Czy ziemniaki stały się fit?

Białe ziemniaki nie mają dobrej passy, od kiedy ludzie zaczęli unikać węglowodanów z warzyw skrobiowych lub przerzucili się na bogatsze w błonnik bataty. Dzięki nowym badaniom dotyczącym korzyści ziemniaków dla sportowców nadszedł jednak czas, aby zrobić dla nich trochę miejsca na talerzu.

Jeśli nie masz przygotowanego shake’a, batonika lub tosta przed treningiem, możesz wybrać – to nie żart – ziemniaka. „Ziemniaki pozwalają zwiększyć zapasy glikogenu, który stanowi główne paliwo dla mięśni zarówno podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych” – mówi Salvador.

„Zjedzenie ziemniaka (pieczonego w całości lub tłuczonego, z dodatkiem oliwy z oliwek i soli) przed ćwiczeniami sprawi, że poczujesz przypływ energii w ich trakcie” – opowiada Molly Kimball, dyplomowana dietetyczka z Ochsner Fitness Center w Nowym Orleanie. „Jeśli zjesz ziemniaka pół godziny przed treningiem, w jego trakcie będziesz czuć sytość, ale nie objedzenie” – dodaje Kimball. „Jeśli od Twojej ostatniej dawki węglowodanów minęło kilka godzin, możesz doświadczyć spadku poziomu cukru we krwi, przez co trening wyda Ci się bardziej wymagający”.

Jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe, możesz liczyć, że ziemniak doda Ci energii podczas ćwiczeń. W ramach badania prowadzonego przed Salvadora sportowcy jedli albo purée z pieczonych czerwonych ziemniaków, albo żel węglowodanowy (zawierające 120 g węglowodanów – tyle, ile dwa duże ziemniaki) co 15 minut podczas dwugodzinnej jazdy na rowerze. Jedno i drugie miało takie samo przełożenie na wynik sportowców.

„Żele są wygodne, ale są też bardziej przetworzone i zawierają mniej składników odżywczych niż ziemniaki, co sprawia, że te drugie stanowią prostsze i czystsze źródło energii” – mówi Salvador. Żele są również droższe. Pomysł z purée Cię nie przekonuje? „Jeśli masz w planach ponadgodzinny trening, przygotuj małe kawałki ziemniaka we frytkownicy beztłuszczowej (jeden ziemniak na godzinę ćwiczeń), włóż je do woreczka i sięgaj po kawałek co 15–20 minut. Natomiast jeśli Twój trening trwa krócej niż godzinę, nie potrzebujesz żadnych dodatkowych węglowodanów” – mówi Kimball.

Każdy ekspert od żywienia powie Ci, że węglowodany to niezbędny składnik potreningowego posiłku, który ma Ci pomóc w regeneracji. Może być to owsianka, bananowy shake proteinowy lub ziemniak.

„To, co jesz po treningu wytrzymałościowym, powinno przyspieszać naprawę i regenerację mięśni, a także pomóc Ci uzupełnić wodę, elektrolity oraz glikogen” – mówi Salvador. Ziemniaki pozwalają odhaczyć każde pole: „w około 75% składają się z wody i mają w sobie mnóstwo minerałów. Zawierają też dużo węglowodanów, więc szybko uzupełnią zapasy glikogenu”.

„Około 30–60 minut po treningu postaw na dużego ziemniaka, najlepiej pieczonego, i dodaj do niego 85 gramów białka, w postaci kurczaka, ryby lub seitana” – radzi Kimball.

Ostatnie opinie na temat nowych badań podkreślały, że ziemniak stanowi dobre źródło białka, zwłaszcza dla sportsmenek. I tak właśnie jest – ale jak na warzywo.

„Jednak, jako że duży ziemniak zawiera tylko 8 gramów białka, nie może równać się z innymi nieprzetworzonymi produktami, takimi jak chude mięso lub rośliny strączkowe” – mówi Kimball. Lepiej patrzeć na to warzywo jak na źródło węglowodanów zawierające dodatkowo trochę białka – podobnie jak na masło orzechowe, które jest źródłem tłuszczu, ale również zawiera trochę białka.

Sportowcy biorący udział w badaniu Salvadora doświadczyli również niewielkich problemów z trawieniem, gdy spożywali ziemniaki, a nie sam żel lub samą wodę. „Podobnie jak w przypadku każdego innego jedzenia musisz poeksperymentować ze sposobem ich przygotowania i porą ich jedzenia, aby określić, co jest najlepsze dla Twojego ciała, zwłaszcza jeśli zamierzasz skorzystać z nich w dzień zawodów” – mówi Salvador.

Bataty mają fajniejszą nazwę i przyjemniejszy kolor, ale jeśli jesz je w odpowiedni sposób, klasyczne ziemniaki nie muszą mieć żadnych kompleksów.