Um brinde à recuperação?

Se gostas de terminar uma corrida longa num bar ao ar livre ou uma sessão de treino exigente com uma cerveja, sê bem-vindo ao clube. No geral, as pessoas que fazem exercício com maior frequência tendem a beber mais do que as restantes. E, segundo um estudo, as pessoas bebem mais nos dias em que treinam. No entanto, por mais saboroso que seja o primeiro trago, se não fores inteligente em relação ao consumo de bebidas alcoólicas, o álcool pode interromper os teus ganhos e a tua recuperação. Mas não tem de ser assim.

Nada disto significa que não podes ou não deves desfrutar de uma bebida após uma sessão intensa. Mas há formas corretas e erradas de o fazer e o mais importante é a quantidade ingerida. "Os efeitos negativos do álcool que influenciam a recuperação e a adaptação muscular verificam-se frequentemente quando as quantidades ultrapassam 1 grama de álcool por quilograma de peso corporal", afirma Barnes.

Não te preocupes com os cálculos: segundo Barnes, desde que sigas as recomendações sobre a ingestão moderada de álcool das Diretrizes Dietéticas para os Americanos, que admite até uma bebida normal, ou seja, 14 gramas de álcool (aproximadamente, 355 ml de cerveja normal, 148 ml de vinho ou 44 ml de bebidas destiladas) por dia para mulheres e até duas por dia para homens, o álcool não deve ser um problema para a recuperação e adaptação. (Tipicamente, os homens dispõem de uma quantidade maior da enzima necessária para metabolizar o álcool e mais água corporal para a diluição, por isso, podem ingerir uma quantidade maior de álcool.)

Um novo estudo publicado no "Journal of the International Society of Sports Nutrition" concluiu que o consumo moderado de álcool (neste caso, uma bebida para mulheres e duas bebidas para homens com um teor alcoólico de 5,4%, ou seja, uma cerveja ou vodka com refrigerante) cinco vezes por semana não afeta as adaptações positivas no VO2 máximo e na força muscular de aperto após um programa HIIT de 10 semanas. Por outras palavras, as bebidas consumidas não reduziram o efeito positivo do treino.

Além disso, uma revisão dos estudos da publicação "Journal of Functional Morphology and Kinesiology" revelou que os indivíduos que beberam moderadamente nas horas após um treino de resistência não pareceram sentir alterações, para melhor ou pior, na força, na potência, na resistência muscular, na dor muscular ou na taxa de esforço percebido (o quão arduamente sentes que estás a trabalhar) quando testados até 60 horas após uma sessão de exercício. Conclusão: "É improvável que uma ou duas bebidas pós-treino prejudiquem a recuperação, especialmente, se o indivíduo estiver habituado ao consumo moderado de álcool", afirma Barnes.

Quanto ao que deves beber após o treino, uma cerveja gelada é a melhor opção. Um estudo publicado no "Journal of the International Society of Sports Nutrition" revelou que os corredores que bebiam água e uma quantidade moderada de cerveja reidratavam de forma tão eficaz como os corredores que bebiam apenas água. Porquê? O teu corpo prioriza a reidratação em relação à necessidade de absorção de álcool (e a composição da cerveja inclui água).

A investigação é limitada no que diz respeito a outras bebidas como boas escolhas para a recuperação de quem não aprecia cerveja. O melhor é escolher a bebida desejada, bebê-la lentamente, desfrutar dela ao máximo e tentar não pedir outra, afirma Barnes.

De qualquer forma, após o treino, reidrata-te sempre com água e repõe energias com uma combinação de proteína e hidratos de carbono saudáveis antes de começares a beber, afirma Barnes. "Isto garante que tens o equilíbrio correto no teu sistema para iniciar o processo de recuperação", explica. "A água dilui o álcool quando este entra na corrente sanguínea e a comida retarda a absorção de álcool, sendo que ambas reduzem os efeitos negativos do álcool no corpo."

Se uma bebida se transformar em três, não te preocupes. Assim como uma má refeição não arruína os teus resultados, uma happy hour mais prolongada não impede o teu progresso geral. Os danos são provocados quando isto se torna uma parte normal da tua rotina.