Czy trening powinien stać się rutyną?

Być może serie treningowe nie są Ci obce, nawet jeśli nie masz jeszcze żadnej na koncie. Wykonywanie tego samego ćwiczenia dzień po dniu przed określony czas było znane od lat – na przykład 30 dni przysiadów, miesiąc z deską, wyzwanie: 5 km dziennie – jednak to pandemiczne „domowe treningi” sprawiły, że ich popularność weszła na wyżyny.

Możesz mieć pewność, że dzięki serii treningowej popracujesz nad systematycznością. Krótkoterminowość wyzwania sprawia, że nie musisz zastanawiać się nad tym, co zrobisz – jedna rzecz z głowy. Co więcej, ciężko się z nim rozstać. W przypadku dr. Jima Afremowa psychologa sportowego i autora książki The Champion's Mind deadline ułatwia skupienie się na sprawie. „Wiele siłowni ma w swojej ofercie ograniczone czasowo programy, ponieważ, tak jak w przypadku każdego celu, ich mierzalność i osiągalność po części zależą właśnie od tego, że istnieje określony punkt końcowy” – mówi. „Możesz tworzyć dzięki temu etapy i mniejsze cele”. Seria treningowa pozwala też uzyskiwać regularny feedback z mediów społecznościowych, który pomaga trwać w swoim postanowieniu i podchodzić do niego w uczciwy sposób do samego końca.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, seria treningowa może być dla Ciebie idealną formą ćwiczeń. „Określone wyzwanie może zmotywować Cię do większej aktywności fizycznej” – mówi Tom Cowan, specjalista ds. fizjologii wysiłku z Londynu. Istnieje też duże prawdopodobieństwo, że ta motywacja pociągnie za sobą wiele dodatkowych korzyści. „Dzięki seriom szybko łapiemy bakcyla i wykształcamy w sobie nawyk codziennego ćwiczenia” – wyjaśnia Cowan. „A gdy wykonujemy to samo ćwiczenie przez kilka tygodni, na własne oczy widzimy swoje postępy w danej kwestii”. Cóż, systematyczność naprawdę działa.

Choć Twoje ciało coraz lepiej radzi sobie z wybranym ćwiczeniem, jest również narażone na negatywne efekty takiej powtarzalności. Łatwo stać się ofiarą przesady: za dużo, za intensywnie, za szybko. „Brak dni na regenerację także pogarsza sytuację, zwiększając ryzyko wyczerpania i odniesienia kontuzji” – mówi Cowan. Ryzyko kontuzji jest większe również wtedy, gdy Twoje ciało nie jest odpowiednio przygotowane do takiej aktywności już na samym początku (na przykład, jeśli postanawiasz robić 30 pompek dziennie przez cały miesiąc, mimo że Twoja forma Ci na to nie pozwala). Trzeba też wspomnieć o kwestii zastoju: Twoje ciało orientuje się, co robisz, nie traktuje danej aktywności jak wyzwania i przestaje się dostosowywać. Zwykle do takiej sytuacji dochodzi po 3–5 tygodniach. Warto wziąć to pod uwagę, jako że właśnie tyle zwykle trwa taka seria.

Poza fizycznym zmęczeniem trzeba też pamiętać o zmęczeniu mentalnym. „Codzienne wykonywanie tego samego treningu może osłabić Twoją motywację, od której wszystko się przecież zaczęło” – mówi Afremow. Jeśli liczysz na długoterminowe postępy, lepiej unikać takiego stanu.

Znasz już pozytywne i negatywne strony. Teraz gdy zdecydujesz się na podjęcie wyzwania, zrobisz to dobrze. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby nie dać się potencjalnym problemom.

Choć rozpoczęcie serii treningowej może wydać się świetnym pomysłem, gdy natrafiasz na niego podczas popołudniowego przeglądania Instagrama, warto szczerze odpowiedzieć sobie na pytanie: „Jakie są szanse, że naprawdę uda mi się ją wykonać?”. „Zacznij od poziomu, na którym czujesz się komfortowo” – radzi Cowan. „Jeśli seria polega na przebieganiu 5 km dziennie, a Twój standardowy dystans to 2 km, zacznij właśnie od niego i stopniowo zwiększaj dzienny dystans wraz z rozwojem Twojej sprawności układu krążenia i wydajności mięśniowej” – tłumaczy.

