Zacznij biegać w terenie

Pogoda się zmienia, Twoja motywacja spada, a Ty szukasz sposobu na jakieś urozmaicenie. W przypadku biegaczy wszystkie znaki prowadzą na szlak.

„Jeśli czujesz, że dopadła Cię stagnacja, i nie masz już takiej motywacji do biegania jak wcześniej, biegi w terenie mogą pomóc Ci zresetować się mentalnie i spróbować czegoś nowego pod względem fizycznym” – mówi Jessica Woods, trenerka Nike Run Club i ultramaratonka, która prowadzi także zespoły ultrabiegaczy i biegaczy przełajowych w Brooklyn Track Club.

Kolejna zaleta takich biegów, o której wspomina Woods, to fakt, że w ich trakcie całkowicie skupiasz się na trasie i widokach. „Zdarza się, że na koniec biegu z zaskoczeniem orientujesz się, że za Tobą 10 km”.

Brzmi interesująco? Oto co musisz zrobić przed swoim pierwszym biegiem w terenie.

1. Sprawdź lokalizację
Mieszkasz w mieście? Na nizinnym terenie? Lokalne trasy są łatwe do znalezienia. Możesz poszukać ich w aplikacji, popytać o nie w sklepie dla biegaczy lub wykorzystać trasę zawodów. Nie wybieraj jednak pierwszej lepszej.

„Zawsze, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, musisz wiedzieć, na co się piszesz” – zaznacza McRae. Sprawdź wysokość początkową (badania pokazują, że już wysokość 600 m n.p.m. wpływa na naszą wydolność) oraz przewyższenie (według McRae: wzrost wysokości do 20 m na dystansie 1 km nie stanowi trudności, wzrost od 20 do 60 m na 1 km to średni wysiłek, a wszystko ponad to stanowi już wyzwanie). Warto sprawdzić też teren, po którym się biega (utwardzona ziemia jest lepsza dla początkujących niż trasy ze żwirem, a każda nawierzchnia oznaczona jako „techniczna” jest przeznaczona tylko dla doświadczonych biegaczy przełajowych), oraz aktualne warunki – być może na jego stan miała wpływ pogoda lub niektóre fragmenty są zamknięte. Zwykle takie informacje można sprawdzić na stronach lokalnych władz, na których znajdują się listy takich tras.

2. Nie przejmuj się tempem
Być może zwykle w mieście biegasz w tempie 12 km/h, ale niestety w terenie obowiązują inne zasady. Pomyśl o tym jak o kompletnie innym sporcie. „W zależności od nawierzchni przebiegnięcie kilometra w terenie może zająć Ci nawet 50% dłużej niż pokonanie takiego dystansu na chodniku” – tłumaczy Woods. „Co więcej, ta sama trasa może wyglądać różnie w zależności od dnia. Przebiegnięcie błotnistego odcinka może zająć nawet dwa razy dłużej, niż gdy pokonujesz go w słoneczny dzień”. W związku z tym w kontekście biegów przełajowych Woods radzi skupić się raczej na czasie biegu (celem może być np. 60-minutowy bieg) niż na dystansie czy tempie.

3. Nie przemęczaj się na wzniesieniach
Pomyśl o tym, jak ciężko pracuje Twoje ciało, gdy wbiegasz na strome wzniesienie. W żargonie naukowym nazywa się to subiektywnym odczuciem wysiłku, który zwykle przedstawia się na skali od 0 do 10, gdzie 10 oznacza ekstremalny wysiłek. Jeśli nie chcesz polec na wymagającym terenie, Twoim celem powinno być utrzymanie na wzniesieniach takiego samego subiektywnego odczucia wysiłku jak podczas biegu po płaskiej nawierzchni – nawet jeśli ma oznaczać to ograniczenie się do marszu. „Możesz zdobyć stromy pagórek w tempie 5 km/h, ale będzie to taki sam wysiłek jak zbieganie z niego w tempie 12 km/h” – wyjaśnia Woods. „Największy błąd, który popełniają ludzie przestawiający się z biegania w mieście na bieganie w terenie, to przeświadczenie, że trzeba biegać w każdej sytuacji. A przecież wszyscy chodzimy”.

4. Nie zadręczaj się postawą
Podczas biegu w mieście właściwa postawa polega na wykonywaniu wymachów rękami z łokciami znajdującymi się blisko tułowia, co pozwala zwiększyć szybkość i wydajność biegu. W terenie sytuacja wygląda inaczej. „Podczas zbiegania z górki lub biegu po technicznej nawierzchni ludzie często wymachują rękami. Robią to, aby utrzymać równowagę” – tłumaczy Woods. Możesz też trzymać łokcie szeroko po bokach, aby łatwiej pokonywać zakręty, lub skakać po kamieniach, jeśli masz pewność, że możesz sobie na to pozwolić, zamiast zwalniać do marszu. „Nie ma też niczego złego w złapaniu się gałęzi lub podparciu się o ścianę, aby utrzymać równowagę” – dodaje Woods.

Inne przydatne wskazówki: podczas zbiegania ze stromych pagórków i biegów po kamienistych trasa stawiaj krótkie kroki dostosowane do nawierzchni. Jeśli będziesz wykonywać te aktywności zbyt szybko, możesz poważnie nadwyrężyć mięśnie czworogłowe lub skręcić kostkę. „Twoje kroki powinny być lekkie” – wyjaśnia Woods – „a bieg powinien przypominać taniec po szlaku lub kamieniach”. Jeśli zaczynasz włóczyć nogami, jest to znak, że się męczysz. Zwolnij lub zrób sobie przerwę, aby się zresetować, i wróć do biegu, jeśli masz jeszcze siły.

5. Zachowaj czujność
Patrzenie na stopy podczas biegu jest kuszące, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. McRae radzi jednak patrzeć 2,5–4 m do przodu i rozglądać się na boki trasy. „Zanim mózg zarejestruje, co znajduje się przed nim, zdążysz już tam dotrzeć i szybko zareagować” – mówi”. „Lepiej też odpuścić sobie słuchanie muzyki (przykro nam), ponieważ może nas to rozpraszać, przez co nie dostrzeżemy, co dzieje się na trasie” – dodaje Woods. Na szczęście wynagradzają nam to odgłosy natury, które także stanowią niezłą ścieżkę dźwiękową.

6. Przygotuj swoje ciało na biegi w terenie.
Aby radzić sobie z poważnymi wzniesieniami i ścieżkami pełnymi przeszkód (jak na przykład przewrócone drzewo), trzeba przyłożyć się do treningu siłowego. „Często musisz łapać równowagę, wykonywać ruchy na boki oraz wykazywać się sprawnością na jednej nodze. W związku z tym gorąco polecam ćwiczenia jednostronne” – mówi Woods, radząc uwzględnienie w treningu siłowym takich ćwiczeń jak wypady na bok, przysiady skośne czy dotykanie palców podczas stania na jednej nodze. Wykonuj je na boso na trawie lub ziemi, aby zaangażować więcej małych mięśni stabilizacyjnych w stopach i kostkach. Według Woods pomoże Ci to uniknąć potknięć i upadków, gdy już włożysz buty na nogi.

Na szczęście im więcej biegasz w terenie, tym łatwiejsze do wykonania stają się te ćwiczenia oraz inne aktywności. A pokonanie wyboistego, pełnego wzniesień szlaku daje naprawdę sporą satysfakcję.