Três lunges para fortalecer as pernas

Ter umas pernas fortes é a base para dares o teu melhor em todos os tipos de movimentos e de treinos. Vamos acompanhar-te numa série de três tipos de lunges da Nike Master Trainer Kirsty Godso que te vão ajudar a atingir novos objetivos de treino.

Se queres ter umas pernas fortes, capazes de te dar mais energia durante corridas, levantamentos de pesos e desportos recreativos, temos três palavras para ti: lunges em frente. Este exercício fundamental com o peso corporal fortalece o teu tronco, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, gémeos e os pequenos músculos à volta dos teus joelhos e tornozelos, tudo isto corrigindo, simultaneamente, desequilíbrios. Isto significa que, ao longo do tempo, não só vais melhorar a tua capacidade de suportar cargas mais elevadas, como também vais melhorar o teu equilíbrio e estabilidade, que são benéficos para todos os tipos de movimentos.

Muda a direção, a velocidade ou a explosividade do lunge em frente e trabalhas músculos adicionais, tiras partido a nível cardiovascular e preparas as tuas pernas para garantir uma verdadeira energia que será útil em qualquer desporto.

Não sabes como começar? Não há problema. Estas variações neste exercício fundamental da parte inferior do corpo, apresentadas pela Nike Master Trainer Kirsty Godso, vão treinar o teu corpo de formas totalmente diferentes.

1. Aquecimento.
   Dedica alguns minutos a ativar as tuas pernas e ancas. Experimenta fazer um lunge de alongamento como fazem os corredores, de ambos os lados, levantamentos laterais de perna e círculos amplos em quatro apoios ou mountain climbers para ativar os teus glúteos e tronco e descontrair as articulações da anca para maior amplitude de movimentos.
   
2. Tem a velocidade em consideração.
   Se o teu objetivo é ativar totalmente o maior número possível de fibras musculares para aumentar a força muscular e a resistência, faz todas as repetições lentamente e de forma controlada. Contrai a zona abdominal para manteres o equilíbrio. Se queres elevar a frequência cardíaca, faz as repetições o mais depressa que conseguires ou adiciona um salto quando estiveres em baixo para trocar as pernas. Desde que consigas manter a forma correta (já vamos ver esta questão com mais detalhe), podes dar o teu máximo.
   
3. Domina a versão original: o lunge em frente.
   Não podes (bem... não deves) avançar para versões mais avançadas se não conseguires executar adequadamente o padrão do movimento de base. Eis como fazer:
   
   para começar, mantém-te na vertical com os pés afastados à largura das ancas e os braços junto ao corpo. Ativa a zona abdominal e coloca as mãos nas ancas enquanto colocas um pé à frente. Dobra ambas as pernas de modo a formarem ângulos de 90 graus. Certifica-te de que o joelho da frente não ultrapassa os dedos dos pés. Mantendo o peso na perna dianteira (a tua perna traseira deve apenas ajudar a manter o equilíbrio), faz força no pé da frente para voltar à posição inicial. Isto equivale a uma repetição. Troca de perna e repete.

Este trio de exercícios vai mover o teu corpo em ângulos e planos de movimento diferentes de um lunge tradicional em frente. Começa com uma série de oito a dez repetições por perna em cada exercício ou escolhe um dos exercícios e executa duas a três séries de oito a dez repetições por cada perna. Procura executar repetições de qualidade (ou seja, move-te lentamente e mantém o controlo) apenas com o teu peso corporal. À medida que evoluis, podes adicionar peso ou aumentar o número de repetições e séries, mas começa sempre por certificar-te de que manténs a forma correta.

Músculos trabalhados: abdominais, glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos

1. Para começar, mantém os pés afastados à largura das ancas e os braços estendidos de cada lado do corpo.
   
2. Contrai os abdominais e junta as mãos em frente ao peito para melhorar o equilíbrio enquanto dás um passo amplo para um dos lados, transferindo o teu peso para esta perna e dobrando o joelho enquanto deslocas as ancas para trás e desces para a posição de agachamento. A outra perna permanece estendida e ambos os pés direcionados para a frente.
   
3. Embora tenhas de te inclinar um pouco para a frente ao nível das ancas, tenta manter o tronco na vertical, mantendo o peito aberto e o arco natural da zona lombar.
   
4. Apoia-te no pé da perna dobrada para voltares à posição inicial. Isto corresponde a uma repetição.
   
5. Troca de perna e repete.

Move-te ainda mais lentamente durante o movimento. Em alternativa, faz menos repetições e séries até melhorares o teu equilíbrio e força.

Adiciona peso. Podes segurar uma barra atrás, na parte superior das costas, halteres em ambas as mãos, ou um kettlebell, um haltere ou uma bola medicinal em posição de "taça" (ou seja, no peito com os braços dobrados). Para trabalhar mais o corpo na posição de "taça", desloca o peso para a frente enquanto executas o lunge.

Músculos trabalhados: abdominais, glúteos, quadris, isquiotibiais, parte interior das coxas, gémeos

1. Posiciona-te na vertical com os pés afastados à largura das ancas e as mãos juntas em frente ao peito para melhorar o equilíbrio.
   
2. Para cruzar a perna, transfere a maior parte do peso para um pé enquanto dás um passo para trás com a outra perna, cruzando-o atrás da perna da frente e para o lado. Dobra ambas as pernas até formarem ângulos de 90 graus.
   
3. Mantendo o peso no pé dianteiro, contrai os abdominais à medida que deslocas o teu pé posterior para um lunge invertido. Isto corresponde a uma repetição.
   
4. Continua a fazer a transição entre um lunge cruzado e um lunge invertido, mantendo as pernas dobradas num ângulo de 90 graus. Muda de lado e repete.

Basta executares um lunge cruzado (passos 1 e 2) sem o movimento lateral em isometria.

Adiciona peso segurando um kettlebell ou haltere em posição de "taça".

Músculos trabalhados: abdominais, glúteos, quadris, isquiotibiais, gémeos

1. Mantém os pés afastados à largura das ancas e os braços estendidos de cada lado do corpo.
   
2. Contrai os abdominais e junta as mãos em frente ao peito enquanto avanças um pé para a frente. Dobra ambas as pernas de modo a formarem ângulos de 90 graus. Mantém o peso na perna dianteira (a tua perna traseira deve apenas ajudar a manter o equilíbrio).
   
3. Faz um movimento explosivo com o pé dianteiro para saltares o mais alto que conseguires, levantando o joelho da perna da frente até à altura das ancas e balançando os braços para baixo e para trás. Aterra com suavidade para retomares a posição inicial. Isto corresponde a uma repetição. Repete imediatamente.
   
4. Faz todas as repetições de um lado, muda de lado e repete.

Executa um lunge invertido com levantamento de joelho. Para isso, desloca uma perna para trás para uma posição de lunge invertido e, em seguida, faz pressão sobre o pé da frente para saltar e levantar o joelho da perna de trás até à altura do peito.

Segura um peso leve em cada mão para aumentar a resistência.

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