Wskazówki dotyczące korzystania z ekspandera

Jakie są zalety ekspanderów? Większość z nich kosztuje mniej niż 40 złotych, jest lekka jak piórko i daje się złożyć do rozmiaru smartfona. Do tego można je teraz znaleźć łatwiej niż zwykłe ciężarki, a korzystanie z nich przynosi niesamowite efekty. Przeprowadzone w 2019 roku badania wykazały, że trenowanie z ekspanderem może pomóc zbudować taką samą siłę, co klasyczny sprzęt obciążeniowy, jak wolne ciężary czy urządzenia na siłowni. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak to możliwe, czytaj dalej.

Ekspander wymusza dłuższą pracę mięśni
Aby stworzyć opór, który imituje obciążenie, wystarczy rozciągnąć ekspander. Im dalej to zrobisz, tym większy opór stworzysz. Zdaniem Zeeny Hernandez, dr fizjoterapii i właścicielki ośrodka Good Reps Physical Therapy w Nowym Jorku, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów ekspandery utrzymują opór przez całość powtórzenia ćwiczenia, zwiększając czas pracy mięśni.

Jako przykład Hernandez podaje ćwiczenie z uginaniem ramion: jeśli wykonujesz je z zestawem hantli, mięśnie pracują tylko podczas unoszenia ich do góry, natomiast podczas obniżania ramion do pozycji wyjściowej przed kolejnym powtórzeniem pomaga nam grawitacja. Wykonywanie tego samego ćwiczenia z ekspanderem trzymanym w każdej dłoni i zahaczonym o stopę sprawia, że Twoje mięśnie ramion napotykają na opór przez całą długość powtórzenia, bo musisz działać wbrew grawitacji, by utrzymać kontrolę nad ciałem i nie pozwolić, by ekspander wysunął Ci się spod stopy.

Większy wysiłek dla dolnych mięśni tułowia
Nawet jeśli myślisz, że Twoja aktywność angażuje tylko nogi, tak naprawdę przez cały czas pracują też Twoje dolne mięśnie tułowia. „Przez całe ćwiczenie musisz kontrolować ekspander, co oznacza, że angażujesz wszystkie mięśnie stabilizujące Twój gorset mięśniowy bardziej niż w przypadku ćwiczeń z hantlami” – mówi Flor Beckmann, trenerka Nike Master Trainer. W zależności od wykonywanego ruchu, by utrzymać kontrolę, możesz nawet zaangażować do pracy małe i rzadko używane mięśnie w górnych i dolnych partiach ciała.

Ekspandery nadają się właściwie do każdego treningu
Według Hernandez ekspandery mogą pomóc Ci zwiększyć siłę po kontuzji bez przeciążania mięśni, a niektóre z nich idealnie nadają się do zwiększania sprawności ruchowej i równowagi. W tym przypadku lepiej sprawdzi się bardziej elastyczny ekspander w formie jednej dłuższej pętli niż ekspandery w wersji mini o kształcie koła i szerokości mniejszej niż 30 cm. Beckmann dodaje też, że dłuższe ekspandery przydają się również podczas bardziej wymagających treningów jak podciąganie na drążku lub przysiady na jednej nodze. Wystarczy do szukanego w Google ćwiczenia dodać określenie „z ekspanderem”. Pamiętaj jednak, by były to sprawdzone instrukcje od certyfikowanych trenerów lub fizjoterapeutów.

Oczywiście, aby czerpać maksymalną przyjemność z używania ekspanderów, należy odpowiednio z nich korzystać. Oto jak to robić:

1. Wybierz ekspander odpowiedni do swojego treningu.
   Być może udało Ci się już to zrobić, jednak pamiętaj, że na rynku jest wiele rodzajów tego typu urządzeń, dlatego szukaj właściwego dla ćwiczeń, które wykonujesz najczęściej.
   
   Zdaniem Hernandez, jeśli Twój trening składa się ze złożonych ruchów, jak na przykład przysiady lub martwy ciąg, wybierz dłuższy i grubszy ekspander zwany „super band”, który wygląda jak duży gumowy pasek. Pozwoli Ci on pracować nad swoją techniką bez ryzyka zrobienia sobie krzywdy, jaką może spowodować korzystanie z ciężarków.
   
