Metody oddychania zapewniające kontrolę

Oddychanie to czynność, która odbywa się automatyczne. Nie musisz mówić swojemu ciału, jak to robić. A może jednak musisz?

Nie bez powodu w takich aktywnościach jak joga, taijiquan i qigong oddychanie jest najważniejsze. Mistrzowie tych dziedzin od wieków wiedzieli, ze kiedy skupiamy się na oddechu i kontrolujemy go (w jodze nazywa się to „pranajama”) możemy połączyć swój umysł i ciało tak, aby jedno i drugie poczuły ulgę.

W podstawowej fizjologii wdech dostarcza ciału tlenu, którego ono potrzebuje, a wydech oczyszcza je z tego, co zbędne, czyli z dwutlenku węgla. Większość ludzi zazwyczaj działa z aktywnym układem współczulnym (tryb „walcz albo uciekaj”) – to powszechna reakcja na stres – a nie w układzie przywspółczulnym (tryb „traw i odpoczywaj”), w którym występuje tendencja do obniżenia tętna i poziomu stresu – mówi dr Alvin Dike, fizykoterapeuta i założyciel kliniki ADPT w Nowym Jorku. Kiedy świadomie zarządzasz swoim oddechem, możesz również zarządzać swoim systemem nerwowym, szybko przechodząc od stresu do ukojenia – dodaje Dike.

Właściwa technika oddychania może w pozytywny sposób stymulować współczulny układ nerwowy, zwiększając tym samym Twoją energię i poprawiając nastrój – wyjaśnia Dike. Krótko mówiąc, Twój oddech jest wielopłaszczyznową formą terapii, która może pomóc Ci pokonać każde nieprzyjemne uczucie lub sprawić, aby dzień był lepszy. Jest ona prosta, bezpłatna i dostępna od ręki.

Brzmi zbyt dobrze, by mogło być prawdziwe, prawda? Może to być spowodowane tym, że jesteś prawdopodobnie jedną z wielu osób, które „tylko częściowo wykorzystują swoją zdolność do wprowadzania tlenu do płuc i oddychają tylko górną częścią klatki piersiowej” – mówi Dike. Jest jeden szybki sposób, by stwierdzić, czy należysz do tej grupy: połóż jedną rękę na brzuchu i jedną na klatce piersiowej, weź wdech i porównaj, która ręka się podnosi. Należy oddychać przeponą, aby Twoja klatka piersiowa rozszerzała się w trzech wymiarach – od góry do dołu, od przodu do tyłu i od boku do boku – twierdzi Dike. Aby to zrobić, wdychaj powietrze przez nos, ciągnąc je w dół ku żołądkowi do chwili, aż poczujesz, że dolna część pleców i brzuch się rozszerzają. Kiedy już to opanujesz, „możesz poznać różne techniki i tempa oddychania, aby wywołać reakcję emocjonalną, której oczekujesz” – tłumaczy Dike.

Bez względu na to, z czym masz do czynienia – zbyt duża lub zbyt mała ilość energii, brak inspiracji lub niepokój – jedna z tych rekomendowanych przez ekspertów metod oddychania może pomóc Ci zmienić swój stan umysłu niemal natychmiast.

1. Za mało snu minionej nocy: oddychanie 6-4-X
„Poczucie zmęczenia i oszołomienia po przebudzeniu wskazuje na działanie układu przywspółczulnego” – mówi Dike. Niezależnie od tego, czy to z powodu oglądania ulubionego programu do późna czy pracy do północy, „wydłużony wdech i szybki wydech mogą zwiększyć tempo bicia serca i czujność poprzez stymulowanie reakcji współczulnej” – wyjaśnia Dike.

Leżąc twarzą do góry, wdychaj powietrze przez sześć sekund, wstrzymaj oddech na cztery sekundy, a następnie mocno wydychaj powietrze przez ściągnięte usta. Wydech powinien być szybki i mocny, aby usunąć wszelkie pozostałości dwutlenku węgla w płucach. „To pomoże przygotować przeponę, aby podczas następnego oddechu wciągnąć więcej świeżego powietrza” – dodaje Dike.

2. Brak motywacji do pracy… albo ćwiczeń: oddech radości
Nazwa może brzmieć naiwnie, ale „to trzyczęściowe ćwiczenie oddechowe naprawdę dodaje energii” – mówi dr Sanaa A. Jaman, założycielka i właścicielka studia Tru3 Yoga w Kuwejcie. „Głębokie oddechy w połączeniu z ruchem budzą całe Twoje ciało, najpierw stymulując współczulny system nerwowy i zwiększając poziom tlenu w krwiobiegu” – twierdzi Jaman. Bezpośrednio po tym następuje reakcja układu przywspółczulnego, która zwiększa jasność umysłu, dając Ci impuls do poprawy nastroju i motywacji – dodaje.

