Conquista um novo recorde pessoal

"A verdadeira velocidade começa sempre com resistência", afirma Chris Bennett, Global Head Coach da Nike Running, também conhecido como treinador Bennett. "É a diferença entre ser rápido e ser rápido quando o queres." (Entenda-se durante os últimos 100 metros de 5 km.) "Quanto menos resistência tiveres", refere, "mais velocidade terás de utilizar na parte inicial de uma corrida". "É muito difícil correr rápido nos momentos mais importantes", afirma o treinador Bennett. "A resistência é o que te levará a esse ponto." Para desenvolveres a tua, corre pelo menos uma vez por semana a uma velocidade confortável e uma distância ligeiramente mais longa do que o habitual. Fazer isto de forma consistente pode ajudar a preparar o teu corpo para fazer mais sem se cansar.

Não há forma de o contornar: para correres mais rápido, basicamente tens de correr gradualmente mais rápido.

Isto não significa que é suposto conseguires ganhar um minuto da noite para o dia. Um bom plano de treino irá aumentar a velocidade gradualmente através de uma variedade de treinos. (Precisas de ajuda? Consulta os programas de treino na Nike Run Club App.)

Independentemente da forma como queiras programar os teus treinos, vais querer incluir treino intervalado. De acordo com a investigação publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, as corridas intervaladas, que intercalam esforços mais rápidos com recuperação mais lenta, melhoram a eficiência com a qual o teu corpo utiliza o oxigénio (um indicador fundamental da capacidade aeróbica) mais do que os treinos de intensidade moderada. Quando começas a aumentar a velocidade durante curtos períodos de elevada intensidade, o teu ritmo geral durante distâncias mais longas também deve começar a melhorar. Estes treinos podem ser tão simples como alternar entre um minuto de corrida exigente (um ritmo a que não consegues manter uma conversa) com um minuto de corrida fácil (um ritmo que te permite falar facilmente).

"Normalmente, deves fazer um verdadeiro treino de sprint (ou seja, todas as repetições de 200, 300 ou 400 metros) apenas a cada duas semanas", afirma Jason Fitzgerald, treinador certificado do USA Track & Field, treinador principal da Strength Running e apresentador do The Strength Running Podcast. "Este tipo de treino é uma das partes mais stressantes do teu treino, pelo que precisas de mais tempo para recuperar", explica. "Nas tuas semanas de descanso, podes fazer corridas intervaladas mais longas, como repetições de 800 metros a um ritmo em que não consegues falar, mas ligeiramente mais fácil, para continuares a ganhar velocidade e resistência", acrescenta.

"Correr na passadeira pode ser ideal para sessões de corrida intervalada e sprints, já que podes selecionar uma velocidade, inclinação e quilometragem exatas. Isto torna a passadeira perfeita para testar o teu nível de desempenho em termos de ritmo de corrida, seja para 5 km ou uma maratona", afirma Jessica Woods, treinadora da Nike Run Club.

"A passadeira permite-te manter esses ritmos específicos", afirma Woods. "É como a memória muscular: quanto mais familiar for o ritmo exato, melhor será a tua capacidade para atingir a mesma sensação no exterior."

Quase de certeza que ninguém gosta verdadeiramente de correr em subidas exigentes reais ou na passadeira, mas treinar em terrenos elevados pode ser o teu passaporte para a verdadeira velocidade. As pessoas que correram com uma inclinação de 10% duas vezes por semana, durante seis semanas, aumentaram a sua velocidade máxima e conseguiram mantê-la durante mais tempo do que aquelas pessoas que treinaram a um ritmo mais rápido em piso nivelado, revelou um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine. Não significa apenas que os teus músculos têm de trabalhar mais em subidas, o que acaba por fortalecê-los para qualquer atividade do processo, mas também que em comparação com os treinos em piso nivelado, as subidas melhoram o teu limiar de lactato, afirmam os investigadores, o que significa que o teu corpo produz menos ácido lático (o composto que faz com que os teus músculos fiquem doridos e eventualmente falhem) ao mesmo ritmo.

