Controla os teus desejos como um profissional
Orientação
Este não é daqueles artigos que te manda "desistir dos doces e dos salgados". É daqueles que explica "como evitar a tentação e continuar a atingir os objetivos de uma alimentação saudável".
- Assumir a responsabilidade pelo reconhecimento dos estímulos e das lacunas nutricionais pode ajudar-te a controlar os desejos.
- Come os doces! O truque é utilizar um sistema de classificação para avaliar o nível de satisfação antes de continuares a comer desalmadamente.
- Diversifica a tua dieta e concentra-te nas várias opções disponíveis em vez de te focares no que não deves comer. Mantém-te no rumo certo a longo prazo.
Continua a ler para saberes mais…
1. Chocolate
2. Gelado
3. Batatas fritas
4. Piza
5. Bolachas
Se ficaste com água na boca e com o estômago a roncar só de leres esta lista, é sinal de que és mesmo previsível. De acordo com os estudos, estes são alguns dos alimentos mais frequentemente desejados.
No entanto, afinal o que são desejos e qual o motivo pelo qual os sentimos? Vamos então analisar os detalhes mais gordurosos para evitar que estes desejos estraguem os teus planos para uma boa alimentação e o teu progresso em geral.
Compreender o impulso
De uma forma muito simples, um desejo alimentar é uma necessidade repentina ou persistente de comer algo e, geralmente, em grandes quantidades. Para além disso, normalmente envolve aqueles alimentos que fazem o teu instrutor pessoal/treinador/médico franzir o sobrolho. Os desejos aparecem frequentemente quando tens fome e, por conseguinte, quando os teus níveis de energia e açúcar no sangue estão baixos, sendo esta a receita que te faz comer por impulso, de acordo com Katherine Haysbert, consultora formada em nutrição e chef certificada em alimentos naturais. Contudo, os desejos também atacam quando sentes saciedade. (Alguma vez aspiraste uma bolacha gigante com pepitas de chocolate depois de teres comido uma combinação de sopa, salada e sanduíche? Pois, bem me parecia.)
Ceder a um desejo pode fazer com que sintas descontrolo, pois, em certa parte, é o que acontece. Os nossos corpos dispõem de um sistema hedónico que procura sempre a satisfação. Este trabalha em conjunto com o teu apetite para tomar uma decisão sobre o que irás comer com base na "recompensa" que um determinado alimento te pode oferecer, explica Krista Scott-Dixon, doutorada, diretora de programas na Precision Nutrition.
Embora os desejos possam ter origem numa necessidade fisiológica de nutrição, tal como quando não tomamos o pequeno-almoço e, algumas horas mais tarde, estamos praticamente a salivar só de vermos uma sanduíche, a grande maioria está psicologicamente ligada ao que Scott-Dixon gosta de apelidar de "anestesia emocional", ou conforto, que alguns alimentos podem fornecer. Por outras palavras, claro que aquela bolacha é tão boa que te está a dar a volta à cabeça. No entanto, também pode estar simplesmente a relembrar-te de um tempo de infância em que fazias bolachas, oferecendo aquele toque de nostalgia.
Por que razão só desejamos porcarias
Alguma vez pensaste por que razão nunca desejas cenouras ou amêndoas, mesmo que sejas uma pessoa que se alimenta de forma bastante saudável? (E, se o fizeres, uau, parabéns!) Para além do fator de comida reconfortante, muitas vezes, os desejos manifestam-se quando não temos homeostase (essencialmente, equilíbrio). Por isso, temos tendência a procurar alimentos ricos em hidratos de carbono para uma rápida correção energética, diz Haysbert. No entanto, se já tiveres sucumbido a uma barra de chocolate ou a um pacote de batatas fritas e tiveres voltado a ficar com fome e frustração pouco tempo depois, sabes que esta solução não dura muito tempo.
Para além disso, também podes ficar com um sentimento de culpa como resultado do choque entre aquilo que queres e aquilo de que gostas, diz Scott-Dixon. Às vezes queres um alimento, mas, quando o ingeres, ficas com uma sensação de desconsolo e o teu cérebro não o regista como uma recompensa. Evitar esse conflito é uma das formas de ceder apenas aos desejos que te farão sentir melhor e não pior.
Eis como o podes fazer, além de outras formas comprovadas por especialistas de gerires o teu apetite voraz.
