Zwykle można dopasować harmonogram ćwiczeń do zmian w poziomie hormonów. Przewiń w dół, a jeśli nie widzisz pytania, na które chcesz znać odpowiedź, daj nam znać w komentarzach.

Czy mogę ćwiczyć zgodnie z cyklem menstruacyjnym, jeśli jestem w ciąży?

Gdy jesteś w ciąży, Twoje hormony nie zachowują się tak jak zwykle, tylko znajdują się w zupełnie nowym 9-miesięcznym cyklu. W trakcie ciąży poziom wszystkich najważniejszych hormonów – estrogenu i progesteronu – nieustannie wzrasta, więc nie ma sensu ustalać harmonogramu ćwiczeń zgodnie z cyklem menstruacyjnym. Warto natomiast dopasować swoje treningi do poszczególnych trymestrów. Na temat tego, jakie ćwiczenia są w tym okresie bezpieczne, powstało wiele mitów. Każda ciąża jest jednak inna, nawet w przypadku tej samej kobiety, więc najważniejsze jest słuchanie swojego ciała – ono powie Ci, co możesz robić, a czego nie. Niezależnie od tego, na jakim etapie ciąży się znajdujesz, mamy dla Ciebie biegi z audioprzewodnikiem. Sprawdź je w aplikacji Nike Run Club.

Aby trenować zgodnie ze swoim cyklem menstruacyjnym, pobierz aplikację Nike Training Club i zapoznaj się z kolekcją treningów NikeSync.

Czy mogę ćwiczyć zgodnie z cyklem menstruacyjnym, jeśli mam endometriozę lub PCOS?

Endometrioza i PCOS (zespół policystycznych jajników) przez dekady były źle diagnozowane. Kobiety coraz częściej otrzymują jednak potrzebną pomoc – z bólem, intensywnym krwawieniem oraz nieregularnymi okresami, które wiążą się z tymi przypadłościami. Jeśli znasz te symptomy, oszczędź sobie autodiagnozy – koniecznie skonsultuj się w tej kwestii ze specjalistą. Intensywne lub nieregularne okresy (albo ich brak) mogą być oznaką różnych przypadłości, więc najlepszym rozwiązaniem jest rozmowa z lekarzem.

Jeśli masz zdiagnozowaną endometriozę, możesz zaobserwować, że ćwiczenia łagodzą te symptomy. Dzieje się tak, bo aktywność fizyczna zwiększa odporność ciała na stany zapalne i wzmacnia obronę antyoksydacyjną. Może ona również pozytywnie wpływać na Twój nastrój. A ponieważ endometrioza często prowadzi do stanów depresyjnych lub lękowych, zastrzyk mentalnej energii może być bardzo ważny, podobnie jak korzyści fizyczne.

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie treningów dopasowanych do cyklu jest monitorowanie tego, jak się czujesz podczas dwóch lub trzech miesięcy treningów, i zapisywanie, jak Twoje ciało reaguje na większą intensywność ćwiczeń. Będziesz wtedy wiedziała, kiedy Twoje ciało będzie w stanie wznieść się na wyżyny, a kiedy lepiej dać mu odpocząć.

Czy mogę ćwiczyć zgodnie z cyklem menstruacyjnym, gdy przechodzę menopauzę?

Wszystko zależy od tego, czy mówimy o okresie perimenopauzy (w Twoim ciele nadal zachodzi owulacja, ale jajniki zaczynają produkować mniej estrogenu) czy postmenopauzy (w Twoim ciele nie zachodzi już owulacja, a jajniki nie produkują estrogenu ani progesteronu). W okresie perimenopauzy nadal masz okresy, ale stają się one mniej regularne, a zmiany dotyczą też krwawienia. Nadal możesz jednak monitorować swój cykl i dopasowywać się do niego. Jeśli trwa on dłużej, dłuższa jest też faza pęcherzykowa, dzięki czemu masz więcej okazji do intensywnych treningów oraz ćwiczeń siłowych.