Da próxima vez que estiveres no ginásio, aumenta a inclinação da passadeira em 10% ou o máximo que conseguires em segurança ou enfrenta um trilho com algumas inclinações graduais. Mesmo que sintas que és muito lento nas subidas, isso vai ajudar a que te tornes mais resistente em solo nivelado.

É muito mais difícil correr com os músculos contraídos e cansados do que com os músculos leves e descontraídos. Reserva tempo para utilizares o rolo de espuma antes e/ou depois de uma corrida ou sessão no ginásio e estarás a preparar o teu corpo para correr e/ou recuperar melhor, o que é particularmente importante se estiveres a intensificar a tua rotina de treino graças a todo o trabalho de velocidade adicional. "Utilizar um rolo de espuma para os músculos pode ajudar a descobrir pontos de tensão específicos e eliminar os resíduos metabólicos do teu sistema após um treino", refere David McHenry, fisioterapeuta e treinador de força da Nike que trabalha com atletas de elite. Se apenas tiveres tempo para te focares em alguns pontos-chave após uma corrida (é justo), McHenry recomenda que te foques nos teus quadris, gémeos e glúteos.

"O treino de força é um trabalho de velocidade disfarçado", afirma o treinador Bennett. "Além de fortalecer os músculos para os sprints, levantar pesos é também crucial para fortalecer os teus ossos e tecidos conjuntivos, incluindo os teus tendões e ligamentos. Isto melhora a tua postura de corrida a nível geral", defende a treinadora de força e condicionamento, Janet Hamilton, proprietária da empresa Running Strong, de Atlanta. "Quanto mais forte fores, mais fácil será transportar o teu peso corporal ao longo de qualquer distância e mais resistente serás à fadiga", acrescenta Hamilton.

Não tens de passar a vida no ginásio nem de levantar toneladas de pesos para obteres estes benefícios. Tenta realizar treinos de força, pelo menos, duas vezes por semana, incorporando exercícios de reforço abdominal, como pranchas e Russian twists (um programa de treino abdominal de oito semanas revelou, entre outros aspetos, melhorar a eficiência de corrida em atletas universitários, de acordo com uma pesquisa publicada na revista PLOS One.). Também deves fazer movimentos de uma só perna, como lunges e agachamentos afundo, que imitam o movimento da corrida.

Acabaste de dar o máximo numa sessão de sprint intensiva. Após a corrida, o teu corpo absorve parte desse trabalho e fica mais rápido, quando reconstrói fibras musculares desgastadas para se adaptar ao aumento do stress ao qual acabaste de o expor. Um período de tempo essencial para essa recuperação é enquanto dormes. Para ajudar a garantir que dormes durante, pelo menos, sete horas, a quantidade mínima recomendada por especialistas, define um alarme para 30 minutos antes de ires para a cama.

"Agendar um período de sono é uma das mudanças mais úteis para muitos dos meus atletas", afirma Cheri Mah, licenciada em Medicina, cientista e médica no UCSF Human Performance Center e membro do Nike Performance Council que se especializa em sono e desempenho de atletas de elite. "Eles acabam por incorporá-la, assim como fazem com outros aspetos do treino." Já que tens um despertador para acordar, também podes ter um para abrandar o ritmo.

"Para aumentares a velocidade, não precisas de seguir uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono nem uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de hidratos de carbono", refere Ryan Maciel, dietista, treinador e chefe da equipa de nutrição para o desempenho da Precision Nutrition. Também não precisas de eliminar todo o açúcar de casa. Basta que faças refeições equilibradas para que o teu corpo esteja preparado para garantir o seu melhor desempenho (ou seja, mais veloz), mas também para recuperar melhor.

"De um modo geral, opta por duas porções de proteína do tamanho da palma da mão, como carne de aves, peixe, feijão ou tofu; uma ou duas porções de legumes do tamanho de um punho, procurando obter uma grande variedade de cores; uma ou duas mãos cheias de hidratos de carbono, como frutas e cereais; e uma ou duas porções do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite", explica Maciel.

