Sześć niezbędnych ćwiczeń z odważnikami kettlebell na zwiększenie siły mięśni

Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, poprawić równowagę i szybkość, wybierz ćwiczenia z odważnikami kettlebell. Kształt kuli armatniej z uchwytem sprawia, że jest to jedno z najbardziej uniwersalnych narzędzi na siłowni. Udowodnił to Flor Beckmann, Nike Master Trainer, prezentując sześć różnych ćwiczeń przy użyciu jednego odważnika kettlebell.

Aby je wykonać, wybierz odważnik o takiej wadze, by móc zrobić 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. (Jeśli czujesz, że odważnik wyślizguje Ci się z rąk lub brakuje Ci siły, wybierz lżejszy. Jeśli dopiero zaczynasz trening z odważnikami kettlebell, lepiej jest wybrać zbyt lekki niż zbyt ciężki – to mogłoby doprowadzić do urazu).

Jeśli chcesz wykonać trening całościowy, wypróbuj dwie lub trzy rundy z dziesięcioma powtórzeniami wszystkich sześciu ćwiczeń, lub dodaj kilka ulubionych do aktualnego treningu siłowego.

1. Wymach odważnikiem kettlebell

Zaangażowane mięśnie: ramiona, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, biodra

Stań prosto z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i ułóż odważnik na podłodze przed sobą w odległości około 30 centymetrów. Pochyl się do przodu i chwyć odważnik, wykonaj wymach pomiędzy nogami, następnie zaciśnij mięśnie pośladków i użyj siły bioder, aby pociągnąć odważnik do przodu i do góry, pomiędzy ramiona na wysokości oczu. To jest jedno powtórzenie.

2. Hip Halo

Zaangażowane mięśnie: ramiona, dolna część pleców, mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, biodra

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i złap odważnik za uchwyt jedną ręką. Trzymaj napięte mięśnie brzucha, biodra ułożone prostopadle do podłoża, stabilną pozycję i przełóż odważnik za biodrami do drugiej ręki. Następnie przed biodrami znowu przełóż go do drugiej ręki. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj robienie kółek odważnikiem wokół bioder. Gdy wykonasz połowę zaplanowanych powtórzeń, zmień kierunek.

3. Noszenie walizki

Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców, mięsień najszerszy grzbietu, ręce, dolna część pleców, mięśnie brzucha, mięśnie skośne, mięśnie pośladkowe, biodra, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, łydki

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i złap odważnik za uchwyt jedną ręką z boku. Idź do przodu, trzymaj wyprostowaną sylwetkę, nie przechylaj się z boku na bok. Każdy krok to jedno powtórzenie. Zmień ręce i powtórz.

4. Spacer kelnera

Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców, mięsień najszerszy grzbietu, ręce, dolna część pleców, mięśnie brzucha, mięśnie skośne, mięśnie pośladkowe, biodra, mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, łydki

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i złap odważnik za uchwyt jedną ręką z boku. Uchwyć odważnik tak, by spoczywał na zginaczach nadgarstka i unieś go nad głowę. Idź do przodu, napnij mięśnie brzucha i trzymaj wyprostowaną sylwetkę. Każdy krok to jedno powtórzenie. Zmień ręce i powtórz.

5. Deska z odważnikiem

Zaangażowane mięśnie: ramiona, górna część pleców, mięsień najszerszy grzbietu, dolna część pleców, mięśnie brzucha, mięśnie skośne, mięśnie pośladkowe

Ustaw się w pozycji deski i umieść odważnik po zewnętrznej stronie jednej dłoni. Wyciągnij drugą rękę w poprzek ciała i złap uchwyt odważnika, a następnie przeciągnij go po podłodze na drugą stronę. Zmień strony i wykonaj ten ruch ponownie. To jest jedno powtórzenie.

6. Przysiad z odważnikiem

Zaangażowane mięśnie: dolna cześć pleców, mięśnie brzucha, pośladki, biodra, mięsień czworogłowy, uda, łydki, mięsień czworogłowy, uda, łydki

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i złap uchwyt odważnika obiema rękami z dwóch stron w miejscach, gdzie styka się z kulą, trzymając ręce blisko klatki piersiowej. Utrzymując proste plecy i podniesioną klatkę, wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się poniżej linii równoległej do podłoża. Wstań. To jest jedno powtórzenie.