Wszystko o diecie ketogenicznej

Szybki test: pomyśl o dwóch produktach, które mogłyby być źródłem energii podczas kolejnego treningu. Stawiamy, że wołowina i ser cheddar raczej nie przyszły Ci do głowy. A jednak są to klasyczne elementy popularnej diety ketogenicznej („keto”), która znana jest z tego, że wyszczupla sylwetkę. „Plan żywieniowy pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej” – mówi dr Catherine Saenz, dyplomowana dietetyczka, specjalistka od treningu siłowo-kondycyjnego i profesorka kinezjologii na Jacksonville University na Florydzie. Brzmi niemalże zbyt pięknie, by było prawdziwe. Czy aby na pewno?

„Celem diety keto jest zmuszenie organizmu do pozyskiwania lwej części energii z naturalnych zapasów tkanki tłuszczowej, czyli ketoza” – tłumaczy Saenz. W związku z tym osoby na takiej diecie muszą ściśle przestrzegać proporcji przyjmowanych makroelementów. Według Narodowych Instytutów Zdrowia 55–60% dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, 30–35% z białka, a 5–10% z węglowodanów. Jednak wiele osób na diecie keto jeszcze bardziej skłania się w kierunku tłuszczów.

„Jeśli jesz głównie tłuszcze, a następnie zamieniasz tkankę tłuszczową w energię, czujesz większą sytość i lepiej kontrolujesz głód” – mówi Saenz. Takie podejście może prowadzić do kuszących krótkoterminowych korzyści: badania pokazują, że osoby na diecie keto widzą jej pozytywny wpływ na ich wagę, wrażliwość na insulinę, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, mimo że została ona opracowana jako terapia dla osób z epilepsją. Po upływie około roku jej efekty stają się jednak porównywalne do innych diet, których celem jest zgubienie wagi.

Jeśli chodzi o wpływ diety keto na treningi, opinie są… podzielone. Wyniki niewielkiego badania z 2020 roku pokazały, że kobiety na 8-tygodniowej diecie keto zwiększyły swoją siłę przy przysiadzie tylnym, ale nie w przypadku wyciskania sztangi w pozycji leżącej, natomiast kobiety na diecie wysokowęglowodanowej poprawiły swoją siłę w obu przypadkach. Według innego niewielkiego badania opublikowanego w „Metabolism: Clinical and Experimental” sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, którzy przez 12 tygodni na diecie keto zmniejszyli swoją tkankę tłuszczową, osiągali lepsze rezultaty, zarówno jeśli chodzi o sprinty, jak i wytrzymałość, niż sportowcy na diecie węglowodanowej. Wynik wydaje się logiczny: im mniejszy procent tkanki tłuszczowej, tym większy tkanki mięśniowej – a to przekłada się na większą siłę i szybkość.

Według innego badania opublikowanego w czasopiśmie „The Journal of Physiology” czołowi sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, którzy byli na diecie keto, zwiększyli swój pułap tlenowy – wskaźnik wytrenowania określający, jak efektywnie organizm wykorzystuje tlen. „Potrzebowali jednak więcej tlenu podczas ćwiczeń, co w konsekwencji niweluje te korzyści” – mówi autor badania dr Louise Burke, kierowniczka strategii żywieniowej w Australijskim Instytucie Sportu. „Dzieje się tak, ponieważ aby zamienić tłuszcz w energię potrzeba więcej tlenu niż w przypadku węglowodanów” – tłumaczy. Kolejne badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of the American College of Sports Medicine” dowodzi natomiast, że gdy biegacze będący na diecie keto chcieli zwiększyć intensywność wysiłku, biegali o 5% wolniej, prawdopodobnie dlatego, że tłuszcz nie jest tak przydatny jak węglowodany w skutecznym kurczeniu się mięśni.

Nie znaczy to jednak, że jeśli uwielbiasz ćwiczenia kardio, możesz zapomnieć o diecie keto. Burke zaznacza, że zgodnie z wynikami najnowszych badań w przypadku ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności taka dieta nie ma negatywnego (ani pozytywnego) wpływu na wyniki. Mogą się one pogorszyć dopiero w przypadku długich i intensywnych treningów. Dlatego, jeśli chodzi o sportowców chcących pogodzić te dwa światy, Burke sugeruje zwiększenie ilości węglowodanów w kilku posiłkach na tydzień przed intensywnymi sesjami treningowymi – warto spróbować owoców leśnych z jajkiem i awokado. Takie rozwiązanie zaleca jednak tylko, jeśli decydujesz się zostać na diecie keto (wszyscy się różnimy, co widać na testach paskowych).

Jeśli chcesz spróbować diety keto, warto wiedzieć, na co się piszesz, ponieważ nie polega ona na samym zajadaniu się smakołykami. Podobnie jak w przypadku innych rygorystycznych planów żywieniowych, taka dieta jest trudna do utrzymania na dłuższą metę. Jeśli więc chcesz wprowadzić tylko niewielką zmianę, to nie będzie dobry wybór. Teraz kwestie fizyczne: gdy Twoje ciało będzie się przyzwyczajało do braku węglowodanów, poprzedniego źródła energii, możesz czuć ospałość. „Może być ona na tyle duża, że treningi będą się wydawać trudniejsze, a mięśnie bardziej obolałe” – mówi Saenz. Twoje tętno może się zwiększyć, możesz mieć zawroty głowy i problemy ze snem, a także skurcze żołądka i wzdęcia.

Reakcja Twojego ciała na dietę może być też zupełnie inna od reakcji pozostałych osób. „Niektórzy ludzie czują się świetnie już po krótkim czasie, a inni są ospali przez całe tygodnie” – tłumaczy Burke. „Często te efekty uboczne mogą oznaczać, że należy coś zmienić w diecie, zwłaszcza jeśli są obecne przez dłuższy czas” – stwierdza Burke. „Po początkowym okresie adaptacji (trwającym zwykle kilka tygodni) ludzie mają więcej energii podczas ćwiczeń, szybciej się regenerują, lepiej śpią i polepsza się ich koncentracja” – dodaje.

Czy potencjalne korzyści przewyższają ewentualne problemy i konieczność przestrzegania rygorystycznych zasad? Musisz to ocenić samodzielnie. Jeśli dieta Ci się podoba, a Twój lekarz nie widzi żadnych przeciwwskazań (warto się skonsultować z fachowcem, ponieważ według badań dieta keto może znacząco wpłynąć na poziom cholesterolu), spróbuj postawić na tłuszcze kosztem węglowodanów. Pamiętaj jednak, że niezależnie od tego, czy jesteś na diecie keto, czy też nie, najlepsze efekty daje dieta złożona z nieprzetworzonych, bogatych w składniki odżywcze produktów – nie ma co do tego żadnych wątpliwości.