Niezawodny sposób na podniesienie tętna i wyrzeźbienie łydek to ćwiczenie ze skakanką. Jednak zwyczajne podskoki mogą okazać się zbyt nużące. Brian Nunez, Nike Master Trainer, pokazuje, jak można używać skakanki na sześć różnych sposobów. Wśród nich są ćwiczenia na ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, uda i mięśnie czworogłowe. Dodatkowo każde z nich zwiększy Twoją wydolność i koordynację.

Zanim zaczniesz, sprawdź, czy masz rozmiar skakanki odpowiedni do swojego wzrostu. Stań na środku skakanki i upewnij się, że obie jej końcówki sięgają do Twoich pach. Ważne jest, by trzymać uchwyty luźno – ściskanie ich sprawi, że Twoje przedramiona za szybko się zmęczą. Skup się na tym, by szybko obracać nadgarstki, utrzymując łokcie blisko bocznej części ciała.

Wykonuj każdy z ruchów od 30 sekund do 1 minuty. Od 1 do 3 powtórzeń wystarczy, by mięśnie zaczęły szybko pracować. Możesz też dołączyć ulubione ruchy do każdego innego treningu.

1. Skoki na piętę i na palce

Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, mięsień czworogłowy, uda, łydki

Za każdym razem, gdy lądujesz, zmieniaj stopę tak, by podeszwa w okolicy śródstopia tylnej stopy i pięta przedniej stopy dotykały podłoża. Podskakuj lekko oraz poruszaj się płynnie i rytmicznie, zachowując pełną kontrolę nad ciałem i skakanką.

2. Skok na jednej nodze

Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, mięsień czworogłowy, łydki

Trzymaj jedną stopę ok. 15 cm od podłogi tak, by nie zaczepiała o nią skakanka i skacz tylko na przeciwnej nodze. Patrz przed siebie, wyprostuj się. W połowie zmień strony i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

3. Kolana do góry

Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięśnie brzucha, biodra, pośladki, mięsień czworogłowy, uda, łydki

Podczas skoków na skakance podciągaj naprzemiennie jedno i drugie kolano do klatki piersiowej. Gdy poczujesz się pewniej, zwiększ tempo i zacznij kręcić nadgarstkami coraz szybciej.

4. Skoki na bok

Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, mięsień czworogłowy, wewnętrzna część uda, łydki

Skacz z boku na bok, trzymając obie stopy blisko siebie. Jeśli je za bardzo od siebie oddalisz, możesz zaczepić o skakankę.

5. Skoki ze skrzyżowanymi rękami

Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, mięsień czworogłowy, łydki

Co drugi skok skrzyżuj z przodu ręce i unieś kolana wyżej, żeby nie zaczepić o skakankę.

6. Szybkie skoki stóp na bok

Zaangażowane mięśnie: ramiona, ręce, mięśnie brzucha, pośladki, mięsień czworogłowy, uda, łydki

Ułóż skakankę na podłodze w kształcie litery U – końcówki powinny znajdować się w odległości 30 cm od siebie. Stań po jednej stronie skakanki i skocz stopami – jedna po drugiej – do środka skakanki. Następnie w ten sam sposób przeskocz na drugą stronę. Natychmiast wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku i powtórz je. Wymachy ramion dodatkowo zwiększą intensywność ruchu.