Zobacz, a potem to zrób

Wiesz, że Twój mózg reaguje podobnie, gdy strzelasz zwycięskiego gola i gdy tylko to sobie wyobrażasz? Potwierdzają to badania. Właśnie dlatego wizualizacja to doskonały motywator i sposób na poprawienie swoich wyników. Wykorzystują ją najlepsi sportowcy, przedsiębiorcy oraz trenerzy i mentorzy, którzy z nimi współpracują.

Wizualizacja polega na tworzeniu wyraźnych scen w swojej głowie. Można wykorzystywać ją jako formę relaksu lub do tego, aby zmotywować się i przygotować do osiągnięcia konkretnego celu. „Gdy tworzysz obraz w swoim mózgu, aktywuje się kilka jego obszarów” – wyjaśnia dra Sheri Dewan, neurochirurżka w szpitalu Northwestern Medicine Central DuPage. Przede wszystkim płat czołowy, który jest odpowiedzialny za uczenie się, planowanie i realizowanie tych planów. Angażujesz też płat potyliczny, który pozwala Ci zobaczyć to, o czym myślisz.

Oglądanie tego samego obrazu osłabia również reakcję ciała migdałowatego (część mózgu odpowiedzialna za reakcję „uciekaj lub walcz”), co zmniejsza nerwowość i strach związane z daną aktywnością. „Wizualna repetycja wzmacnia też połączenia pomiędzy mózgiem a mięśniami w taki sam sposób jak rzeczywiste wykonywanie tych czynności” – dodaje dra Angie Fifer, dyplomowana konsultantka ds. mentalności i sportu w Pittsburghu i członkini zarządu Association for Applied Sport Psychology. „Wszystkie te mechanizmy zwiększają Twoją zdolność do osiągania sukcesów” – mówi Dewan.

To wszystko tłumaczy, dlaczego wizualizacja może być tak efektywna. Nic więc dziwnego, że naukowcy od dawna zajmują się tą kwestią. Według dr. Alana Chu, dyplomowanego konsultanta ds. mentalności i sportu, adiunkta i kierownika programu Sport, Exercise, and Performance Psychology na University of Wisconsin-Green Bay, jedne z pierwszych badań dotyczących wizualizacji przeprowadzono w 1960 roku. Licealna drużyna koszykówki została podzielona na dwie grupy: pierwsza skupiła się wyłącznie na ćwiczeniach fizycznych, natomiast druga zajmowała się tylko wizualizacją określonych umiejętności motorycznych. Po 14 dniach okazało się, że grupa wykorzystująca wizualizację opanowała te umiejętności prawie w takim samym stopniu jak grupa wykonująca tylko ćwiczenia fizyczne.

Od tego czasu przeprowadzono mnóstwo badań na ten temat. Według jednego z nich, opublikowanego w czasopiśmie Journal of Neurophysiology, osoby mające gips na nadgarstku, które wyobrażały się wyginanie go, traciły 50% mniej siły niż osoby, które tego nie robiły, podczas noszenia gipsu przez cztery tygodnie. Kolejne badanie pokazywało, że osoby, które chciały zwiększyć ilość spożywanych owoców i wyobrażały sobie, jak to robią (kiedy, gdzie i jak będą kupować, przygotowywać i jeść owoce), zaczęły jeść ich dwa razy więcej. Natomiast według badania pilotażowego opublikowanego w czasopiśmie Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity gimnastycy, którzy stosowali tę metodę, zwiększyli swoją pewność siebie. Kolejne przykłady można by wymieniać jeszcze długo.

Wizualizacja to jednak coś bardziej skomplikowanego niż tylko zamknięcie oczu. Eksperci mają kilka rad, dzięki którym Twój mentalny wysiłek przyniesie określone efekty. Oto one:

Od razu po przebudzeniu wykonaj 5-minutową wizualizację. Wyobraź sobie wszystkie czynności potrzebne do osiągnięcia celu i zapisz je sobie. Powiedzmy, że chcesz rozwiązać ciągnący się tygodniami konflikt z członkiem rodziny. Wyobraź sobie, jak piszesz wiadomość, żeby umówić się na rozmowę telefoniczną, jak medytujesz lub koncentrujesz się, aby się do niej przygotować, jak spokojnie mówisz wszystko, co masz do powiedzenia, i jak na końcu kupujesz kartkę, którą wyślesz po rozmowie. Następnie zrób dokładnie to, co zwizualizowało się w Twojej głowie.

