O aspeto de um tronco forte

Pensa num lutador de sumo de 180 kg. A expressão "belos abdominais" provavelmente não te vem à cabeça. Isto porque a maioria das pessoas associa um tronco forte a abdominais esculpidos. Mas na verdade, não tem nada a ver com a definição do músculo. "Estes atletas maiores têm bastante músculo, apesar do que se vê", afirma Sue Falsonone, especialista clínica em fisioterapia desportiva e membro do Nike Performance Council, perita em recuperação. "São bons exemplos de como não precisas de ser magro para ser forte e poderoso."

Na realidade, o teu tronco é realmente composto por pelo menos 30 músculos. Não é fácil fornecer uma contagem exata porque alguns peritos incluem o diafragma e o pavimento pélvico e até mesmo o grande dorsal e os peitorais. (Definir o tronco é uma conversa amplamente debatida na comunidade de fitness.) De acordo com Ajit Chaudhari, doutorado, professor de fisioterapia e diretor do Laboratório de Biomecânica Clínica, Funcional e de Desempenho da Universidade Estadual de Ohio, estes são os intervenientes principais com os quais todos estão de acordo:

1. Abdominal reto
   Este é o músculo abdominal comprido que percorre a barriga até baixo e permite que aproximes a caixa torácica da pélvis ao fazer abdominais assim como movimentos de corpo inteiro, como atirar, correr e saltar. É conhecido como o «músculo "six-pack"» porque as camadas da fáscia, o tecido conjuntivo tipo película de plástico que envolve os teus músculos e órgãos, dividem o músculo em seis, às vezes oito, secções. (Um aparte: provavelmente já tens a definição; se consegues ou não vê-la depende principalmente da quantidade gordura que está em cima deste músculo.)
   
2. Oblíquos
   Em ambos os lados do teu abdominal reto estão os teus músculos oblíquos, tanto internos como externos, ou os teus "abdominais laterais". Estes permitem que gires o teu tronco quando fazes, por exemplo, abdominais diagonais.
   
3. AT e QL
   Por baixo do abdominal reto e dos oblíquos, estão os músculos da parte inferior do tronco à frente e atrás, incluindo o abdominal transverso (ou AT), que atua como um corpete e é o músculo mais profundo do tronco. Comprime a cavidade abdominal e aumenta a tensão na fáscia para que tenhas uma "rede" mais forte. Depois, há o quadrado lombar (ou QL) em ambos os lados da parte inferior das costas, que ajuda a estabilizar toda a coluna quando te dobras para um dos lados.
   
4. Sacroiliolombares e multífido
   Os sacroiliolombares são os músculos mais visíveis na parte inferior das costas, e ajudam-te a esticar assim como a dobrar lateralmente. Os músculos inferiores mais pequenos da parte inferior das costas, como o grupo de multífidos, são músculos minúsculos que vão desde essa área até ao crânio. Ajudam a esticar a parte inferior das costas e ajudam a endurecer a coluna para impedir que dobre.

Os outros músculos incluem o psoas maior, adutores e abdutores da anca, glúteos e muito mais, mas estes estão mais envolvidos na função da parte inferior so teu corpo do que do teu tronco.

"Se pensares no teu corpo como uma roda, o tronco é seu centro", diz Falsonone. Quando és forte e estável nessa área, os teus braços e pernas, ou "raios", conseguem produzir e absorver força bastante bem. Correr torna-se mais fácil porque as tuas pernas não estão a enfrentar o impacto total ao pisar o pavimento. Os teus batimentos de direita têm uma verdadeira potência porque os teus braços não são os únicos a gerar força para movimentar a raquete.

"Um tronco estável também significa que o teu centro tem o controlo muscular para deixar que os raios se movam sem comprometer a coluna", diz Falsonone. "Imagina o abdominal lenhador na polia alta, um exercício de resistência rotacional que imita o batimento mencionado acima: se tiveres estabilidade no tronco, consegues fazê-lo num movimento suave utilizando os teus músculos do ombro e do braço enquanto a tua coluna permanece no lugar. Contudo, sem essa estabilidade, poderias rodar as costas de uma forma pouco segura ou ser incapaz de fazer tantas repetições, já que os teus braços estariam a fazer todo o trabalho", diz Falsone.

Um tronco fraco pode ainda colocar-te em risco para lesões na parte inferior do corpo. Um estudo recente realizado por Chaudhari descobriu que os corredores principiantes que não tinham estabilidade do tronco suficiente corriam maior risco de desenvolver problemas no joelho. "Se não tiveres controlo do tronco, terás mais probabilidades de torcer o joelho ou o tornozelo", diz Chaudhari. Isto porque basicamente tens uma grande massa a oscilar que tens de gerir com as pernas em vez de com o tronco.

Talvez já tenhas ouvido que a melhor forma de fortalecer o teu tronco não é a fazer abdominais sem fim, algo que Falsone diz que é frequentemente executado de forma incorreta e não é saudável para a coluna mesmo quando feito corretamente.

Os exercícios de corpo inteiro, principalmente unilaterais (ou de uma perna ou braço), são muito melhores. "Os lunges, especialmente quando estás a segurar num haltere com uma mão, ativam os teus músculos do tronco," diz Falsonone. "Mesmo um curl de bícep num só braço introduz um pequeno elemento de rotação contra o qual o corpo tem de se estabilizar." Procura um programa de treino que inclua treino unilateral com regularidade.

Para além disso, um pouco de treino dedicado ao tronco faz-te ir mais longe. De acordo com Chaudhari, uma ótima maneira de começar é gastar só cinco a 10 minutos apenas no teu tronco três a cinco dias por semana. "A maioria das pessoas não tem grande resistência dos músculos do tronco, por isso, alguns minutos na maior parte dos dias podem realmente ajudar", afirma. Se tiveres essa resistência esquiva (estás de parabéns) ou se o treino começar a parecer fácil, duplica o tempo.

Para começar, experimenta o bird dog. Em quatro apoios, levanta um braço e a perna oposta até que ambos estejam paralelos ao chão e mantém-nos nessa posição durante até um minuto. Também poderias fazer uma elevação de braços e pernas: deitado de costas numa posição de quatro apoios, estica um braço e a perna oposta até que ambos pairem sobre o chão, em seguida, troca de lado e continua a alternar. Também podes fazer pranchas, pranchas laterais, curls de pernas numa bola de estabilidade e abdominais com rolo.

Mesmo que não vejas imediatamente aqueles "belos abdominais", deves começar reparar neles muito rapidamente na forma de treinos melhores e mais fortes e movimentos mais confortáveis de forma geral.