Zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego w jednym tygodniu masz dużo energii na trening HIIT, a w drugim wolisz odpocząć w pozycji savasana? Odpowiedzialne za to są zmieniające się poziomy hormonów w czasie cyklu menstruacyjnego.

Zrozumienie własnego ciała i dostosowanie treningu do cyklu może pomóc Ci radzić sobie ze stresem, wzmocnić Twoją odporność i poprawić wyniki. Wpływa to na lepszą formę i dobre samopoczucie oraz daje siłę do działania.

„Kobiety nie są drobniejszymi wersjami mężczyzn, więc nie powinny ćwiczyć tak jak oni”.

– dra Stacy Sims

międzynarodowa ekspertka w zakresie fizjologii sportsmenek

Razem ze Stacy Sims stworzyliśmy NikeSync – nową kolekcję treningów, które pomagają ćwiczyć podczas głównych faz cyklu menstruacyjnego. Zacznij synchronizować go z treningiem od pierwszego dnia okresu, by czerpać jak najwięcej korzyści z aktywności fizycznej.

Być może nie wiesz, że cykl menstruacyjny ma fazy. Albo zdajesz sobie sprawę z istnienia dwóch lub trzech. Bądź czterech czy nawet pięciu. Już wyjaśniamy, o co chodzi. Tak naprawdę cykl można podzielić na kilka faz. Dla celów treningowych wyodrębniliśmy cztery fazy, w których zachodzą największe zmiany hormonalne w organizmie. Są to faza menstruacyjna, faza folikularna wczesna faza lutealna oraz późna faza lutealna.

Każde ciało jest inne, więc długości faz cyklu menstruacyjnego mogą się różnić. Najnowsze badania pozwalają nam lepiej zrozumieć fizjologię i odkrywać, jak hormony wpływają na nas i naszą formę. Zaczynamy!

Faza menstruacyjna: siła i czułość

(od 1. dnia okresu do około 7. dnia cyklu)

To, w jaki sposób Twoje ciało reaguje na fazę cyklu, podczas której ma miejsce krwawienie, jest niezwykle zróżnicowane i pełne niuansów. Słuchaj więc swojego ciała jeszcze uważniej niż zazwyczaj. Jeśli czujesz przypływ energii w związku z niskim poziomem hormonów, daj z siebie więcej. Możesz jednak czuć, że podczas menstruacji lepiej zmniejszyć intensywność. W międzyczasie możesz jednak złagodzić dokuczające Ci symptomy związane z okresem za pomocą lekkich ćwiczeń. Pomogą Ci one również zwalczać stany zapalne i przyniosą ulgę. Pamiętaj, aby nie zaczynać intensywnych ćwiczeń, zanim nie poczujesz, że te symptomy masz już za sobą.

Trening: Twoje hormony są teraz na najniższym poziomie, dlatego powinnaś być gotowa na wysiłek o wysokiej intensywności, na przykład na treningi HIIT, sprinty lub podnoszenie większych ciężarów. Jeśli jednak podczas menstruacyjnego krwawienia odczuwasz dyskomfort, bądź dla siebie wyrozumiała i ogranicz się do delikatnej jogi. Dzięki temu złagodzić towarzyszący menstruacji ból i uwolnisz endorfiny, naturalny środkowej przeciwbólowy produkowany przez ciało. Poprawisz też cyrkulację krwi w ciele.

Odżywianie: denerwują Cię objawy związane z okresem? Kurkuma, ciemna czekolada, awokado lub orzechy poradzą sobie ze stanem zapalnym i skurczem mięśni, które prowadzą do nadmiernych skurczów lub wzdęć.

Faza folikularna: siła i szybkość

(od 7. do 14. dnia cyklu)

Mimo że hormony nadal są na niskim poziomie, jesteś w stanie biegać szybciej i lepiej się regenerować, masz też więcej energii. W tej fazie aż do owulacji zaczyna wzrastać poziom estrogenu, co dodatkowo zwiększa Twoją siłę i wydolność. Możesz również poczuć, że lepiej Ci się myśli i łatwiej jest Ci się koncentrować. To dobry czas na próbę ustanowienia nowego rekordu życiowego i wykorzystanie tej nadwyżki energetycznej, a także spróbowanie i nauczenie się czegoś nowego.

