Começa a progredir (novamente) rumo aos teus objetivos

Se o teu compromisso para fazer mais treinos HIIT ou comer mais legumes caiu por terra, não deixes que isso abale a tua confiança. As promessas que fazemos a nós mesmos nem sempre são fáceis de manter, de acordo com um estudo pioneiro da Universidade de Scranton. Em 200 pessoas que fizeram resoluções de Ano Novo, apenas 19% mantiveram-nas durante, pelo menos, dois anos.

Não te preocupes se fizeres parte dos outros 81%. Eis cinco passos simples que podem ajudar-te a progredir rumo a qualquer objetivo e a manter a tua firmeza de espírito.

Objetivos difusos não funcionam, afirma o Dr. Nick Wignall, psicólogo clínico douturado e apresentador de Minds & Mics, um podcast sobre saúde mental e desempenho. "Sim, comer de forma mais saudável, ficar em forma e melhorar a qualidade do sono são excelentes objetivos", afirma. "O problema é que são concetuais e vagos; não têm um grande efeito motivador."

"Para que efetivamente te habitues a uma rotina", explica Wignall, "tens de analisar ao pormenor o motivo por que esta é importante." Para tal, começa por fazer perguntas. Por exemplo, se queres ficar mais forte, questiona-te sobre o porquê de isso ser importante para ti. Que benefícios te trará, no imediato e a longo prazo? De que forma é que a tua vida será diferente se mantiveres uma rotina de treino de força? Responder a estas questões sobre o porquê, o quê e o como fazem-te passar do "quero ser mais forte" para o "quero levantar pesos porque me faz sentir imparável, confiante e capaz de enfrentar mais facilmente os desafios do dia a dia". Este, sim, é um objetivo com alguma seriedade.

Uma forma simples e eficaz de sentires motivação para cumprir os teus objetivos: coloca um calendário na secretária ou na parede e, por cada dia em que cumpras a tua rotina saudável, seja comer vegetais a cada refeição ou ir para a cama às 22:00, desenha um X vermelho ou qualquer combinação de símbolo e cor que tenha significado para ti. Wignall chama a isto "big red-X strategy" (BRXS – estratégia do grande X vermelho) e tem um trio de compensações.

Primeiro, a BRXS dá prioridade e protagonismo à tua rotina. "Agora tens um lembrete claro e constante", afirma Wignall. Em segundo lugar, fazer aquele X é recompensador e isso dá-te uma sensação que vais querer voltar a ter constantemente. "Começar imediatamente a utilizar o teu grande marcador vermelho para riscar um dia é muito mais gratificante do que dizer: «se eu fizer 30 dias de exercício, depois vou ao spa»."

"Por fim, ver todos esses belos X vermelhos em sequência reforça os progressos fantásticos que alcançaste, o que deverá aumentar a tua confiança", comenta Wignall.

Quando se trata de fazer mudanças, muitas vezes ouvimos uma voz na nossa cabeça a dizer-nos como nos devemos sentir e esta tende a assumir um de dois tons. "A primeira é a do sargento, o tipo duro e corpulento que grita aos recrutas nos filmes de guerra", afirma Wignall. "A segunda é a humilhadora", explica a Sasha Heinz, doutorada, psicóloga de desenvolvimento e coach mental, especializada em definição de objetivos e mudança de comportamento. "Esta é a voz que diz que deves começar a ficar em forma ou a comer melhor porque, caso contrário, serás inaceitável ou inútil."

Ambas são destrutivas. "Quando és muito exigente contigo, crias um excesso de emoções negativas, o que apenas gera mais fricção entre ti e o teu objetivo", diz Wignall. "Remove esse fardo e verás como é incrível a energia que podes ter para te moveres em direção ao que queres."

Experimenta dizer em voz alta o objetivo de bem-estar que pretendes atingir. Agora, repara como a voz na tua cabeça reage imediatamente. Diz-te: "Sim, tu consegues" ou grita e dá ordens, como o sargento, ou faz-te sentir mal contigo, como o humilhador?

Se a resposta for uma das últimas, reestrutura o teu discurso interior para ser gentil, encorajador ou mesmo neutro. Pode ser tão simples como substituir palavras como "tens de", "precisas de" e "devias" por verbos mais positivos como "podes", "queres" e "vais". "Em seguida", comenta Wignall, "repara no que acontece depois. Quando, inevitavelmente, acabas por te sair bem, ou mesmo muito bem, o teu cérebro regista que não há qualquer benefício em deitares-te abaixo", afirma.

Digamos que estás a tentar correr regularmente. Pode ser chato definir o alarme para o nascer do sol, mas também tens uma sensação fantástica sempre que terminas um treino. Heinz diz que nos devemos focar nessa segunda parte. Quando o teu cérebro se volta para os momentos aborrecidos da tua rotina, puxa-o de volta para os positivos. Sim, ir para a cama cedo é difícil, mas sentes sempre maior vigor de manhã. Sim, fazer um aquecimento demora, mas há meses que não te lesionas.

Ainda te debates com as partes difíceis? Heinz recomenda que penses como a tua vida seria mais dura se não estivesses a cumprir o teu objetivo. "Esta perspetiva pode levar-te a uma verdade radical. Estas ações contribuem para uma melhor qualidade de vida", explica.

Para te preparares para os inevitáveis percalços na tua viagem, Wignall sugere seguir este lema de James Clear, especialista em motivação: Nunca faltes duas vezes. Por outras palavras, se não fizeste a tua corrida ou se ficaste a ver televisão até de madrugada, mentaliza-te de que não voltará a acontecer. "Isso estimula a ambição e a vontade de trabalhar arduamente para manteres a tua rotina", explica Wignall, "mas também inclui a autocompaixão, uma compreensão de que podes falhar e irás falhar de vez em quando". "Há um truque para manter este lema sem voltar a cair na voz do sargento ou do humilhador", refere Wignall. Quando ocorrer um deslize, lida contigo como lidarias com um bom amigo. "Provavelmente reconhecerias a falha, mas demonstrarias bastante encorajamento e solidariedade, certamente sem julgamentos nem críticas", afirma.

O que todas estas dicas têm em comum é que requerem poucas mudanças, não a perfeição. No entanto, a sua recompensa coletiva é crucial: passas de jurar que este é o ano em que serás saudável para realmente viveres essa realidade.