Boa forma: o exercício de bíceps perfeito

Da Nike Training

Dois bilhetes para o espetáculo de força? Toma notas enquanto a Flor Beckmann mostra como controlar o teu corpo e usar uma forma cuidada para o curl perfeito de bíceps. Um dos poucos exercícios que mostram resultados instantâneos.

O que vês é o que obténs com os curls de bíceps: bíceps maiores e mais bem desenvolvidos. É um dos poucos exercícios que proporciona gratificação instantânea; os teus músculos parecem estar cada vez maiores com cada repetição. Isto porque os exercícios de isolamento como este focam-se num músculo em particular, fazendo circular o sangue para este. Isto faz com que as células inchem e a pele circundante pareça apertada, ou seja, uma "bomba". Embora a bomba tenha um efeito de curto prazo, contribui para o crescimento a longo prazo. A Nike Master Trainer Flor Beckmann está aqui para partilhar os benefícios e o conhecimento técnico dos curls de bíceps.

Tal como o nome sugere, os teus bíceps, o músculo de duas cabeças que se encontra ao longo da parte dianteira do teu braço, são a estrela do espetáculo. Incluem os bíceps braquiais, uma cabeça longa e uma curta que ajudam os teus ombros e cotovelos a levantar cargas. São os músculos mais proeminentes para ostentação dos teus braços. Os curls também ativam o braquial; a barriga dos bíceps ou cabeça central; e o braquiorradial, que se estende a partir do antebraço para dobrar o cotovelo e rodar o antebraço.

Apesar de os curls estimularem diretamente os teus bíceps, os teus músculos funcionam como um sistema - alguns em oposição - assim, o movimento desencadeia um efeito de dominó através da musculatura circundante. Mais especificamente, quando os teus bíceps encurtam durante a porção concêntrica do exercício (quando levantas o peso), os tríceps têm de alongar para suportar essa contração. Os deltoides anteriores (o músculo arredondado e mais externo dos ombros) ativam-se para criar um ponto de ancoragem forte e estável para o curl. Se fizeres o movimento corretamente, ou seja não balançar os braços para aproveitar o impulso, estás a ativar o teu tronco.

1. Os exercícios de isolamento permitem que trabalhes um músculo até à fadiga porque apenas estás a carregar essa parte do corpo em particular, repetidamente. Os curls de bíceps podem estimular o crescimento e a definição dos teus bíceps, tornando-os num exercício que se destaca se pretenderes melhorar a forma (lê: estética) e a função.
2. Uma vez que os teus bíceps são os jogadores principais em qualquer exercício que envolve elevações, os curls podem aumentar a força necessária para facilitar todas as ações, de elevações e remadas a pegar num saco de compras.
3. Treinar os teus bíceps também ajuda a estabilizar a articulação do ombro e a manter a função adequada do cotovelo, dois fatores cruciais em atividades de grande impulso como lançar e balançar.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Se quiseres trabalhar os braços a partir de qualquer ângulo, faz um treino de puxar/elevar que tenha como alvo a parte da frente (anterior) e a parte de trás (posterior) do teu corpo. Podes fazer supersets de curls de bíceps com exercícios de elevação (por exemplo, efetuar uma série de curls imediatamente após uma série de elevações, remo inclinado, extensões de tríceps ou "skull crushers"). Se apenas te quiseres focar nos teus bíceps, queima-os com 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições no fim de um treino. Além disso, certifica-te de que o peso que escolhes te permite fazer com alguma dificuldade mas com a forma correta as 2 últimas repetições.

1. Mantém os pés afastados à largura das ancas, dobra ligeiramente os joelhos e segura um haltere em cada mão com os braços estendidos de cada lado do corpo. Para começar, empurra os ombros para trás e para baixo, comprime os abdominais e encolhe a pélvis.
2. Com os cotovelos junto a cada lado do corpo, à frente das costelas, roda as palmas à medida que levantas os pesos na direção dos teus ombros. Contrai totalmente os bíceps na posição superior do curl.
3. Inverte o movimento para voltares ao início. Isto corresponde a uma repetição.
4. Repete, certificando-te de que não balanças o corpo para aproveitares o impulso.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Reduz o número de repetições ou utiliza pesos mais leves. Ou experimenta uma variação numa posição sentada, como o curl de concentração. Neste exercício, senta-te numa cadeira ou num banco com o cotovelo junto à parte interna da coxa e levanta apenas esse braço para uma série completa. A estabilidade que crias a partir do contacto perna-braço significa que a parte superior do corpo não tem de trabalhar tão arduamente para se manter estática.

Para te concentrares no aspeto de isolamento do curl e aumentares o esforço do tronco, ajoelha-te em vez de estares de pé ou sentado(a). Podes também usar mais peso ou diminuir a velocidade dos teus curls, aumentando o tempo sob tensão para aumentar o recrutamento da fibra do músculo: levanta os halteres durante 5 segundos, segura durante 2 segundos e, em seguida, baixa durante 5 segundos. Em alternativa, faz curls excêntricos, onde demoras o dobro do tempo a baixar o haltere, ou seja, a fase negativa da elevação.

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