Trzy dowody na to, że zdecydowanie śpisz zbyt długo

Nic nie przygotuje Cię do aktywnego dnia tak dobrze jak porządny sen – nie może się z nim równać nawet kawa. „Większość z nas potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu, jednak dla niektórych nawet taka jego ilość to za mało” – mówi dr Cheri D. Mah lekarka i naukowczyni w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz członkini Nike Performance Council, która zajmuje się snem i wydajnością czołowych sportowców.

„Żadną niespodzianką nie jest to, że większości z nas nie udaje się przespać wystarczającej liczby godzin każdej nocy” – kontynuuje Mah. Jednak długość snu to nie jedyny czynnik mający wpływ na nasze zdrowie, nastrój i kondycję fizyczną. „Ważne jest również to, kiedy śpisz” – dodaje. Aby ocenić, czy musisz zmienić swoje nawyki związane ze spaniem, sprawdź, czy zauważasz u siebie następujące symptomy:

1. Budzisz się bez energii
   Być może wydaje Ci się, że poczucie zmęczenia godzinę po przebudzeniu oznacza, że potrzebujesz więcej snu, ale nie zawsze jest to prawdą. „Nasze ciała funkcjonują zgodnie z zegarem biologicznym, który kontroluje to, kiedy czujemy się wypoczęci, a kiedy senni” – mówi dr. Mariana G. Figueiro, profesorka i kierowniczka wydziału nauk o zdrowiu populacji na Icahn School of Medicine at Mount Sinai. Mimo że Twój zegar może chodzić trochę inaczej niż zegar innych osób (różnica może wynosić minutę, a nawet godzinę), każdy z nich jest zależny od Słońca – światło dzienne nas budzi, a ciemność sprawia, że ogarnia nas senność.
   
   Chodzi o to, że „im bliżej południa, tym trudniej jest światłu zsynchronizować Cię z Twoim zegarem biologicznym” – kontynuuje Figueiro. „Innymi słowy, jeśli przesypiasz poranne światło, możesz czuć senność oraz mieć poczucie oderwania od wschodów i zachodów Słońca, nawet jeśli udaje Ci się przespać siedem godzin” – dodaje.
   
2. Masz problem z odwodnieniem
   Podczas snu oczywiście nie pijesz wody, a na dodatek tracisz płyny, gdy oddychasz lub chrapiesz – tak wynika z ustaleń National Sleep Foundation. „Co więcej, im później się budzisz, tym mniej czasu masz na nawodnienie” – zaznacza Mah. Odwodnienie sprawia, że czujemy się słabo i nieświeżo, jesteśmy oszołomieni i po prostu nie w formie. Prosty sposób, aby przekonać się, czy nas to dotyczy, to test podczas wizyty w toalecie. Według Cleveland Clinic im bardziej ciemnożółty jest Twój mocz, tym więcej wody potrzebujesz.
   
3. Nie możesz zasnąć w nocy
   „Ludzie, których sen ma optymalną długość, zasypiają zazwyczaj w ciągu 10–15 minut” – mówi Figueiro. Jeśli masz za sobą standardowy dzień (bez dodatkowych nerwów, większej ilości kofeiny czy drzemek), a zaśnięcie zajmuje Ci 30 minut lub dłużej, być może Twój zegar biologiczny jest zaburzony lub za długo śpisz.
   
   Na senność wpływa wiele czynników, takich jak m.in. nasz wewnętrzny system regulujący fachowo nazywany „presją snu”. Jest ona mała, gdy wstajemy, ale rośnie wraz z upływem czasu. Po części odpowiada za to adenozyna, związek chemiczny wydzielający się w mózgu, który powoduje, że czujemy senność. „Gdy śpisz za długo, nie dajesz sobie czasu na wytworzenie presji snu w ciągu dnia, więc gdy nadchodzi czas, aby położyć się do łóżka, możesz mieć problem z zaśnięciem” – mówi Figueiro.

Brzmi znajomo? Następnym krokiem jest więc prosty eksperyment autorstwa Mah, który pomoże Ci ustalić, ile snu potrzebujesz. Podczas kolejnego urlopu lub kolejnych wakacji (lub innego okresu, w którego trakcie możesz pozwolić sobie na elastyczność) wyznacz sobie konkretną godzinę do pójścia spać, wyłącz budzik i zobacz, o której godzinie się obudzisz. „Po kilku takich dniach z rzędu będziesz w stanie określić, ile godzin snu potrzebujesz” – wyjaśnia Mah. („Jeśli okaże się, że śpisz dłużej niż zazwyczaj – np. 10 godzin – i zauważasz u siebie inne symptomy, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, z czego to wynika – powodem może być depresja lub inna choroba” – mówi Mah).

„Gdy wiesz już, jaka długość snu jest dla Ciebie optymalna, staraj się chodzić spać i budzić się o tych samych porach każdego dnia” – mówi Mah. Efekt jo-jo w kontekście snu, gdy regularnie śpisz dłużej w pewne dni, może zaburzyć funkcjonowanie Twojego zegara biologicznego i doprowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak wyższe ciśnienie i nieustanne uczucie jetlagu. Jeśli więc sytuacja nie dotyczy późniejszego wstawania w sobotę, gdy nadrabiasz niewysypianie się podczas męczącego tygodnia, ani dni, gdy po prostu czujesz się gorzej, dłuższy sen nie jest zwykle tym, czego potrzebuje Twoje ciało.

Sposób, aby się o tym przekonać? Dodatkowy czas pod kołdrą nie sprawi, że będziemy mieć więcej energii. „Nie warto chodzić spać później i później się budzić tylko dlatego, że mamy taką możliwość, ponieważ ryzykujemy zaburzeniem naszego zegara biologicznego” – tłumaczy Mah. „Jeśli chodzi o synchronizację naszych nawyków z tym zegarem, wczesne wstawanie ma przewagę na późnym, jednak najlepiej przekonać się o tym osobiście i wybrać to, co najlepiej nam odpowiada” – mówi.

Pamiętaj, sen powinien pomagać Ci w odpoczynku, regeneracji i resetowaniu głowy przed kolejnym dniem. Jeśli nie wywiązuje się ze swoich zadań, może warto opracować plan, który mu w tym pomoże.