Trenuj bez umysłowego wyczerpania

Jeśli podczas spokojnego biegu w tempie 9,5 km/h czujesz się jak podczas wyczerpującego biegu w tempie 13,5 km/h, problem może tkwić w Twoim umyśle, a nie w mięśniach.

W artykule opublikowanym niedawno w czasopiśmie Medicine & Science in Sport & Exercise opisano badanie, podczas którego profesjonalni biegacze długodystansowi mieli za zadanie biegać tak długo, jak tylko mogli, po wykonaniu 45-minutowego zadania polegającego na siedzeniu przed komputerem i szybkim naciskaniu klawiszy w odpowiednim momencie oraz po obejrzeniu filmu dokumentalnego. Okazało się, że w drugim przypadku byli w stanie biec dłużej. Gdy przed biegiem mierzono im tętno, pułap tlenowy oraz stężenie mleczanu we krwi, wszyscy mieli wskaźniki na tym samym poziomie. Wynika z tego, że przyczyną różnych wyników nie były ich mięśnie, a mózg.

„Zmęczenie mentalne sprawia, że wysiłek wydaje się większy. Nazywamy to subiektywnym odczuciem wysiłku” – mówi dr Bruno Moreira Silva, autor badania i profesor na wydziale fizjologii Universidade de São Paulo w Brazylii. Właśnie dlatego biegacze nie byli w stanie pokonać dłuższego dystansu.

„Tak samo, jak możesz czuć fizyczne zmęczenie po 15-kilometrowym biegu lub dynamicznym treningu HIIT, możesz również odczuwać zmęczenie mentalne po długim dniu w pracy czy wymagającym zadaniu trwającym nawet tylko kilka minut” – twierdzi Kristy Martin, profesorka na University of Canberra Research Institute for Sport and Exercise w Australii. Zadanie, które powoduje zmęczenie mentalne, to „coś, czego raczej nie chcesz robić, ponieważ jest to albo naprawdę trudne, albo naprawdę nudne” – dodaje Martin.

Choć badania pokazują, że zmęczenie mentalne może negatywnie wpłynąć na umiejętność utrzymania danego poziomu intensywności podczas jazdy na rowerze stacjonarnym, wykonywania ćwiczeń izometrycznych (np. deski) lub pływania (np. na dystansie 1500 m), nie powinny mieć wpływu na 20-sekundowy sprint. Dzieje się tak, ponieważ aktywności wytrzymałościowe – według definicji Martin: „wszystkie aktywności, podczas których trzeba uważać na to, by nie wykonywać ich zbyt szybko” – wymagają świadomego wysiłku mentalnego, aby je kontynuować. „Ponieważ zmęczenie mentalne sprawia, że wysiłek wydaje nam się większy, wraz z upływem czasu jest to coraz trudniejsze” – tłumaczy Martin. W końcu podczas sprintu nie masz zbyt wiele czasu na myślenie ani utratę motywacji.

Symptomy zmęczenia mentalnego łatwo zauważyć: brak energii i motywacji do wysiłku, zmiany nastroju, opóźnione reakcje, zanik koncentracji, a nawet gorsza celność. Teoria naszkicowana przez Martin i innych naukowców w przeprowadzonym ostatnio badaniu jest związana z gromadzeniem się adenozyny w części mózgu odpowiadającej za postrzeganie wysiłku, wytrwałość związaną z wykonywaniem zadań oraz bilansowanie wysiłku i nagrody. Adenozyna jest wytwarzana podczas intensywnego wysiłku, zarówno fizycznego, jak i mentalnego. Według naukowców im więcej adenozyny w mózgu, tym silniejszy sygnał musi on wysłać, aby ciało dalej pedałowało, wykonywało deskę lub pływało, a to sprawia, że zadanie wydaje się bardziej wymagające. Adenozyna blokuje także uwalnianie dopaminy, związku chemicznego odpowiedzialnego za kontrolowanie motywacji, przez co dodatkowo negatywnie wpływa na nasze nastawienie.

Dobra wiadomość? Jeśli się postarasz, by wysiłek wydawał się łatwiejszy, Twoje ciało da z siebie więcej. Oto jak to zrobić.

„Jeśli masz w planach naprawdę intensywny trening, nie możesz sobie pozwolić na zmęczenie mentalne” – mówi dr Samuele Marcora, profesor na wydziale nauk biomedycznych i neuromotorycznych Uniwersytetu Bolońskiego we Włoszech. W tym celu postaraj się jak najlepiej się do niego przygotować (już dzień wcześniej wybierz ćwiczenia, strój i playlistę) i weź pod uwagę wszystko, co może pójść nie tak tego dnia – na przykład wciśniesz przycisk drzemki lub zostaniesz dłużej w pracy. Jeśli zrobisz to wszystko po przespaniu od siedmiu do dziewięciu godzin, zarówno sam trening, jak i przygotowania do niego będą mniej uciążliwe.

Czasami – np. gdy przez cały dzień masz liczne spotkania – nie da się uniknąć zmęczenia mentalnego. Nie ma zbyt wielu naukowych dowodów na to, jak długo może trwać takie zmęczenie, jednak zdaniem Silvy „odpowiednia regeneracja wymaga czasu i unikania czynników powodujących zmęczenie”. Martin poleca trwającą od 20 do 30 minut drzemkę regeneracyjną, podczas której mózg może się wyłączyć i zresetować, a także lekkostrawną przekąskę przed treningiem, ponieważ mózg gromadzi adenozynę, właśnie gdy ciało ma mało paliwa.

Kofeina ma podobną strukturę do adenozyny, więc gdy wiąże się z jej receptorami, może blokować jej efekty. Co więcej, badania Marcory pokazują, że kofeina redukuje aktywność w polu przedruchowym i ruchowym kory mózgowej podczas wykonywania ćwiczeń, co przekłada się na błyskawiczne obniżenie poziomu subiektywnego odczucia wysiłku. Wypicie kawy 30 minut przed treningiem sprawi, że będziesz ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Badania pokazują, że możesz obniżyć swój poziom subiektywnego odczucia wysiłku za pomocą muzyki (im intensywniej ćwiczysz, tym lepiej sprawdzają się szybkie rytmy), mowy wewnętrznej (mów do siebie w drugiej osobie: „Dasz radę” zamiast „Dam radę”), a nawet uśmiechu (pozwoli Ci zużywać mniej energii).

Pamiętaj, że głos, który przekonuje Cię, że nie dasz rady ćwiczyć ani minuty dłużej, znajduje się w Twojej głowie – to nie mięśnie czy ścięgna błagające z bólu o przerwę. „Kilka osób powiedziało mi, że świadomość zależności możliwości od percepcji pozwoliła im pobić swoje rekordy życiowe” – opowiada Marcora. Już to wystarczy, aby zrobić coś, co wydaje Ci się niemożliwe.