Wiosłowanie hantlem na trzy sposoby dla wzmocnienia górnych partii ciała

Te nieobciążające nadmiernie stawów barkowych ćwiczenia zwiększają siłę i poprawiają równowagę ciała, a optymalny efekt daje wykonywanie różnych wersji.

Dużo wyciskasz i chcesz skorygować swój ruch? Zależy Ci na większej dynamice rzutu piłką? A może chcesz zwiększyć siłę mięśni górnych partii ciała i chwytu dłonią, aby mieć lepsze osiągi na siłowni i podnieść komfort życia na co dzień? Jeśli Twoja odpowiedź na którekolwiek z powyższych pytań jest twierdząca, to wiosłowanie hantlami w opadzie jest dla Ciebie idealnym wyborem. To ćwiczenie może się równać z podciąganiem, jeśli chodzi o skuteczność budowy silnej muskulatury pleców. Choć oba te ćwiczenia polegają na podciąganiu ciężaru, podczas wiosłowania ciało znajduje się w pozycji poziomej, co odciąża stawy barkowe i jest po prostu łatwiejsze do wykonania.

Trenerzy Nike Master Trainer Kirsty Godso i David Carson pokażą Ci swoje ulubione wersje tego klasycznego ćwiczenia, które doprowadzą Cię do optymalnych wyników.

1. Rozgrzej docelowe grupy mięśni.
   Aby „rozkręcić” mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu, tylnej strony ramion, równoległoboczne, dwugłowe i prostowniki grzbietu oraz ścięgna udowe – przy jednoczesnym rozciąganiu mięśni klatki piersiowej – wykonaj szybką rozgrzewkę mobilizacyjną. Może się na nią składać parę serii martwego ciągu z lekkimi hantlami albo powolne i kontrolowane rozciąganie ekspandera.
   
2. Opanuj podstawy: wiosłowanie hantlem w opadzie.
   To ćwiczenie stanowi fundament, na którym bazują wszystkie następne odmiany. Oto sposób jego wykonania:
   
   stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami zwisającymi po bokach ciała i hantlem w każdej dłoni. Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni, wyprowadzając ruch z bioder i trzymając plecy wyprostowane. Zaangażuj mięśnie korpusu. Ręce powinny zwisać swobodnie pod barkami, dłonie są skierowane do wewnątrz, a kolana lekko ugięte. To pozycja wyjściowa. Ugnij ramiona, odciągając łokcie do tyłu blisko ciała, aż ciężarki znajdą się przy tułowiu, a łopatki zbliżą się do siebie. Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj kolejne.

1. Wiosłowanie hantlem w opadzie z izometrycznym przytrzymaniem
Zaangażowane mięśnie: czworoboczne, barków, klatki piersiowej, najszersze grzbietu, równoległoboczne, dwugłowe, prostowniki grzbietu

Przygotuj się do ćwiczenia w taki sam sposób, jak w wersji podstawowej. Następnie zegnij jedną rękę w łokciu, podciągając ciężarek blisko ciała do tułowia. To jest pozycja wyjściowa. Nie zmieniając położenia tej ręki (przytrzymanie izometryczne), wykonuj wiosłowanie drugą ręką. Wydłużony czas napięcia zwiększa wysiłek mięśni i poprawia ich wytrzymałość. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń z jednej strony, po czym zmień ręce. Powtórz.

Ułatwienie
Jeśli nie dasz rady utrzymać ciężarka przez całą serię, możesz wydłużyć czas napięcia, stosując wiosłowanie ekscentryczne, które polega na tym, że podciągasz ciężarek podczas jednego powtórzenia i opuszczasz go w ciągu 3–5 powtórzeń.

Utrudnienie
Zwiększ ciężar lub wykonuj wiosłowanie ekscentrycznie. Podciągnij hantla, a następnie opuszczaj go powoli, licząc do 3–5. To jedno powtórzenie. Wykonaj kolejne.

2. Wiosłowanie w chwycie odwrotnym
Zaangażowane mięśnie: czworoboczne, barków, klatki piersiowej, najszersze grzbietu, równoległoboczne, dwugłowe, prostowniki grzbietu

Przygotuj się do ćwiczenia w taki sam sposób, jak w wersji podstawowej, ale trzymaj hantle dłońmi zwróconymi do góry zamiast do wewnątrz. Ten rodzaj chwytu angażuje mięśnie najszersze grzbietu i dwugłowe bardziej niż zwykły chwyt.

Ułatwienie
Wybierz lżejsze ciężarki i skup się na zwiększaniu rozpiętości obojczyków. Pamiętaj, aby ruch rozpoczynać od ściągnięcia łopatek. Ewentualnie możesz wykonywać naprzemiennie ten rodzaj wiosłowania z podstawowym, aż poczujesz się bardziej komfortowo w wykonywaniu odwróconej wersji.

Utrudnienie
Użyj sztangi. Ponieważ będziesz podnosić ciężar z podłogi, wydłuży się zakres ruchu, co spowoduje zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych. Ten rodzaj chwytu ułatwia prowadzenie łokci blisko ciała, dzięki czemu zmniejsza obciążenie stawów i umożliwia podnoszenie większych ciężarów.

3. Wiosłowanie naprzemienne w opadzie
Zaangażowane mięśnie: czworoboczne, barków, klatki piersiowej, najszersze grzbietu, równoległoboczne, dwugłowe, prostowniki grzbietu

Przygotuj się do ćwiczenia w taki sam sposób, jak w wersji podstawowej. Następnie zegnij jedną rękę w łokciu, podciągając ciężarek blisko ciała do tułowia. Opuść rękę, aby wrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Zmień ręce. Powtórz.

Ułatwienie
Użyj ławeczki do podparcia. Możesz stanąć prostopadle do niej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i z biodrami zgiętymi pod kątem prostym lub równolegle ze stopami ustawionymi w pozycji wykrocznej, opierając wolną dłoń na ławeczce.

Utrudnienie
Aby zwiększyć obciążenie mięśni korpusu, wykonaj wiosłowanie renegata, które polega na wiosłowaniu w pozycji deski. Przybierz pozycję deski z hantlami w dłoniach ustawionych pod stawami barkowymi i ze stopami rozstawionymi na szerokość nieco większą niż biodra. To jest pozycja wyjściowa. Ugnij jedną rękę, podciągając łokieć prosto do tyłu blisko ciała, aż ciężarek znajdzie się przy tułowiu. Opuść rękę do pozycji wyjściowej. Zmień stronę. Powtórz. To jedno powtórzenie. Dodatkowo między powtórzeniami możesz wykonywać pompki.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.