Jeśli chodzi o postmenopauzę (gdy od 12 miesięcy nie masz okresów), synchronizowanie treningów z cyklem nie ma zastosowania, ponieważ Twoje ciało nie produkuje już dużych ilości tych hormonów. Mimo to nadal możesz monitorować to, jak czujesz się podczas ćwiczeń. Dzięki temu będziesz w stanie lepiej ocenić, czy pomiędzy intensywniejszymi treningami potrzebujesz kilku luźniejszych dni. Jedno jest jednak pewne – musisz więcej uwagi poświęcać regeneracji po ciężkich treningach, ponieważ wraz z menopauzą zmieniają się też mięśnie, które nie regenerują się już tak szybko.

Czy mogę ćwiczyć zgodnie z cyklem menstruacyjnym, jeśli nie jestem profesjonalną sportsmenką?

Zdecydowanie TAK. Jeśli masz okres, możesz czerpać korzyści z dopasowania treningów do swojego cyklu menstruacyjnego.

Hormonalne środki antykoncepcyjne to trudny temat, ponieważ ze względu na swoją nazwę i charakter działają one poprzez regulowanie poziomu naturalnych hormonów. Wyjaśniamy to zagadnienie i mamy nadzieję, że pomożemy Ci zrozumieć, o co w nim chodzi.

Tabletki na dni od 1 do 5 (w przybliżeniu)

„Dzień 1” to pierwszy dzień przyjmowania tabletek. Początkowe 5 dni to wczesna faza – poziom hormonów jest niski, co oznacza, że możesz ciężko trenować. Podnoś więc ciężary, idź na szybkie biegi lub weź udział w zajęciach HIIT.

Dni od 6 do 22 (w przybliżeniu)

Kiedy dochodzisz do drugiego tygodnia przyjmowania tabletek, poziom hormonów zaczyna rosnąć, a szybkość regeneracji maleje, co oznacza, że potrzebujesz nieco więcej odpoczynku pomiędzy ciężkimi treningami, aby czerpać z nich korzyści. To daje około 2,5 tygodnia wczesnej części fazy lutealnej. Brzmi to skomplikowanie, ale oznacza to, że poziom hormonów nie jest jeszcze najwyższy, więc nadal możesz skupić się na treningach o umiarkowanej intensywności i aerobowych, takich jak spokojny bieg. Możesz jednak zauważać, że Twój poziom energii spada, zacznij więc zmniejszać obciążenie treningowe i daj sobie dużo czasu na regenerację.

Dni od 23 do 28 (w przybliżeniu)

Czy wiesz, że pigułki w ostatnim tygodniu nazywane są „placebo”, ponieważ nie zawierają one żadnych hormonów? Jako że na początku tego tygodnia Twoje hormony osiągają najwyższy poziom, więc powinien być to czas roztrenowania. Skup się na regeneracji: chodź na spacery, medytuj, ćwicz jogę. W miarę jak hormony z aktywnych tabletek będą usuwane z Twojego organizmu w ciągu tygodnia, zauważysz, że Twoje ciało będzie gotowe do zakończenia cyklu i wejdziesz z powrotem we wczesną fazę – w sam raz na otwarcie nowego opakowania tabletek.

Okres nie musi oznaczać końca

Wiesz, że do czasu ukończenia 14. roku życia dziewczęta rezygnują ze sportu dwa razy częściej niż chłopcy? To wiek, w którym zaczyna się u nich okres. Przypadek? A może nie?

Te nastoletnie lata to często trudny okres. Jednak wiedząc, jak pozytywny wpływ na ich życie może mieć sport, warto postarać się, aby kontynuowały aktywność fizyczną. Możemy zacząć od szczerej rozmowy z młodymi dziewczętami, jeszcze zanim wejdą w okres dojrzewania. Tak, rozmowa o okresie z dziećmi może być dla wszystkich krępująca i właśnie dlatego opracowaliśmy poniższy poradnik dotyczący kwestii okresu. Pomoże Ci on przezwyciężyć pierwsze trudności

w rozmowie z nastolatkami i przełamać okresowe tabu – dzięki temu będą mogły czuć się pewniej i zostać przy sporcie.