   Hernandez dodaje, że jeśli chcesz skupić się na konkretnych grupach mięśni, potrzebujesz bardziej elastycznego ekspandera, który można rozciągać pod różnym kątem. Wypróbuj długie i cienkie taśmy, ekspandery w formie przewodu lub bardzo cienkie i szerokie elastyczne taśmy, które wyglądają jak duże wstążki. Dzięki nim możesz stworzyć system przypominający wyciąg górny, który przyda się podczas ćwiczeń imitujących ściąganie drążka wyciągu w treningu mięśnia najszerszego grzbietu lub wyprosty nóg. Natomiast w przypadku ćwiczeń aktywacyjnych wykonywanych przy ograniczonym zakresie ruchów (chodzi głównie o mięśnie pośladków i bioder) wybierz mini ekspandery, które można łatwo umieścić nad kostkami lub kolanami.
   
2. Weź pod uwagę poziom oporu ekspandera.
   Ekspandery mają różną wagę i napięcie. Mogą dawać bardzo mały, mały, średni, wysoki lub bardzo wysoki opór. Wiele marek sprzedaje gotowe zestawy ekspanderów o różnych oporach, oznaczając każdy poziom innym kolorem gumy. Zdaniem Hernandez, by wybrać odpowiedni, dopasowany do potrzeb swojego treningu poziom, należy zastanowić się nad celem naszych ćwiczeń. Jeśli trenujesz na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej lub na stabilność, albo chcesz przyspieszyć regenerację obolałych mięśni, wybierz ekspander o mniejszym poziomie oporu i wykonuj mniej serii po więcej powtórzeń (2–3 serie po 15–20 lub więcej powtórzeń). Jeśli chcesz zwiększyć siłę i masę mięśniową podczas przerwy w chodzeniu na siłownię, postaw na ekspander o średnim lub wysokim poziomie oporu i wykonuj więcej serii (3–5) po mniejszą liczbę powtórzeń (8–12).
   
   Już na początku uda Ci się zweryfikować, czy to właściwy ekspander dla Ciebie. „Jeśli nie możesz zrobić pięciu powtórzeń z rzędu poprawną techniką, musisz trochę zmniejszyć poziom oporu” – mówi Nike Master Trainer Traci Copeland. Z drugiej strony, jeśli pod koniec serii nie czujesz pełnego zaangażowania mięśni, wybierz opór o większym poziomie.
   
3. Intensywność treningu zależy od miejsca umieszczenia ekspandera.
   Z pomocą mini ekspandera możesz zmieniać intensywność ćwiczenia w zależności od tego, gdzie umieścisz taśmę. Hernandez wyjaśnia, że jeśli ekspander będzie znajdował się daleko od mięśni, nad którymi chcesz pracować, większa będzie intensywność wykonywanego ćwiczenia z uwagi na to, że mięśnie muszą wykonać większą pracę, by się poruszyć. Jeśli wykonujesz podnoszenie nóg podczas leżenia na boku, łatwiej Ci będzie wzmocnić mięśnie pośladków, gdy umieścisz ekspander nad kostkami, a nie nad kolanami. Mięśnie pośladków muszą w takiej sytuacji bardziej się zaangażować, by utrzymać kontrolę zarówno nad udami, jak i łydkami.
   
   Wskazówka: Copeland przypomina, żeby nigdy nie umieszczać ekspandera na kolanach, kostkach lub innych stawach. Choć ekspandery są miękkie i elastyczne, opór, który tworzą, może przeciążyć te obszary, zwiększając ryzyko bólu lub kontuzji.
   
4. Pamiętaj o napięciu.
   Copeland dodaje, że aby zmaksymalizować korzyści płynące z użytkowania ekspandera, musi być on cały czas naprężony, co oznacza, że Twoje mięśnie powinny na każdym etapie ćwiczenia stawiać mu opór. Jeśli ekspander jest zbyt luźny, może to oznaczać, że tak naprawdę mimo ćwiczenia nie wykonujesz żadnej pracy.
   
   Przy każdym powtórzeniu rozciągnij ekspander do tego stopnia, by poczuć, że musisz postawić mu opór przed jego odbiciem. Następnie utrzymaj ten poziom przez całą serię. Jeśli pomiędzy powtórzeniami go utracisz, wróć do momentu, w którym ekspander był odpowiednio napięty.
   
   Jeśli właściwie opanujesz te wskazówki, kto wie, może zostaniesz fanem ćwiczeń z ekspanderem na dłużej?