Mowa wewnętrzna dostosowana do Ciebie

Niezależnie od tego, czy robisz to celowo czy nie, podczas treningu prawdopodobnie korzystasz z mowy wewnętrznej. Istnieje jej pozytywna strona, gdy motywujesz się, mówiąc do siebie: „Dasz radę!” lub „Nie poddawaj się!”. Ma ona jednak też negatywną wersję, która przejawia się hasłami w stylu: „To za trudne!” albo „Nie nadaję się do tego!”.

Jak zapewne przypuszczasz, pozytywna mowa wewnętrzna może mieć pozytywny wpływ na Twój trening. Ma szansę przełożyć się nie tylko na zdrowszą samoocenę, ale też na lepsze wyniki podczas aktywności – tak wynika z metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Perspectives on Psychological Science. Natomiast według badania opublikowanego w Sports Medicine automotywacja (w szczególności połączona z wizualizacją i wytyczaniem sobie celów) zwiększa wytrzymałość, a według badania z Medicine & Science in Sports & Exercise – sprawia, że trening wydaje się mniej intensywny. Używanie języka pełnego współczucia przekłada się natomiast na większą energię i niższe tętno – tak wynika z badań opublikowanych w Clinical Psychological Science.

Mimo to pozytywną i zbyt pozytywną mowę wewnętrzną dzieli tylko subtelna różnica. Choć ta pierwsza może pomóc w postępach, ta druga może mieć negatywne skutki, ponieważ jest zbyt nierealistyczna. „Jeśli Twój umysł odrzuca pozytywną mowę wewnętrzną, sytuacja jest gorsza niż w przypadku braku automotywacji” – mówi dr Jonathan Fader, psycholog sportu i autor książki Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life. Gdy rozbudzasz swoje oczekiwania, a potem ich nie spełniasz, osłabiasz poczucie własnej skuteczności i tego, na co Cię stać.

Powiedzmy, że używasz zdania: „Na pewno dasz radę!”, aby dodać sobie werwy podczas próby podciągnięcia się do podbródka po raz pierwszy w życiu lub pobicia swojego rekordu w podnoszeniu ciężarów o 10 kg. Jednak mimo to nie udaje Ci się osiągnąć celu. Istnieje ryzyko, że skupisz się na tym, co poszło nie tak, zamiast na tym, co udało Ci się zrobić (być może udało Ci się podciągnąć do połowy lub pobić rekord o 5 kg). „W ten sposób możesz zmniejszyć swoją pewność siebie i zniechęcić się do kolejnych prób” – tłumaczy Fader.

Co więcej, zbyt entuzjastyczny język jest jeszcze bardziej frustrujący, jeśli zakłamujesz rzeczywistość. „Gdy po prostu tego nie czujesz, Twoja reakcja prawdopodobnie będzie negatywna” – mówi dra Gloria Petruzzelli, dyplomowana sportowa i kliniczna psycholożka na wydziale sportu uniwersytetu Sacramento State. A to może sprawić, że zostaniesz w blokach startowych.

„Niektórzy psychologowie podkreślają zalety »stwierdzeń pomostowych«, które łagodzą kontrast pomiędzy tym, co myślisz, a tym, czego doświadczasz fizycznie, tworząc »most« pomiędzy przeciwnymi stanami” – mówi Petruzzelli.

Wykorzystują one także doświadczenia z przeszłości, na których budują realistyczną mowę wewnętrzną. Na przykład, zamiast mówić sobie: „Pójdzie mi świetnie podczas tego biegu, ponieważ mój ostatni czas na 10 km był fantastyczny” przed pierwszym w życiu półmaratonem, postaw na taki przekaz: „To będzie najdłuższy bieg w moim życiu. Dłuższe dystanse sprawiają mi nieraz trudność, ale chętnie podejmę to wyzwanie”. Pierwsze stwierdzenie może okazać się prawdziwe, ale drugie bierze pod uwagę różne scenariusze.

„Stwierdzenia pomostowe są tak skuteczne, ponieważ opierają się na obiektywnym optymizmie, co wcale nie jest oksymoronem” – mówi Fader. „Optymistyczna mowa wewnętrzna jest pomocna tylko wtedy, gdy ma potwierdzenie w rzeczywistości. Bez ziarnka prawdy przekonanie siebie do czegokolwiek byłoby trudne” – wyjaśnia. Stwierdzenia pomostowe mają także neutralny charakter, co pomaga otworzyć głowę i zachować elastyczność przed treningiem czy zawodami, w ich trakcie oraz po ich zakończeniu. „Zamiast oddawać się we władanie emocjom, dzięki stwierdzeniom pomostowym możesz przenieść swoją uwagę na to, co masz pod kontrolą i co jest możliwe w danym momencie” – dodaje Petruzzelli.

• Twardo stąpaj po ziemi
  „Jeśli motywujesz się przed treningiem lub zawodami, lepiej zastąpić mgliste afirmacje opartymi na faktach stwierdzeniami” – radzi Fader. Pomyśl: „Już wcześniej udawało mi się wykonać ten trening” lub „W przeszłości zdarzało mi się biegać szybko pomimo zmęczenia”. „Takie stwierdzenia nie przesądzają, że na pewno osiągniesz taki sam rezultat, ale zakładają, że jest to możliwe” – kontynuuje Fader. „Dzięki nim łatwiej jest też opracować plan na wypadek pojawienia się trudności” – dodaje. „Możesz powiedzieć sobie coś w tym stylu: »Czuję, że w połowie będzie mi ciężko, więc skupię się na moim oddechu i postawie i postaram się dać z siebie wszystko«”.

• Reaguj na bieżąco
  Gdy nadchodzi trudny moment podczas treningu, Fader radzi skupić się na stwierdzeniach-instrukcjach dotyczących danej chwili, takich jak: „Powtórzenie za powtórzeniem” lub „Kilometr za kilometrem”, ponieważ sprawiają one, że skupiasz się na chwili obecnej, w przeciwieństwie do górnolotnych tekstów w stylu „Dasz radę!”, które zupełnie nie pokrywają się z Twoim stanem. „Jeśli podczas wspinaczki zerkniesz na szczyt i pomyślisz: »To zajmie wieczność«, cała trasa będzie dla Ciebie prawdziwą męczarnią” – mówi Petruzzelli. Jeśli jednak powiesz sobie: „Powspinam się jeszcze 30 minut i zobaczę, jak daleko zajdę”, będzie to o wiele rozsądniejsze wyjście (prawdopodobnie okaże się, że masz siły na kolejne 30 minut wspinaczki, a może i więcej). Tak właśnie robi się postępy!

• Zdefiniuj sukces na nowo
  W treningu nie chodzi tylko o ukończenie aktywności w konkretnym czasie lub podniesienie określonego ciężaru. „Skupianie się na wynikach to przykład mentalności »wszystko lub nic«. Dajemy sobie w takiej sytuacji tylko 50% szans na uczucie satysfakcji” – wyjaśnia Petruzzelli. Po treningu zadaj sobie pytania: czy udało Ci się zachować koncentrację, czy udało Ci się wykonać cały trening bez robienia przerw i ile wysiłku trzeba było włożyć w wykonanie ćwiczeń danego dnia. Skup się na mniejszych sukcesach, nie tylko na samym rezultacie, a poczujesz większą satysfakcję – i lepiej przygotujesz się do kolejnej sesji. Powiększysz też pulę dobrych wspomnień, które przydadzą Ci się, gdy kolejny raz będziesz używać mowy wewnętrznej – podczas treningu lub w innej sytuacji.