1. Zacznij rozmowę wcześnie

O wiele lepiej porozmawiać o dojrzewaniu jeszcze przed pierwszym okresem, ponieważ w ten sposób przełamujesz związane z nim tabu i zmieniasz nastawianie wobec menstruacji. Możesz zacząć od nazywania części ciała ich prawdziwymi nazwami – zamiast mówić o „kobiecych miejscach” mów po prostu o „waginie” lub „sromie”. Takie podejście sprawi, że ciała dziewcząt będą dla nich źródłem siły, a okres i dojrzewanie nie będą wydawać się czymś nienormalnym. Przypomnij swojej córce, że nie jest sama, opowiedz jej o własnych doświadczeniach z dojrzewaniem, pośmiejcie się – dzięki temu nabierze pewności siebie i będzie dobrze czuła się ze swoim ciałem.

2. Poćwiczcie razem

Fakt: dzieci, których rodzice są aktywni fizycznie, częściej uprawiają sport. Tak, ruszanie się od najmłodszych lat i robienie tego wspólnie pomaga wykształcić w sobie pozytywne relacje ze sportem i swoim ciałem. A pokazanie, że okres to nie powód do tego, aby przestać się ruszać, pomaga traktować go jak coś normalnego.

3. Opowiedz jej o elementach higieny intymnej

Podpaski, tampony, bielizna menstruacyjna, kubeczki menstruacyjne… Wszystko to może być nieco przytłaczające dla młodych nastolatek. Pomoc w wybraniu odpowiednich dla niej rzeczy i pokazanie jej, jak ich używać, zanim pojawi się pierwszy okres, sprawi, że będzie czuła Twoje wsparcie, a korzystanie z tych produktów będzie dla niej czymś komfortowym. Okres przestanie być też tematem tabu – zwłaszcza jeśli dostanie go przed koleżankami z klasy.

4. Zachęć ją do uprawiania sportu, aby uśmierzyć ból

Pamiętasz rezygnowanie ze sportu z powodu okresu? Symptomy zespołu napięcia przedmiesiączkowego również mogą do tego prowadzić. Aktywność fizyczna może jednak złagodzić skurcze dzięki poprawiającym samopoczucie hormonom znanym jako endorfiny, które działają jak naturalny środek przeciwbólowy i poprawiają cyrkulację krwi w ciele. Dziewczęta potrzebują po prostu odpowiedniej edukacji i zachęty do aktywności.

5. Przygotuj ją na wf

Uprawianie sportu podczas okresu może być powodem do nerwów w młodym wieku. Pomóż jej zaplanować wszystko z wyprzedzeniem. Spakujcie wszystkie potrzebne środki higieny intymnej, odpowiednie ubrania, dezodorant, właściwy stanik sportowy i majtki na przebranie. Porozmawiajcie też o tym, dlaczego warto zmieniać środki higieny intymnej przed ćwiczeniami i po nich. Wzmocni to jej pewność siebie.

6. Śledzenie cyklu menstruacyjnego

Musimy uświadomić dziewczętom, że to, że zaczął się jej okres, nie oznacza, że musi porzucać sport. Pomóż jej zrozumieć, w jaki sposób działa cykl menstruacyjny i jak dopasować do niego treningi, aby czuła większą kontrolę nad sytuacją. Zasugerowanie, by zwracała uwagę na swoje stany emocjonalne i zmiany fizyczne w trakcie cyklu, może polepszyć jej relacje ze swoim umysłem i ciałem. Dzięki temu upewni się też, że to, co się z nią dzieje, jest całkowicie normalne.

To koniec naszej serii nigdy niezadawanych pytań na temat cyklu menstruacyjnego. Jeśli przegapiłaś zeszłotygodniowy odcinek poświęcony pływaniu podczas okresu, możesz zapoznać się z nim oraz wszystkimi poprzednimi odcinkami nigdy niezadawanych pytań, klikając poniższy link. Sprawdź też kolekcję NikeSync w aplikacji NikeTraining Club i znajdź trening odpowiedni do fazy Twojego cyklu menstruacyjnego.