Najpierw stań z szeroko rozstawionymi biodrami i lekko ugiętymi kolanami. Weź wdech do jednej trzeciej pojemności płuc (pomyśl o wciąganiu powietrza do dolnej części płuc), a następnie wychyl ramiona przed ciało i skieruj dłonie w stronę sufitu. Następnie weź wdech do dwóch trzecich pojemności płuc (do środkowej części płuc), rozkładając ramiona na boki w kształcie litery „T” na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w górę. Następnie zrób wdech do pełnej objętości płuc (wypełniając je do góry, aż do chwili, gdy nie da się już wpuścić więcej powietrza) i wyciągnij ramiona nad głowę z dłońmi skierowanymi jedna do drugiej. Na koniec otwórz usta i zrób wydech, wydając dźwięk „ha”, jednocześnie zginając kolana i opuszczając ciało do przysiadu oraz kierując ramiona w dół i za siebie jak podczas nurkowania.

Wykonaj od siedmiu do dziewięciu „powtórzeń”, aby poczuć pełny efekt.

3. Poczucie niepokoju: wydłużone wydechy
Większość ludzi w chwili niepokoju bierze płytkie, szybkie oddechy. Takie oddychanie klatką piersiową może zwiększyć tętno, napięcie i stres, pogarszając sytuację. Kiedy zaczynasz oddychać przeponą i robić wydechy dłuższe od wdechów, uaktywniasz relaksacyjną odpowiedź przywspółczulnego układu nerwowego – mówi Dike.

W dowolnej pozycji weź głęboki wdech przez sześć sekund – Twój brzuch zacznie się podnosić. Po napełnieniu płuc wstrzymaj oddech przez cztery sekundy. Następnie wydychaj powietrze przez 12 sekund – zobaczysz, jak brzuch zacznie opadać.

PS. Jeśli nie możesz wykonać pełnego 12-sekundowego wydechu, nie ma problemu. Zacznij od siedmiosekundowego wydechu i doskonal tę umiejętność. „Potrzeba czasu, żeby się do tego przyzwyczaić” – wyjaśnia mówi Dike. „Musisz wytrenować przeponę jak każdy inny mięsień”.

4. Szybkie ochłonięcie po treningu: oddech Sheetali
“W sanskrycie „Sheetali” oznacza „chłodzenie”. Wyłączenie trybu „walcz albo uciekaj” wywołanego podczas treningu i aktywacja trybu „traw i odpoczywaj” poprzez tę technikę może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, aby temperatura ciała mogła spaść, a mięśnie i nerwy mogły się rozluźnić – mówi Jaman.

Usiądź wygodnie, opuść wzrok na ziemię lub zamknij oczy i połóż ręce na kolanach. Wystaw język. Podnieś boki języka, aby uformować rurkę i weź głęboki, powolny oddech przez tak ukształtowany język. Następnie zamknij usta i wydychaj powietrze przez nos. Powtarzaj tyle serii, ile chcesz, lub chociaż od jednej minuty do pięciu minut w celu szybszej regeneracji.

5. Wyciszenie się do snu: oddechowy skan ciała
Jeśli Twój umysł zdaje się ciągle pracować, gdy wchodzisz do łóżka, lub po prostu masz problemy z zasypianiem, badania UCLA pokazują, że pomóc może skan ciała. Ta technika idzie jeszcze o krok dalej, łącząc skanowanie napiętych obszarów ciała z głębokimi wydechami, aby pomóc w zmniejszeniu napięcia, co może również obniżyć tętno w czasie odpoczynku i rozproszyć uwagę Twojego mózgu – mówi Jasmine Marie, trenerka pracy z oddechem i założycielka studia Black Girls Breathing.

Zacznij od wyciągnięcia się na łóżku i zamknięcia oczu. Oddychaj powoli i głęboko oraz wydłużaj swoje wydechy tak, aby były dwa razy dłuższe od wdechów. Po kolei skupiaj się na różnych częściach ciała od głowy do palców u stóp lub na odwrót, sprawdzając, jak czuje się każda część ciała. „Zidentyfikuj, gdzie w swoim ciele czujesz napięcie, a następnie skoncentruj oddech na tej przestrzeni” – objaśnia Marie.

Jeśli po zakończeniu pełnego skanowania nadal nie czujesz senności, kontynuuj głębokie oddychanie lub zacznij skan od nowa w odwrotnej kolejności.

Bez względu na to, co przyniesie dzień (a powiedzmy sobie szczerze: doskonale wiemy, że coś przyniesie), przypominanie sobie „po prostu oddychaj” to coś więcej niż mantra. To uzasadniony plan, aby zacząć odczuwać więcej tych uczuć, które chcesz czuć, a mniej tych, których nie chcesz.