Trening: w tej fazie sport uprawia się najłatwiej, więc wykorzystaj to w 100%, dając z siebie wszystko podczas treningów HIIT, biegów i podnoszenia ciężarów. Estrogen pozytywnie wpływa na pamięć i umiejętność zachowania koncentracji, możesz więc wykorzystać ten czas na pracę nad nowymi umiejętnościami i zwiększenie intensywności swoich treningów.

Odżywianie: jeśli zamierzasz ustanowić podczas tej fazy nowy życiowy rekord, nie zapomnij o dostarczaniu ciału białka, które pomaga regenerować się mięśniom, i zdrowych tłuszczów, znajdujących się w awokado i orzechach, które dobrze wpływają na metabolizm. Dodaj do tego złożone węglowodany, które pomogą uwalniać energię. Znajdziesz je w produktach pełnoziarnistych i warzywach strączkowych.

Wczesna faza lutealna: ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe (od 14. do 21. dnia cyklu)

Spadek poziomu estrogenu po owulacji może sprawić, że będziesz miała nieco mnie sił. Z tego powodu warto zacząć wczesną fazę lutealną od przestawienia się na lżejsze treningi wytrzymałościowe i ćwiczenia aerobowe.

Trening: w tym czasie najlepiej jest się skupić na ćwiczeniach o średniej intensywności, spokojnym i statecznym aerobiku oraz dłuższych treningach wytrzymałościowych. Ćwicz swoją wytrwałość. Jeśli biegasz, wybieraj biegi tempowe oraz dłuższe biegi pod górę i w dół. Jeśli trenujesz wytrzymałościowo, wybierz średnie ciężary. Zbliżając się do późnej fazy lutealnej, odpowiednio dostosuj swój trening – zmniejsz jego intensywność i skróć sesje.

Odżywianie: jedz więcej węglowodanów przed treningiem, by zwiększyć swoją wytrzymałość. Produkty pełnoziarniste, banany, suszone owoce i bataty dadzą Ci energię, której potrzebujesz.

Późna faza lutealna: sprawność ruchowa i regeneracja (od 21. do 28. dnia cyklu)

Wraz ze wzrostem progesteronu spada poziom energii i pojawiają się objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, które zapowiadają zbliżający się okres. W tym czasie najlepiej jest zadbać o siebie poprzez ćwiczenia regeneracyjne, pożywne posiłki i dobry sen.

Trening: w tej fazie popraw sprawność fizyczną i pozwól sobie na regenerację. Wybieraj ćwiczenia o niskiej intensywności i lekkie ciężary. Skoncentruj się na rozciąganiu i technice. Popracuj nad odpowiednią postawą. Medytuj, wykonuj spokojne sekwencje jogi i zainteresuj się pilatesem. Lekkie ćwiczenia biegowe i długie spacery to także świetny pomysł. W międzyczasie czytaj artykuły, z których dowiesz się więcej o cyklu menstruacyjnym.

Odżywianie: przez podwyższony poziom progesteronu masz ochotę na produkty bogate w cukier. Zaspokój tę potrzebę jogurtem greckim z suszonymi owocami i miodem. Pycha!

Każde ciało jest inne, a cykle różnią się od siebie. Wykorzystaj więc te badania jako przewodnik i zwracaj uwagę na zmiany poziomów hormonów, by trenować w zgodzie ze swoją fizjologią. Wiedza to źródło mocy. Gdy zaczniesz lepiej rozumieć swój organizm, dostosujesz plan ćwiczeń i biegów do cyklu, a dzięki temu będziesz czerpać więcej korzyści z treningów i nie tylko. Aby łatwiej Ci było zacząć, przygotowaliśmy program treningowy NikeSync w aplikacji Nike Training Club oraz bieg z audioprzewodnikiem Menstrual Cycle w aplikacji Nike Run Club. Niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczenia na macie czy biegi uliczne, pomożemy Ci zsynchronizować cykl z treningiem.

Witamy w nowej serii nigdy niezadawanych pytań, w której będziemy odpowiadać na pytania na temat cyklu menstruacyjnego. Dowiedz się więcej o hormonach: o tym, jakie pełnią funkcje, jak je śledzić i jak je wykorzystać do tego, aby być najlepszą wersja siebie.