O ioga pré-natal é o exercício de que tens estado à espera?

Ouves falar em "exercício durante a gravidez" e pensas imediatamente em "ioga pré-natal"? Faz sentido. Por um lado, a prática de ioga de baixo impacto é versátil e facilmente ajustável para corpos de grávidas. Por outro lado, muitos estúdios de fitness oferecem aulas de ioga pré-natal como a sua única opção de maternidade.

"O ioga pré-natal pode ser uma forma bastante potente de exercício moderado", explica Dena Zimbel, instrutora de ioga em Portland, Oregon, parteira aposentada e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". Segundo ela, não há dúvida de que o ioga é uma forma de movimento físico, o que é sempre ótimo. Além disso, também facilita a ligação entre a mente e o corpo, que é fundamental quando estamos a gerar um ser humano dentro de nós (como se nada fosse). "A gravidez é muitas vezes um momento complicado no nosso corpo em mudança e o ioga oferece uma forma de restabelecermos a ligação com ele", explica Zimbel.

Sobretudo se nunca tiveres praticado ioga anteriormente (ou até mesmo se o já tiveres feito), pode parecer intimidante desenvolver uma prática pré-natal. Se nunca tiveste grande interesse pelo ioga ou se estiveres mais habituada a arrasar do que sentar, é possível que sintas menos motivação com uma forma de exercício mais ligeiro. Seja como for, o tempo que passarás no tapete (se o teu médico aprovar que o faças) irá trazer-te benefícios reais e há formas de os maximizar.

"Há muito desconforto físico que acompanha frequentemente a gravidez", afirma Zimbel, "desde dores nas costas até à dor do ligamento redondo, passando pelo inchaço nos pulsos, nos pés e nos tornozelos (nada sexy)". Estudos sugerem que o ioga pré-natal pode aliviar algumas destas dores e a concentração, durante alguns minutos por dia, em poses específicas que visam o que te anda a incomodar poderá proporcionar-te algum alívio. No entanto, Zimbel afirma que não deves realizar os alongamentos com demasiada amplitude e sugere que te mantenhas a cerca de metade da tua amplitude máxima de movimentos, pois há diversas alterações hormonais e outras alterações corporais durante a gravidez que podem deixar as tuas articulações mais propensas a lesões e irritação.

Assim, embora o ioga pré-natal deva fazer com que te sintas melhor, pode não te agradar. "A prática de alguns movimentos pode ser mais agradável para determinadas pessoas", afirma a Dr.ª Laurel Proulx, doutorada em fisioterapia, fisioterapeuta de saúde pélvica em Colorado Springs, fundadora da FEM Physical Therapy e membro do conselho consultivo do programa Nike "(M)ove-te como uma mãe". Se simplesmente não gostares ou se te fizer sentir pior, é melhor não continuares.

Segundo Zimbel, o ioga acentua a ligação entre a mente e o corpo, e os benefícios para a saúde mental que daí provêm podem ser enormes. "É o momento de que precisas para desanuviar, abrandar, prestar atenção ao teu corpo e dedicar algum tempo a ti mesma", afirma (mais tarde irás ansiar por isto). Com efeito, os estudos emergentes demonstraram que uma mera sessão de ioga pré-natal pode reduzir os marcadores de ansiedade, uma prática pré-natal regular pode reduzir desconfortos e, em geral, as aulas podem fazer com que te sintas mais confiante em relação ao parto.

Para assimilares tudo isto, não descures (nem revires os olhos!) a parte da aula focada na respiração, seja numa aula presencial ou virtual. Nem sempre dedicamos tempo a estabelecer uma ligação com a nossa respiração, que é crucial para a mente e o corpo.

É claro que praticar individualmente em casa é bom e, consoante a situação no mundo e a tua tolerância pessoal face ao risco, até pode ser a opção mais segura. Contudo, se conseguires encontrar uma aula local para frequentares de vez em quando, podes obter ainda mais benefícios. "Penso que uma das coisas mais incríveis do ioga pré-natal é ter este espaço comum onde tu e todas as outras pessoas podem dedicar toda essa hora à experiência atual, porque a gravidez é uma enorme mudança na identidade", afirma Proulx.

"Aproveita a oportunidade para tirares dúvidas sobre os teus sintomas mentais e físicos junto de pessoas com as quais te identificas", sugere Proulx. Absorve a energia na sala: é poderosíssimo rodeares-te de outras grávidas.

Sintonizares-te com os teus músculos lá em baixo é uma ótima ideia durante a gravidez, mas é fácil esqueceres-te de arranjar tempo para os exercícios. "No ioga, colocamo-nos em posições que não só nos tornam mais conscientes do nosso pavimento pélvico, como também ajudam a descontrair. As posições de rã, de pombo, de deusa, os alongamentos das ancas e as aberturas das ancas são tudo formas realmente importantes de começar a preparar o pavimento pélvico para o parto", refere Proulx. "Faz estas posições e respira profundamente com o pavimento pélvico, sentindo-o verdadeiramente a relaxar", sugere.

Proulx explica que, mesmo que o parto não seja por via vaginal, ter um pavimento pélvico forte e flexível é muito importante para a recuperação pós-parto, pois esses músculos estão sob uma enorme tensão ao longo da gravidez. Começar a praticar estabelecer uma ligação com estes músculos agora só trará benefícios.

Seja qual for a tua prática de ioga pré-natal, não saltes a melhor parte: a posição savasana de lado. E se, por acaso, adormeceres nessa posição, bem, tu mereces.