1. Come de forma saudável com a maior frequência possível.
Quando temos desejos de forma frequente, muitas vezes é a forma de o nosso corpo nos dizer: "Neste momento, não tenho aquilo de que preciso". Da próxima vez que isso acontecer, é importante que faças uma introspeção para perceberes exatamente o que se passa. Podes estar a ter grandes lacunas nutricionais que estão a fazer com que o teu corpo acredite que precisa disto ou daquilo de forma desesperada para sobreviver, diz Haysbert. É tua responsabilidade prestar atenção a estes sinais. Concentra-te em teres uma alimentação equilibrada em hidratos de carbono, gorduras saudáveis e proteínas, com a maioria das tuas refeições a estar centrada em alimentos inteiros ou minimamente processados, e pondera consultar um nutricionista caso ainda continues a debater-te com tentações constantes. Os desejos podem não desaparecer imediatamente, mas podes notar uma melhoria se fores persistente.
2. Dorme mais horas.
O sono é um dos principais reguladores do metabolismo, diz Scott-Dixon. De acordo com algumas pesquisas, as noites de sono insuficiente podem aumentar a atividade deste teu sistema hedónico guloso, o que pode aumentar a tua motivação para comer e, por vezes, comer demasiado. Tenta dormir adequadamente (pelo menos, sete horas por noite, segundo a opinião geral dos especialistas) para manteres o teu metabolismo em constante funcionamento e diminuíres as probabilidades de teres desejos.
3. Não comas para evitares os desejos.
Se alguma vez tiveres evitado a ânsia de comeres batatas fritas ao optares por vegetais em palitos e, depois, pretzels para, no fim, sucumbires às batatas, sabes que podias ter poupado algum stress e calorias se as tivesses comido logo em primeiro lugar. Segundo Haysbert, isto acontece frequentemente porque tentamos compensar a recompensa que o nosso cérebro pretende com outros alimentos. A privação pode prejudicar o teu progresso. Evita toda esta confusão comendo exatamente aquilo em que não consegues parar de pensar, mas não sem antes dominares o próximo passo.
4. Sinceridade acima de tudo.
Lembras-te de todo aquele sistema do querer vs. gostar? Para o dominares, tens de manter total honestidade sobre se a comida para a qual estás a fazer olhinhos está realmente a satisfazer-te. Para o fazeres, come devagar, saboreia bem a comida e faz uma avaliação em tempo real para veres como corresponde às grandes expetativas que tinhas, diz Scott-Dixon. Tenta classificar este alimento: é um 4 ou um 5 em 5, ou está mais perto de um 2 ou um 3? Neste último caso, talvez devas deixar o que resta e avançares (registando o momento para continuares a reforçar a tua determinação no futuro). Se realmente está a corresponder às expetativas, então sim, aprecia cada dentada. Pensa assim: estás a assumir uma responsabilidade, não estás a baldar-te. Lembra-te de que é completamente humano (e um ato de amor-próprio) comer alimentos deliciosos, afirma Haysbert.
5. Expande a tua alimentação.
Neste sentido, se tiveres muitas regras ou alimentos proibidos e se te preocupares com tudo o que comes, poderás nem sentir-te humano nem ter amor-próprio, o que pode contribuir para os desejos, diz Haysbert. Os desejos podem ser menos frequentes quando adotamos uma dieta variada, uma vez que o nosso corpo recebe uma dose maior de nutrientes provenientes de uma grande variedade de alimentos, afirma. Haysbert acrescenta ainda que também é natural querer as coisas que sabemos que "não podemos ter". Foca-te em todas as coisas que podes ter (pensa numa "tigela de cereais com uma grande dose de vegetais e proteínas" em vez de "uma proteína e dois acompanhamentos") e alarga as tuas opções ao experimentares novos alimentos benéficos para ti, sugere Haysbert.
Cá está: não terás medo de pôr de parte determinados alimentos, alcançar os objetivos de nutrição vai parecer mais fácil e vais continuar a progredir. Quem não desejaria estas conquistas?
Texto: Brooke Slade
Ilustração: Davide Bonazzi
NÃO PERCAS
Para obteres mais conselhos de nutrição reais, explora uma biblioteca repleta de artigos redigidos por especialistas em nutrição.