Plan treningowy 10 km
10 km to jeden z najpopularniejszych dystansów biegowych na świecie.
Będziesz pracować zarówno nad szybkością, jak i wytrzymałością. Treningi składają się z biegów długodystansowych, które będą dla Ciebie wyzwaniem, ekscytujących szybkich biegów oraz biegów regeneracyjnych, które pomogą Ci zwiększyć swoją siłę. Po zakończeniu treningu nic nie powstrzyma Cię przed zajęciem miejsca na starcie i dobiegnięciem do mety.
Plan składa się z 8 tygodni treningów. Jest niezwykle elastyczny – możesz dopasować go do własnego poziomu zaawansowania i własnych preferencji. Niezależnie od tego, czy czas pozostały do startu to 4 tygodnie czy 8 tygodni, możesz zacząć realizować go na dowolnym etapie.
Ty decydujesz, jak mocno zaangażujesz się w program, a więc od Ciebie zależy, jakie korzyści on przyniesie. Nasza rada: rozplanuj treningi co najmniej 4 tygodnie przed biegiem. Pozwoli Ci to bez pośpiechu się przygotować i mieć spokojną głowę na starcie wyścigu.
Gratulujemy rozpoczęcia tej fantastycznej podróży!
Zacznij trenować z trenerem Bennettem
“
Bieg na 10 km to fantastyczna sprawa, ponieważ wymaga od Ciebie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości.
Chris Bennett główny trener Nike Running Global
Zobacz treningi biegowe
Szybkie biegi
Zwiększanie siły poprzez treningi na szybkość to kluczowy element. W ramach planu treningowego będziesz wykonywać różnorodne treningi, dzięki którym zwiększysz swoją szybkość, takie jak krótkie i długie biegi interwałowe, zabawy biegowe „fartlek”, treningi na wzniesieniach i biegi tempowe.
Biegi długodystansowe
Aby przygotować swoje ciało i swój umysł na taki dystans, konieczny jest trening na wytrzymałość. Biegi długodystansowe pozwolą Ci również zapoznać się z fizycznymi i mentalnymi wyzwaniami, które czekają Cię podczas zawodów.
Biegi regeneracyjne
Regeneracja po treningach jest równie ważna, co one same. Wykorzystaj te dni na luźne biegi dostosowane do Twojego stanu, które pomogą Ci zregenerować się po intensywnych treningach.
Dni odpoczynku
Bez regeneracji nie ma mowy o świetnych wynikach. Daj sobie wolny dzień, przebiegnij kilka kilometrów luźnym tempem lub wypróbuj jeden z treningów z serii „Proste treningi biegowe” z aplikacji Nike Training Club. Wsłuchaj się w swoje ciało i zaakceptuj fakt, że czasami najlepszy bieg to jego brak.
Informacje ogólne o programie
Oto próbka tego, jak będą wyglądały treningi podczas pierwszych 2 tygodni planu. Pobierz plan, aby zobaczyć, co czeka Cię podczas kolejnych 6 tygodni.
8 tygodni do celu
- BIEG REGENERACYJNY: bieg na 3,2 km
- SZYBKI BIEG: interwały / 8 x 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami
- BIEG REGENERACYJNY: 25 minut
- SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 2 x 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 10 km / 1 minuta – w tempie biegu na 5 km / 45 sekund – w tempie biegu na 1,5 km / 30 sekund – maksymalna szybkość / 15 sekund – maksymalna szybkość / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami
- BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 5 km
7 tygodni do celu
- BIEG REGENERACYJNY: 25 minut
- SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 10 x 2 minuty – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy wszystkimi interwałami z wyjątkiem czwartego i ósmego / 2 minuty – odpoczynek po interwałach czwartym i ósmym
- BIEG REGENERACYJNY: 15 minut
- SZYBKI BIEG: interwały / 6 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 1,5 km / 3 minuty – w tempie biegu na 5 km / 5 minut – w tempie biegu na 10 km / 7 minut – w tempie biegu regeneracyjnego / 30 sekund – odpoczynek po biegu w tempie biegu na 1,5 km / 1,5 minuty – odpoczynek po biegu w tempie biegu na 5 km / 2,5 minuty – odpoczynek po biegu w tempie biegu na 10 km
- BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 5 km
Ruszajmy
Wszystko gotowe na trening do biegu na 10 km? Pobierz nasz program treningowy i zacznij biegać już dziś.
Treningi o różnym poziomie zaawansowania
Nike Run Club
Dzięki aplikacji Nike Run Club możesz monitorować swoje biegi, wyznaczać sobie cele, mierzyć postępy i świętować sukcesy. Możesz też dzielić się wynikami z innymi biegaczami oraz wzajemnie się z nimi dopingować i porównywać Wasze wyzwania.
Nike Training Club
Dzięki korzystaniu z aplikacji Nike Training Club zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Znajdziesz w niej mnóstwo treningów dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania oraz wskazówki doradców Nike Performance na temat treningu, odżywiania, regeneracji i snu.