Może Ci się wydawać, że skoro jak dotąd z Twoimi treningami wszystko było w porządku, nie ma powodu, aby coś w nich zmieniać. Dopasowanie ćwiczeń do cyklu menstruacyjnego przekłada się jednak na wiele korzyści wykraczających poza sport – nie da się też ukryć, że nowy życiowy rekord to dobra motywacja na początek. I właśnie tą kwestią zajmiemy się w pierwszej kolejności: korzyściami.

Korzyść numer 1: poznaj swoją fizjologię

Gdy mówimy o cyklach menstruacyjnych, większość z nas myśli o okresach. Okres to jednak dopiero początek cyklu, który zaczyna się on ierwszego dnia okresu, a kończy ostatniego dnia przed początkiem kolejnego. Pomiędzy tymi dniami dochodzi do owulacji, a jeśli komórka jajowa nie zostanie zapłodniona, błona śluzowa macicy zaczyna się złuszczać, co powoduje krwawienie – witaj, okresie. W trakcie tego procesu zmienia się poziom hormonów estrogenu i progesteronu, co ma wpływ na wiele rzeczy związanych z Twoim ciałem, na przykład to, jak się czujesz, jak myślisz i jak Twoje ciało reaguje na te kwestie.

Wszystko to tłumaczy, dlaczego w niektóre dni czujesz się niepokonana, nawet gdy dodajesz dodatkowy kilometr do swojej trasy biegowej i podnosisz większe ciężary, a w inne czujesz, że lepsza będzie regeneracyjna joga. Czasami nie masz też ochoty zupełnie na nic. Nie zawsze chodzi o Twoją formę – powodem może być to, na jakim etapie cyklu menstruacyjnego się znajdujesz. „Bardzo ważne jest zrozumienie wpływu fizjologii na wykonywanie ćwiczeń i osiągane wyniki” – mówi dra Stacy Sims, uznana specjalistka w zakresie fizjologii sportu kobiet. „Trening dostosowany do poszczególnych faz cyklu może nie tylko poprawić Twój nastrój, ale też złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i sprawić, że będziesz czuła się silniejsza, szybsza i bardziej wysportowana”.

Korzyść numer 2: spokój ze skurczami

Wykonywanie ćwiczeń podczas okresu może pomóc Twojemu ciału zwalczać stany zapalne, które powodują skurcze macicy – właśnie to dzieje się, gdy czujesz skurcze żołądka, które znasz jako ból towarzyszący okresowi. To samo w sobie jest już powodem do tego, aby się ruszać. Może być to naprawdę mało wymagająca aktywność, na przykład spacer, jeśli nie czujesz się najlepiej, lub bardzo intensywna, jeśli Twoje ciało mówi Ci, że jesteś na to gotowa. Podziękuj za to endorfinom, hormonom poprawiającym samopoczucie, które działają jak naturalny środek przeciwbólowy, i pozbądź się skurczów za pomocą ćwiczeń.

Korzyść numer 3: harmonia całego ciała

Treningi dopasowane do cyklu pozwalają maksymalnie wykorzystać każdą jego fazę. Oznacza to, że wiesz, kiedy Twojemu ciału przyda się dodatkowy wycisk, a kiedy odpuścić, bo potrzebuje ono regeneracji. Wyjaśnijmy to bardziej szczegółowo:

Na początku cyklu, gdy poziom hormonów jest niski, ciało jest w stanie szybciej odpowiadać na wysiłek związany z ćwiczeniami i szybciej się regenerować, ponieważ ma wtedy większą odporność. Z tego powodu jest to idealny czas na intensywne treningi. Endorfiny uwalniane przez ciało mają pozytywny wpływ na neuroprzekaźniki, więc jesteś w stanie radzić sobie z większymi obciążeniami – zarówno fizycznymi, jak i środowiskowymi – przez resztę dnia. Jeśli jednak narzucisz sobie taką samą intensywność, gdy poziom hormonów jest wysoki (po owulacji, przed kolejnym okresem), a Twoje ciało nie ma takich zdolności regeneracyjnych, efekt będzie przeciwny. Synchronizacja treningów z cyklem menstruacyjnym polega więc po prostu na zapewnianiu ciału takiej dawki ruchu, której potrzebuje w danym czasie.

Przejdźmy do śledzenia cyklu menstruacyjnego: dlaczego warto to robić i w jaki sposób się do tego zabrać.

Jaki to dzień?

Która z nas wie, w jaki dzień zaczął się jej ostatni okres? Nie mówiąc już o określaniu, w jakiej dokładnie fazie cyklu znajduje się danego dnia. Niewiele z nas śledzi swój cykl, więc mamy dość mgliste pojęcie o tym, w jaki sposób on funkcjonuje. Każde ciało jest inne, a cykle menstruacyjne mogą przebiegać inaczej w zależności od wieku, zdrowia, genów, zachowania, wskaźnika masy ciała i stosowanej metody antykoncepcji. A więc, mimo że sugerujemy zakresy dni, dzięki którym można zsynchronizować treningi z cyklem menstruacyjnym, są one tylko wskazówkami – Twój cykl może trwać 25 lub 31 dni, może też być bardzo nieregularny. Jego śledzenie nadal jest jednak możliwe.

