Cinco sugestões para um treino de força mais inteligente

Levanta um peso. Baixa-o. Repete. O treino de força pode parecer simples se não te dedicares muito ao ginásio. No entanto, para veres progressos reais e manteres-te em segurança, tens de olhar para o panorama geral, afirma Ryan Flaherty, fundador e anfitrião do Trained, um podcast da Nike.

Como treinador, Flaherty trabalhou com algumas das maiores estrelas do desporto, incluindo a Serena Williams, o Brooks Koepka e o Saquon Barkley. No que diz respeito ao levantamento de pesos, centra-se nestes cinco conceitos fundamentais que podem ajudar qualquer pessoa a sentir-se confortável com os pesos e a encontrar o caminho para um progresso excecional.

A parte mais importante de um treino de força acontece mesmo antes de pegares num peso. O objetivo de um aquecimento é exatamente aquilo a que soa: aumentar a tua temperatura corporal central e enviar mais oxigénio e sangue para os teus músculos, aumentando a energia e a amplitude de movimentos de que precisas para a tua sessão. Também ajuda a criar um impulso mental.

Nota: quanto mais duro for o teu treino, mais tempo deves aquecer. No entanto, normalmente, podes apontar entre 5 a 15 minutos de algumas séries de exercícios dinâmicos, como pranchas dinâmicas com uma flexão, lunges em movimento com rotação e um minuto a saltar à corda. Estás a transpirar? Deves estar. Quando começares a treinar, faz umas séries de aquecimento antes de cada levantamento, aumentando gradualmente o peso, de forma a garantir que os teus músculos estão preparados para a carga.

Ficarás em maior segurança, terás melhores resultados e alcançarás mais objetivos quando a tua técnica for a correta. Para qualquer exercício na parte inferior do corpo, não deixes que os teus joelhos se toquem e mantém-nos alinhados sobre o dedo médio de cada pé. Quando fizeres movimentos com a parte superior do corpo, mantém o peito levantado e os ombros para trás e para baixo. Independentemente do que estiveres a fazer, ativa o teu tronco ao puxares o teu umbigo na direção da coluna. Além destas orientações gerais, existem muitas mais técnicas para cada exercício. Quando tiveres dúvidas, procura um profissional ou uma fonte de confiança para te explicar as especificidades. Quanto mais confiante te sentires, maior será a vontade e o progresso!

Se és principiante no levantamento de pesos ou num determinado movimento, podes começar com três séries de 10 repetições durante a primeira semana. Lembra-te de que, quando um movimento começar a ser fácil, é provável que esteja na altura de o intensificar. À medida que te vais tornando mais forte, vais querer aumentar a dificuldade para corresponder às tuas capacidades e manter o teu impulso. Podes adicionar peso, adicionar volume (aumentando as repetições e/ou séries) ou ajustar o ritmo (mais informações sobre isto a seguir), o que te permite ganhar músculo e continuar a melhorar a condição física.

Quando estiveres a postos para ir mais além, concentra-te primeiro no ritmo. Ao abrandares o teu movimento, prolongas o tempo sob tensão, que é o tempo durante o qual um músculo está sob tensão durante uma repetição. Num ritmo mais lento, os músculos têm de trabalhar mais durante mais tempo. Dependendo do exercício, podes até utilizar músculos de apoio para te ajudar a manter o equilíbrio e o controlo. No entanto, em vez de abrandares tudo uniformemente, divide o teu levantamento em duas partes. Faz a parte positiva (levantamento) lentamente para manteres a boa forma e abranda a parte negativa (descida) para que dure, pelo menos, duas vezes mais tempo. Por exemplo, se estiveres a fazer um agachamento, poderás demorar três segundos a baixar e apenas um segundo a regressar à posição vertical.

Da próxima vez que fizeres uma série pesada, concentra-te em cada respiração. Alternativamente, durante um movimento difícil, como um levantamento de terra, nomeia cada músculo à medida que é ativado (abdominais, grande dorsal, glúteos, quadris, isquiotibiais, etc.). Manter a concentração no momento presente ou estar consciente durante o treino afeta todos os aspetos do mesmo. Podes saber quando o aquecimento está totalmente concluído ou quando é que já não aguentas mais. Poderás ter mais força de vontade para aquela última repetição. Certamente melhorarás a tua forma e, talvez o mais importante, apreciarás mais a experiência, pois é isso que te pode motivar a pegar novamente naqueles pesos.

O progresso fica-te bem.