Twoja forma to nie jedyna kwestia, którą musisz wziąć pod uwagę. „Pomyśl, czy masz na to czas oraz jakie kontuzje, które Ci dokuczają lub dokuczały, mogą pokrzyżować Twoje plany” – dodaje.

To istotne zwłaszcza w przypadku jednoćwiczeniowych wyzwań. „Wykonywanie jednego ćwiczenia siłowego każdego dnia może zwiększyć Twoją siłę w określonej grupie mięśni, ale już nie w innych” – mówi Cowan. „To może natomiast prowadzić do nierówności i zmian w postawie, a stąd już prosta droga do odniesienia kontuzji”.

Patrząc na wszystko z perspektywy treningu siłowego, warto upewnić się, że Twój plan bierze pod uwagę wszystkie główne grupy mięśni. Jeśli zamierasz wykonać 30-dniowe wyzwanie z przysiadami, możesz to zrobić. Pamiętaj jednak, aby przynajmniej kilka razy w tygodniu „wykonywać też martwy ciąg na jednej nodze i wspięcia na palcach, aby Twoje ćwiczenia bardziej przypominały kompleksowy trening dolnych partii ciała” – wyjaśnia Cowan. Dodaj też ćwiczenia siłowe górnych partii ciała i dolnych mięśni tułowia. Holistyczne podejście to najlepsze rozwiązanie niezależnie od tego, czy masz przed sobą miesiąc podciągania się, pompek czy wypadów.

To samo ćwiczenie, inne podejście. „Jednego dnia możesz przebiec 5 km z zamiarem pobicia swojego rekordu. Kolejnego – Twoim celem może być aktywna regeneracja, podczas której skupisz się na promieniach słońca padających Ci na plecy i podmuchach wiatru na Twoich policzkach” – mówi Afremow. Pozytywnym aspektem tego podejścia jest to, że wprowadzasz do swoich treningów element uważności oraz nieco różnorodności.

Możesz zastosować tę metodę również w przypadku jednoćwiczeniowych wyzwań. „Przenieś się do parku lub chociaż do innego pokoju i wykonaj krokodylki/deskę/pompki właśnie tam” – radzi Afremow. Czasami wystarczy zmiana scenerii i wszystko wygląda inaczej.

Nie musisz wybierać najbardziej hardcorowych ćwiczeń. Możesz spróbować rozciągania lub jogi, aby popracować nad elastycznością i uzupełnić w ten sposób intensywne treningi kardio lub treningi siłowe. Dobrym pomysłem będzie też wybieranie się na żwawy spacer każdego dnia. „W ten sposób motywujesz się do codziennej aktywności bez nakładania presji na siebie i swoje ciało” – wyjaśnia Cowan.

Niezależnie od tego, na jaką aktywność się zdecydujesz, jeśli chcesz cały czas się rozwijać, musisz modyfikować wykonywane ćwiczenia, gdy czujesz, że nie sprawiają Ci już żadnej trudności. „Najlepsze efekty osiągamy, gdy stopniowo zmieniamy ćwiczenia, przez co zwiększamy zarówno swoją siłę, jak i sprawność” – mówi Cowan. Nazywa się to progresywnym wzrostem obciążeń treningowych.

Przyjrzyjmy się temu na przykładzie przysiadów. Gdy już opanujesz ich mechanikę, możesz zmieniać tempo ich wykonywania, liczbę powtórzeń oraz intensywność samego ćwiczenia. Możliwości są nieskończone – od przysiadów bez obciążenia do przysiadów w wykroku, od przysiadów z podskokiem do przysiadów na jednej nodze. Zobacz, przysiad robisz także podczas wykonywania krokodylków. Po dwóch tygodniach czujesz, że joga nie ma przed Tobą tajemnic? Spróbuj szybszych, wolniejszych lub dłuższych treningów albo sprawdź, czy dasz radę wykonać bardziej zaawansowane pozycje, nawet jeśli może być na to za wcześnie. Jeśli słuchasz swojego ciała, jesteś na dobrej drodze.

Najważniejsze, aby cały czas podnosić sobie poprzeczkę, a nie wybierać pierwsze z brzegu wyzwanie i po prostu je wykonywać. Dzięki pandemii zyskaliśmy coś więcej niż tylko te serie treningowe – wiemy, że jesteśmy silniejsi, niż się nam wydawało.