Plan treningowy na maraton
Maraton to najbardziej wymagający dystans biegów ulicznych, a przygotowania do niego to najbardziej wymagający trening biegowy.
Cotygodniowe biegi długodystansowe i regeneracyjne pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość, a dzięki zróżnicowanym szybkim biegom nauczysz się, jak biegać w bardziej wydajny sposób. Najważniejsze jednak jest to, że staniesz się mądrzejszym biegaczem gotowym do stanięcia na starcie tego biegu.
Plan składa się z 18 tygodni treningów. Jest niezwykle elastyczny – możesz dopasować go do własnego poziomu zaawansowania i własnych preferencji. Niezależnie od tego, czy od startu w maratonie dzieli Cię 12 czy 18 tygodni, możesz zacząć realizować treningi na dowolnym etapie.
Ty decydujesz, jak mocno zaangażujesz się w program, a więc od Ciebie zależy, jakie korzyści on przyniesie. Nasza rada: rozplanuj treningi na okres co najmniej 12 tygodni przed biegiem. Pozwoli Ci to bez pośpiechu wykonywać treningi z planu i biegać ze spokojną głową.
Gratulujemy rozpoczęcia tej fantastycznej podróży!
This is a modal window.
Zacznij trening z trenerem Bennettem
“
Głównym celem treningu do maratonu jest przygotowanie się do przebiegnięcia tego dystansu. Jednak nie chodzi tylko o samo dobiegnięcie do mety, a o zrobienie tego w jak najkrótszym czasie”.
Chris Bennett główny trener Nike Running Global
Poznaj treningi biegowe
Szybkie biegi
Zwiększanie siły poprzez treningi na szybkość to kluczowy element. W ramach planu treningowego będziesz wykonywać różnorodne treningi, dzięki którym zwiększysz swoją szybkość, takie jak krótkie i długie biegi interwałowe, zabawy biegowe „fartlek”, treningi na wzniesieniach i biegi tempowe.
Biegi długodystansowe
Aby przygotować swoje ciało i swój umysł na taki dystans, konieczny jest trening na wytrzymałość. Biegi długodystansowe pozwolą Ci również zapoznać się z fizycznymi i mentalnymi wyzwaniami, które czekają Cię podczas zawodów.
Biegi regeneracyjne
Regeneracja po treningach jest równie ważna, co one same. Wykorzystaj te dni na luźne biegi dostosowane do Twojego stanu, które pomogą Ci zregenerować się po intensywnych treningach.
Dni odpoczynku
Bez regeneracji nie ma mowy o świetnych wynikach. Daj sobie wolny dzień, przebiegnij kilka kilometrów luźnym tempem lub wypróbuj jeden z treningów z serii „Proste treningi biegowe” z aplikacji Nike Training Club. Wsłuchaj się w swoje ciało i zaakceptuj fakt, że czasami najlepszy bieg to brak biegu.
Informacje ogólne o programie
Oto próbka tego, jak będą wyglądały treningi podczas pierwszych 2 tygodni planu. Pobierz plan, aby zobaczyć, co czeka Cię podczas kolejnych 16 tygodni.
18 tygodni do celu
- BIEGI REGENERACYJNE: 10 minut
- SZYBKIE BIEGI: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 8 x 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami
- BIEG REGENERACYJNY: bieg na 3,2 km
- BIEG REGENERACYJNY: 7 minut
- BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 8 km
17 tygodni do celu
- BIEG REGENERACYJNY: 12 minut
- BIEG REGENERACYJNY: bieg na 5 km
- SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 x 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – maksymalna szybkość / 15 sekund – maksymalna szybkość / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami
- BIEG REGENERACYJNY: bieg na 1,6 km
- BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 10 km
Ruszajmy
Nie możesz się doczekać treningu do maratonu? Pobierz nasz program treningowy i zacznij biegać już dziś.
Treningi o różnym poziomie zaawansowania
Nike Run Club
Dzięki aplikacji Nike Run Club możesz monitorować swoje biegi, wyznaczać sobie cele, mierzyć postępy i świętować sukcesy. Możesz także dzielić się swoimi wynikami ze społecznością biegaczy, co pozwoli na porównywanie wyzwań i wzajemny doping.
Nike Training Club
Dzięki korzystaniu z aplikacji Nike Training Club zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Znajdziesz tam mnóstwo treningów dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania oraz wskazówki ekspertów Nike Performance Council na temat treningu, odżywiania, regeneracji i snu.