Sześć ćwiczeń z ekspanderem zwiększających ogólną siłę

Ekspander to sprzęt treningowy, który możesz zabrać ze sobą wszędzie. Pozwala wzbogacić codzienny trening o ćwiczenia siłowe oraz jest na tyle uniwersalny, że nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zawodowych sportowców. Niektóre ćwiczenia można wykonać tylko przy użyciu właśnie tego sprzętu treningowego, w tym trzy ćwiczenia na budowanie masy, które znjadziesz tutaj. Nike Master Trainer Flor Beckmann stworzył kombinację ćwiczeń na główne grupy mięśniowe, które zwiększą Twoją siłę i poprawią zakres ruchów.

Wybierając ekspander, miej na uwadze to, że różne kolory oznaczają różne stopnie oporu. Najprościej jest spojrzeć na jego grubość – im grubszy ekspander, tym większy jest jego opór. Jeśli masz tylko jedno urządzenie – żaden problem. Aby znaleźć odpowiedni opór, złap gumę rękami i dostosuj chwyt. Zrób to, przesuwając dłonie bliżej lub dalej od siebie. Możesz też dostosować punkt zaczepienia gumy, przesuwając go wyżej lub niżej.

Wykonaj sześć poniższych ruchów Beckmanna jako rozgrzewkę przed każdą sesją treningu siłowego lub od 2 do 3 zestawów 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, gdy chcesz zrobić szybki trening w ograniczonych warunkach. Nie masz długiej gumy? Możesz skorzystać z ekspandera z uchwytami.

1. Przysiady 
Zaangażowane mięśnie: ramiona, ręce, pośladki, biodra, mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, łydki

Stań na ekspanderze w rozkroku – nogi na szerokości bioder – i trzymaj drugi koniec ekspandera tak, by był napięty. Obie dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie zgięte i zaczynamy. Zejdź do przysiadu tak, by biodra były niżej niż równolegle do podłoża. Wstań. To jest jedno powtórzenie.

2. Podciąganie w opadzie
Zaangażowane mięśnie: ramiona, ręce, górna część pleców, mięśnie najszersze grzbietu, pośladki, ścięgna udowe

Złóż ekspander na pół i złap na obu końcach. Jedną stopę postaw na środku ekspandera, a drugą – za sobą. Pochyl się do przodu – biodra pod kątem 45 stopni, plecy proste. Wyciągnij ręce w dół – wewnętrzna część dłoni skierowana do środka. Zegnij lekko kolana i zaczynamy. Zegnij ręce, aby przyciągnąć łokcie prosto do tyłu, aż Twoje pięści sięgną tułowia. Pochyl się do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

3. Krok w bok
Zaangażowane mięśnie: pośladki, biodra, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, łydki

Stań na ekspanderze w rozkroku – nogi na szerokości bioder, kolana lekko zgięte. Skrzyżuj gumę znajdującą się przed Tobą i złap drugi koniec ekspandera obiema rękami tak, by guma była odpowiednio napięta. Ręce zgięte na wysokości bioder i zaczynamy. Wykonaj dwa kroki w jedną, a następnie w drugą stronę. Zmień strony i powtórz ćwiczenie. To jest jedno powtórzenie.

4. Pull-apart
Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców

Złap odcinek ekspandera – dłonie na szerokości ramion. Ręce rozciągnięte na wysokości klatki piersiowej. Rozłóż je maksymalnie na boki, łącząc łopatki ze sobą, lub rozłóż je na tyle szeroko, na ile pozwala Ci napięcie ekspandera. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

5. Extended Rotation

Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie skośne, mięśnie brzucha, pośladki, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, łydki

Zawiąż ekspander na nieruchomym punkcie zaczepienia znajdującym się na wysokości klatki piersiowej. Złap mocno dłońmi drugi koniec ekspandera. Stań prostopadle do punktu zaczepienia – stopy na szerokości bioder, ręce wyciągnięte do przodu na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok do przodu, aby otrzymać pożądane napięcie ekspandera. Powoli obróć górną część ciała o 90 stopni w jedną stronę, opierając się na przeciwnej stopie, a następnie wykonaj to samo dla drugiej strony. To jest jedno powtórzenie.

6. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach z nogą w górze

Zaangażowane mięśnie: dolna cześć pleców, pośladki, biodra, ścięgna udowe, łydki

Złóż ekspander na pół i trzymaj każdy koniec jedną ręką. Połóż się płasko na plecach – nogi zgięte, stopy na szerokości bioder. Naciśnij jedną stopą na środek ekspandera i wyprostuj nogę do góry. W tym samym czasie za pomocą stopy leżącej na podłożu unieś biodra i zaciśnij pośladki. Kolana, biodra i ramiona muszą razem tworzyć linię prostą. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń dla jednej nogi, a następnie zmień strony i powtórz ćwiczenie.