Jak skakać wyżej, biegać szybciej i osiągać lepsze rezultaty
Coaching
Naukowcy wyjaśniają, jak wzmocnić tkanki otaczające mięśnie, aby maksymalnie wykorzystać swoją siłę.
Kangury potrafią skoczyć na wysokość 1,8 m i odległość 7,6 m. Pewnie myślisz, że muszą mieć potężne łydki. To jednak nieprawda, mają długie i chude nogi – podobnie jak najlepsi biegacze długodystansowi na świecie (tak, chodzi nam o Ciebie, Kipchoge).
Dzieje się tak, ponieważ siła kangurów nie pochodzi tylko z ich mięśni, lecz także z energii kinetycznej (czyli energii w ruchu, którą wykorzystujesz podczas rzucania piłki, podnoszenia ciężarów czy skoku na skrzynię) z powięzi, tkanki łącznej tworzącej sieć otulającą ciało. Badania pokazują, że podobnie jak powięź kangurów ludzka powięź również może przechowywać energię kinetyczną. Jeśli będziesz więc dbać o to, aby Twoją powięź była zdrowa i silna, będziesz w stanie skakać wyżej, biegać szybciej i osiągać lepsze rezultaty.
„Energia kinetyczna bierze się z mięśni” – mówi dr Robert Schleip, kierownik Fascia Research Project na Uniwersytecie w Ulm w Niemczech. „Jeśli jednak tymczasowo przechowujesz ją w tkance otaczającej mięśnie, jest ona w stanie uwolnić ją dynamiczniej niż one same. Tkanka może też zwrócić energię w ułamku sekundy, co przekłada się na fantastyczne skoki i przyspieszenie”.
Ostatecznie nadal to mięśnie muszą wytwarzać energię potrzebną do poruszania się, ale powięź może ją zwiększyć bez korzystania z energii z sąsiednich mięśni.
„Tkanka może też zwrócić energię w ułamku sekundy, co przekłada się na fantastyczne skoki i przyspieszenie”.
dr Robert Schleip, kierownik Fascia Research Project na Uniwersytecie w Ulm w Niemczech
„Powięź przypomina dynamiczną, ciągłą plastikową folię, która dzieli, odgradza i skupia ruch, a także umożliwia wspólne działanie mięśni, nerwów, naczyń krwionośnych i organów” – wyjaśnia dr Rebecca Pratt, profesorka anatomii w Oakland University William Beaumont School of Medicine. „Rodzaje powięzi to m.in. ścięgna, torebki stawowe, więzadła i śródmięśniowa tkanka łączna” – dodaje Schleip.
Ścięgna mają falistą strukturę zwaną falistymi włóknami kolagenowymi. „Im więcej falistych włókien kolagenowych w ścięgnie, tym więcej energii jest w stanie pomieścić” – wyjaśnia Schleip. Dobrze widać to na przykładzie biegania. Gdy stopa dotyka podłoża, angażujesz ścięgno Achillesa, a faliste włókna kolagenowe w ścięgnie prostują się, aby przechować energię kinetyczną. Gdy wybijasz się z podłoża, włókno wraca do poprzedniej postaci. Właśnie to odbicie pcha Cię do przodu. Im więcej energii może przechować ścięgno, tym większą zapewnia sprężystość.
„Badania z udziałem zwierząt pokazały, że po trzech miesiącach regularnego biegania można zaobserwować wzrost falistych włókien kolagenowych” – mówi Schleip. Oznacza to, że podobnie jak w przypadku ćwiczeń na siłę, które zwiększają mięśnie, można zwiększyć liczbę falistych włókien kolagenowych w ścięgnach, a także zdolność powięzi do dodawania energii.
Bieganie to nie jedyny sposób na zwiększenie zdolności powięzi do przechowywania energii kinetycznej. „Ludzie wykonujący ćwiczenia pliometryczne (skakanie) chcą, aby ich mięśnie mniej się kurczyły i wydajniej przechowywały energię” – mówi Schleip. Dzieje się tak, ponieważ, gdy skaczesz, powięź gwałtownie kurczy się i rozciąga, co buduje faliste włókna kolagenowe. Według badań po trzech miesiącach regularnych ćwiczeń pliometrycznych (eksperci zgadzają się co do tego, że powinny być wykonywane co 48 godzin) ścięgna mają więcej falistych włókien kolagenowych i zapewniają lepsze odbicie. Nawet kilka 10-sekundowych serii skoków pogo wykonywanych kilka razy w tygodniu będzie miało pozytywny wpływ na tkankę.
Oto trzy kolejne sposoby, które pozwolą Ci popracować nad falistymi włóknami kolagenowymi i zadbać o zdrowie powięzi.
- Rozciąganie
Łańcuchy mięśniowo-powięziowe to linie tkanki łącznej znajdujące się w całym ciele. Badania Schleip wykazały, że pozycje, które angażują najdłuższe łańcuchy, zwiększają elastyczność powięzi. To m.in. stanie z rękami nad głową i ciałem przechylonym w bok, długi wypad z rotacją tułowia lub wszystkie pozostałe pozycje, które pozwalają Ci rozciągnąć się od ramion do nóg. - Nawodnienie
Powięź składa się z białek i cukrów, które utrzymują wodę jak gąbka. „Im bardziej odwodniona jest powięź, tym mniej jest dynamiczna” – mówi Pratt. A im bardziej jest odwodniona i statyczna, tym gęstsze i sztywniejsze stają się jej komponenty, co ogranicza ruchy sąsiednich mięśni. „Jeśli powięź nie funkcjonuje w harmonii z mięśniami, na ile będzie Cię stać, jeśli chodzi o sprawność ruchową i siłę?” – pyta Pratt. „W walce pomiędzy mięśniami i chronicznie sztywną powięzią ta druga wygrywa za każdym razem”. Odpowiednie nawodnienie, zwłaszcza po treningu, pozwala uniknąć takich problemów. - Rolowanie
„Rolowanie pianką pozwala doprowadzić wodę do obszarów, w których kolagen jest sztywniejszy, i rozluźnić powięź” – mówi Pratt. Wywieranie nacisku na piankę za pomocą masy ciała pomaga rozluźnić kleiste komponenty powięzi i przepłukać je wodą. Rolowanie pianką różnych części ciała od 90 do 120 sekund zmniejsza sztywność mięśni i zwiększa sprawność ruchową – czego dowodzą badania. Dzięki temu po intensywnym treningu powięź powraca do stanu homeostazy i nie tworzą się na niej żadne grudki.
Nie chodzi jednak o to, aby ograniczać się do konkretnych obszarów. „Jeśli czujesz ból w okolicy stawu biodrowo-piszczelowego (długi odcinek tkanki łącznej biegnący po zewnętrznej stronie nogi od biodra do kolana), musisz porolować mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe oraz stawy biodrowo-piszczelowe” – mówi Pratt. Gdy powięź robi się sztywna, powoduje ból i utrudnia ruch – jednak obszar, w którym czujesz ból, nie zawsze jest jego źródłem. Rolowanie pianką powinno obejmować więc całe ciało, ponieważ powięź jest ze wszystkim połączona.