"Enquanto corres, concentra-te em respirar fundo, o que significa expandir a barriga para fora ao inspirares e contrair para dentro ao expirares", diz Belisa Vranich, doutorada em psicologia, psicóloga clínica e autora do livro Breathing for Warriors. "Isto ajuda a criar mais espaço nos pulmões para o oxigénio. A parte dos pulmões mais densa e mais rica em oxigénio está situada no fundo das costelas", explica Vranich.

"Este método de respiração abdominal ajuda-te a respirar de forma mais eficiente (obténs numa só inspiração a mesma quantidade de oxigénio que obterias em várias inspirações pouco profundas) e proporciona-te mais opções de ritmo", indica Vranich. Quando efetuas inspirações e expirações mais profundas, estás a fornecer mais oxigénio aos teus músculos quando estão a trabalhar, o que te permite manter ou acelerar o ritmo.

"Pode ser fácil fazer o mesmo todos os dias, mas não é assim que se melhora", afirma o treinador Bennett. "Deves alternar a tua corrida para manteres as coisas entusiasmantes", comenta. "Primeiro, crias a consistência de que precisas para conseguir a força e a resistência necessárias para voares pela estrada", indica. "Posteriormente, a tua mente vai apreciar a novidade, garantindo uma lufada de ar fresco à tua corrida, entenda-se: aumentar a velocidade na tua corrida."

"A variedade não tem apenas que ver com a duração ou a velocidade da corrida", acrescenta. "Experimenta correr com música. (Ou sem ela!) Segue o teu percurso habitual na direção oposta. Faz a subida que evitas sempre. Corre em terra batida, relva ou areia. Pede a um amigo para se juntar a ti. O que torna até as pequenas alterações eficazes é que te ajudam a experimentar correr de uma forma diferente", diz o treinador Bennett. É isso que te motivará a continuar.

"Se és um verdadeiro corredor e estás a tentar ganhar segundos, umas sapatilhas mais leves podem ajudar-te a conseguir a velocidade que procuras", refere o treinador Bennett. Afinal de contas, até alguns miligramas podem fazer a diferença quando já és muito rápido mas queres ser ainda mais rápido. Além disso, valem o dinheiro, porque se tiveres umas sapatilhas diferentes para corridas diferentes, estas também devem durar mais tempo.

"Se fizeres sprints em pista, podes até investir em sapatilhas com bicos, que penetram na superfície e te ajudam a manter a tração", afirma Robyn LaLonde, a treinadora da Nike Run Club de Chicago. "As sapatilhas de corrida também podem proporcionar ao corredor uma sensação de pista fantástica, ao mesmo tempo que oferecem a possibilidade de sair da pista", acrescenta LaLonde.

Quando estiveres a comprar sapatilhas, presta atenção a termos como "minimalista", "leve" ou "leve como uma pena". Certifica-te de que as sapatilhas são confortáveis para que não fiquem apenas a enfeitar o teu guarda-roupa.

Independentemente do teu esforço, apenas conseguirás correr tão rápido quanto a tua mente dite. "A velocidade assusta", indica o treinador Bennett. "No entanto, também deve ser divertida. Deve trazer um pouco de emoção à tua rotina."

A visualização pode ajudar-te a entrares no estado de espírito certo e a ganhares a confiança de que necessitas para atingires o teu objetivo de ritmo. "Imagina que estás numa pista a correr bem, estás a fazer um esforço de nove em 10", explica o treinador Bennett. "Sentes um pouco de perigo, mas estás a sorrir." Imaginar esse esforço ajuda-te a "conhecer" um ritmo, afirma. Depois de o conheceres, deixa de ser assustador.

Não te esqueças de te encorajar a ti mesmo. Utilizar um diálogo interno agradável não só te faz sentir bem, como também se pode traduzir em benefícios físicos, como mais energia e uma menor frequência cardíaca, de acordo com a pesquisa da revista Clinical Psychological Science. Uma dica: altera os teus lemas motivacionais de "Eu consigo" para "Tu consegues" (os ciclistas que se tratam na segunda pessoa em vez de na primeira pessoa correram mais rápido numa prova de tempo, de acordo com um estudo publicado na revista Journal of Sports Sciences).

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