Metody śledzenia

Śledzić cykl warto z wielu powodów. Wiedząc, kiedy przypadnie kolejny okres, czujesz większą kontrolę nad sytuacją i jesteś w stanie lepiej zrozumieć fazy swojego cyklu. Jeśli brak Ci energii, możesz sprawdzić swój cykl i zobaczyć, że jest to spowodowane wahaniami w poziomie hormonów. Będziesz lepiej przygotowana do radzenia sobie z nastrojami. Dzięki śledzeniu cyklu łatwiej będzie Ci również określić, kiedy przypadają Twoje płodne dni – warto o to zadbać, jeśli chcesz zajść w ciążę, a także jeśli chcesz tego uniknąć.

Nie musi być to nic skomplikowanego; możesz zacząć od notatek na kartce papieru – narysuj gwiazdkę w kalendarzu przy pierwszym dniu okresu i potraktuj ją jako punkt odniesienia. Zapisz, jak się czujesz fizycznie i psychicznie – pomoże Ci to zrozumieć, jak Twoje ciało reaguje na zmieniający się poziom hormonów. Możesz też skorzystać z aplikacji do śledzenia okresu; popularną metodą na określanie terminu owulacji jest również mierzenie podstawowej temperatury ciała. Codziennie rano przed wyjściem z łóżka mierzysz sobie temperaturę termometrem owulacyjnym, a gdy zauważasz, że temperatura nieznacznie wzrasta, wiesz, że zaczyna się owulacja.

Czy możesz ćwiczyć w trakcie okresu? Tak. Pogląd, że kobiety powinny w tym czasie odpoczywać i wrzucić na luz, to absolutny mit. Tak naprawdę podczas miesiączki osiągają one najwyższą sprawność fizyczną i mogą pozwolić sobie na porządny wycisk. Dowiedz się, dlaczego tak jest.

Okres oznacza więcej energii

Twój cykl menstruacyjny to ulegający ciągłym zmianom poziom hormonów, który podnosi się i opada, przygotowując ciało do owulacji. Gdy hormony są na najniższym poziomie, co zbiega się z rozpoczęciem krwawienia, Twoje ciało powinno być gotowe podjąć wysiłek o wysokiej intensywności – możesz spróbować podnosić duże ciężary lub pobiec szybszym tempem. Oczywiście dla niektórych początek okresu to charakterystyczne dla tego momentu objawy, które powodują, że nie mamy wtedy ochoty na aktywność. Jednak za chwilę ciało przechodzi w fazę obniżonego poziomu hormonów, co objawia się przypływem energii i oznacza, że pora się trochę poruszać.

Odpowiedni strój to podstawa

Jak trenować pewnie i bez obaw podczas miesiączki? Każda z nas martwi się przede wszystkim o to, że okres przecieknie jej na ubranie. Na pewno lepiej w takiej sytuacji sprawdzą się więc legginsy w ciemnym kolorze. Coraz większą popularność zyskuje też bielizna menstruacyjna, która w parze z tamponem lub kubeczkiem menstruacyjnym zapewnia doskonałe wsparcie. Majtki menstruacyjne to świetne rozwiązanie, bo zostały zaprojektowane tak, by pochłaniać wilgoć i zapobiegać namnażaniu się bakterii. Jeśli jednak nie jesteś przekonana do tego rozwiązania, proponujemy użycie tamponu lub podpaski o większej chłonności, lub też oczyszczenie kubeczka menstruacyjnego przed treningiem. Wszystko zależy od naszych indywidualnych preferencji.

Sprawdź szeroką ofertę legginsów Nike w ciemnych kolorach. Jeśli chodzi o stanik sportowy, to model Nike Swoosh sprawdzi się w każdy dzień cyklu, a szczególnie, gdy Twoje piersi są bardziej wrażliwe

czyli tuż przed lub w trakcie okresu. To stanik sportowy o średnim wsparciu, który jest dostępny w rozmiarach literowych, co oznacza, że dopasowuje się do zmian kształtu piersi i ciała.

Warto słuchać swojego ciała

Każda z nas jest inna – niektóre kobiety na początku okresu czują, że mogą pobić swój życiowy rekord, inne natomiast doświadczają obfitego krwawienia lub typowych dla okresu objawów, które wstrzymują je przed jakąkolwiek aktywnością. Warto więc wsłuchać się w potrzeby własnego ciała. Jeśli masz bolesne skurcze, robienie stu brzuszków może nie być dobrym pomysłem, ale już rozciąganie podczas sesji jogi lub przepłynięcie basenu brzmi rozsądniej. Nawet mniej intensywna aktywność, na przykład spacer, może pomóc zmniejszyć stan zapalny, który odpowiada za skurcze brzucha podczas miesiączki.

Zawsze słuchaj swojego ciała. Trenowanie w czasie okresu może poprawić Twoje samopoczucie, zmniejszyć skurcze i zwiększyć poziom energii, ale to nic złego, jeśli masz w tym czasie ochotę odpocząć i wrzucić na luz. Jeśli masz obfite krwawienia podczas miesiączki i czujesz się tym faktem zaniepokojona, warto skonsultować to ze swoim lekarzem.

Aby trenować zgodnie ze swoim cyklem menstruacyjnym, pobierz aplikację Nike Training Club i zapoznaj się z kolekcją treningów Nike Sync.