„Dzięki temu budujesz pewność siebie, a jeśli praktykujesz to regularnie, Twój mózg otrzymuje wiadomość, że zasługujesz na sukces, ponieważ działasz zgodnie z planem” – tłumaczy Michael Ceely, dyplomowany psychoterapeuta i trener ds. mentalności i sportu w Berkeley w Kalifornii. „Zaczynając dzień w ten sposób, dajesz swojemu umysłowi czas na przyswojenie wizualnego planu przed jego wykonaniem w rzeczywistości” – dodaje Ceely.

To również dobre wprowadzenie do bardziej wymagających wizualizacji (np. przebiegnięcia maratonu). „Naucz się przewijać swoje obrazy i powoli zaczynać od nowa, jeśli nie dały oczekiwanego efektu” – mówi Fifer. „W końcu dzięki praktyce zyskasz więcej kontroli i nauczysz się manewrować obrazami tak, aby dokładnie pokrywały się z tym, co chcesz przeżyć” – dodaje.

Według Chu, gdy wyobrażasz sobie każdy detal, każdy scenariusz i każdą emocję, które wiążą się z osiągnięciem celu, ćwiczysz odnoszenie sukcesu poprzez określone czynności, zamiast po prostu myśleć o tym, że Ci się uda. „Aby robić to dobrze, weź pod uwagę jak najwięcej z pięciu zmysłów i zastanów się, jak wiążą się z Twoim celem” – mówi Anna Hennings, konsultantka ds. mentalności i sportu z Austin.

Jeśli chcesz zdobyć szczyt jakiejś góry, wyobraź sobie, jak dotykasz butami szlaku, zapach świeżego powietrza, widok na dolinę poniżej, dźwięk wiatru i smak lunchu, który zjesz na górze. Jeśli celem jest przebiegnięcie pierwszego maratonu, wyobraź sobie ubrania, w których będziesz biegać, śniadanie, które zjesz wcześniej, muzykę, którą puścisz, itd. „Jeśli zadbasz o wszystkie detale, obraz będzie wydawał się jeszcze bardziej realny, co dodatkowo zwiększy Twoją motywację” – mówi Chu.

„Ponowne odtwarzanie w głowie szczęśliwych wydarzeń pomoże Ci zidentyfikować swoje mocne strony i określić kroki, które były konieczne do odniesienia sukcesu. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jak wykonać je ponownie” – mówi Hennings. Dodasz też sobie energii i pewności siebie z poprzednich sukcesów – przydadzą Ci się, zwłaszcza gdy najdą Cię wątpliwości lub zabraknie Ci motywacji.

Nie masz pod ręką chwili sukcesu, która przypomina cel, który chcesz zrealizować obecnie? Cofnij się do czasu pełnego całkowitego spokoju, ogromnej ekscytacji lub wyjątkowej siły i wykorzystaj ten moment, „aby wpłynąć na Twoje aktualne emocje i fizjologię” – radzi Hennings. Jeśli na przykład zależy Ci, aby zabłysnąć podczas prezentacji online, a nie masz na koncie żadnego wystąpienia przed większą grupą, przypomnij sobie chwilę, gdy udało Ci się zapanować nad nerwami, na przykład podczas pierwszej randki. „Możesz też wykorzystać moment z życia innych osób” – mówi Hennings. Obserwuj, jak inni radzą sobie z wyzwaniami, zwracaj uwagę na to, co szczególnie im się udało, a następnie wizualizuj sobie, jak robisz to samo na podstawie ich doświadczeń.

Jeśli kiedykolwiek zdarzy Ci się stracić motywację do realizacji celu, wypróbuj sztuczkę zwaną negatywną wizualizacją. „Wyobraź sobie rzeczywistość, w ramach której nie udaje Ci się osiągnąć celu” – mówi dra Laurie Santos, profesorka psychologii i kierowniczka Silliman College na Uniwersytecie Yale. Wyobraź sobie, jak cierpisz z powodu kontuzji, która uniemożliwia Ci podróżowanie, lub tracisz pamięć i nie jesteś w stanie dalej pisać powieści. „Wystarczy taka mała zmiana perspektywy, a zaczynasz bardziej doceniać to, co masz” – twierdzi Santos.