Cukier to cukier. Czy aby na pewno?
Coaching
Eksperci analizują reakcje ciała na różne węglowodany oraz opowiadają, w jaki sposób zadbać o wewnętrznego łasucha i swoje zdrowie.
Porcja żelków zawiera dwa razy mniej cukru od miseczki z kawałkami mango. Owoc to jednak oczywiście zdrowsza opcja. Zgadza się? A co, jeśli te żelki zostały wykonane z naturalnej agawy zamiast bogatego we fruktozę syropu kukurydzianego? Nadal warto sięgać po mango? Odpowiedź na obydwa pytania brzmi: tak.
Oto dlaczego: z natury wszystkie węglowodany – nawet warzywa – zawierają cukier. „Jeśli dostarczasz ciału węglowodanów w postaci jedzenia lub napoju, Twój system trawienny rozbija duże molekuły cukru na mniejsze, dzięki czemu mogą one trafić do układu krwionośnego” – wyjaśnia Lauren Antonucci, dyplomowana dietetyczka sportowa, właścicielka Nutrition Energy w Nowym Jorku. Trzustka uwalnia insulinę, dzięki której cukier trafia do komórek, mięśni i wątroby, gdzie jest przemieniany w energię lub przechowywany na później.
Gdy przesadzisz ze słodkościami (cóż, zdarza się), poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, co sprawia, że ciało zaczyna szybko produkować insulinę, aby wszystko było odpowiednio zbilansowane. Poziom cukru może jednak gwałtownie się obniżyć, co przekłada się na spadek energii. „A jeśli postanowisz uzupełnić jej poziom, dostarczając organizmowi więcej cukru, wszystko zaczyna się od nowa” – tłumaczy Antonucci.
Jeśli regularnie przesadzasz z cukrem, zapasy na później mogą być przechowywane w komórkach tłuszczu. Jeśli jesz więcej niż potrzeba, może to prowadzić do wzrostu wagi. Wszystko to wyjaśnia, dlaczego według badań ograniczenie spożycia cukru (więcej o tym za chwilę) może pozytywnie wpłynąć na zdrowie serca, wagę, skórę i sen oraz zmniejszyć ryzyko chorób.
Nieprzetworzone produkty zawierające cukier (np. mango) mają w sobie również inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, antyutleniacze, a to sprawia, że bilans zapewnianych przez nie korzyści jest dodatni. „Błonnik spowalnia trawienie, co zapobiega gwałtownym wzrostom i spadkom poziomu cukru we krwi” – mówi dyplomowana dietetyczka Jessica Cording, autorka książki „The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety”. Jeśli połączysz takie jedzenie z innymi produktami bogatymi w białko i tłuszcz, jak orzeszki ziemne lub ser, jeszcze bardziej złagodzisz wahania poziomu cukru i dłużej będziesz mieć energię.
Według badań ograniczenie spożycia cukru może pozytywnie wpłynąć na zdrowie serca, wagę, skórę i sen oraz zmniejszyć ryzyko chorób.
Gdy wybierasz pomiędzy słodkimi produktami a słodkimi napojami (to nie tak oczywisty wybór jak owoce czy słodycze), warto pamiętać o kilku kwestiach.
Unikaj dodatkowych cukrów
Jeśli możesz, postaw na produkty naturalne
Wróćmy do żelków słodzonych agawą. „Po ich zjedzeniu poziom cukru we krwi zmieni się tak samo jak w przypadku innych dodatkowych cukrów, takich jak syrop kukurydziany, miód czy cukier kokosowy” – mówi Cording. Mimo to warto wybierać naturalne słodziki. Przede wszystkim nie są aż tak przetworzone jak cukry rafinowane. Mają także bogatszy smak, co czyni je bardziej wartościowymi produktami niż biały cukier. „Tak naprawdę, jeśli zamiast tradycyjnego cukru skorzystasz z miodu, możesz dodać go mniej aż o połowę lub 2/3” – mówi Cording. Na dodatek niektóre naturalne słodziki mają też pewną wartość odżywczą. „Badania dowodzą, że miód ma właściwości przeciwbakteryjne, a syrop klonowy jest bogaty w przeciwutleniacze, choć potrzebne są naprawdę duże ilości, aby zauważyć te korzyści” – tłumaczy Cording.
Wybierz swoją słodkość
Nie oznacza to, że już nigdy nie będzie wolno Ci zjeść lodów w upalny dzień. Staraj się po prostu spożywać dodatkowe cukry w ilościach między sześcioma a dziewięcioma łyżeczkami dziennie (czyli około 25–36 gramów, mniej niż 10% dziennej dawki kalorii). To zalecenie Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego. (Szklanka słodzonego mleka migdałowego – w zależności od marki – w porannym smoothie, jogurt truskawkowy jako przekąska lub talerz makaronu w sosie na obiad będą w sam raz). Jeśli zamierasz ćwiczyć dłużej niż godzinę, możesz jednak potrzebować więcej paliwa. Antonucci poleca od 30 do 60 gramów prostych węglowodanów (np. szybko trawiący się płyn lub żel) na godzinę ćwiczeń, zaczynając od jednej godziny.
Tak przy okazji, dostarczanie ciału paliwa na trening w postaci naturalnych cukrów to bardzo dobry pomysł. Według badania opublikowanego w czasopiśmie „Nutrients” miód stanowi świetny zamiennik innych form węglowodanów. Na dodatek zapewnia podobny zastrzyk energii zarówno wtedy, gdy dostarczasz go ciału przed treningiem, jak i w jego trakcie (niezależnie od intensywności ćwiczeń). Mieszanki z syropem klonowym mogą natomiast zastąpić sportowe napoje – tak wynika z innego badania. Możesz poszukać tych składników w napojach, żelach lub produktach do żucia albo znaleźć przepisy w internecie i przygotować je samodzielnie.
Ostatecznie mango zawsze będzie lepsze od żelków, niezależnie od ich składu. Jednak jeśli zwykle jesz zdrowe, nieprzetworzone produkty, w Twojej diecie znajdzie się miejsce na to i na to. Nie ma więc na co narzekać.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.