Naukowo potwierdzona metoda na rozluźnienie dolnej części pleców i grupy tylnej mięśni uda
Coaching
Potrzebujesz tylko trzech minut, piankowego wałka do masażu i tych wskazówek.
Krótka informacja o tym, dlaczego wałek do masażu ma tak kojące działanie: „Naciskanie ciężarem własnego ciała na gęsty wałek pomaga zmniejszyć napięcie w spiętych, niedostępnych obszarach powięzi, czyli sieci tkanki łącznej obecnej w całym ciele. To pozwala zwiększyć elastyczność i ruchliwość mięśnia otaczanego przez powięź” – twierdzi dr John Porcari, dyrektor programowy wydziału fizjologii klinicznej wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Wisconsin – La Crosse.
Trudno jednak ocenić skuteczność tego przyrządu. Brakuje wystarczających dowodów naukowych wskazujących, jak używać wałka piankowego do masażu, by uzyskać maksymalne korzyści (gromadzenie dowodów komplikuje duża różnorodność rozmiarów i gęstości wałków). Najnowsze badania prowadzone pod kierunkiem Porcariego pokazały jednak, że zdecydowanie istnieją pewne korzyści. Używanie wałka może być szczególnie pomocne, jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców lub grupie tylnej mięśni uda, czyli mięśniach biegnących z tyłu od biodra do kolana. Takie napięcie może być spowodowane zbyt długim siedzeniem lub zbyt intensywnymi ćwiczeniami na siłowni. (Prawdopodobnie mieścisz się w jednej z tych kategorii).
Podczas sześciotygodniowego badania 20 wolontariuszy, kobiet i mężczyzn, używało wałków piankowych z wypustkami. Wałki miały długość od 13 do 33 cm i były używane przez 15 minut trzy razy w tygodniu. Wolontariusze masowali przez 20 sekund każdy z tych obszarów: dolną część pleców, pośladki, mięśnie czworogłowe, pasmo biodrowo–piszczelowe, tylne mięśnie uda i łydki, a następnie powtarzali czynność trzy razy przez 60 sekund na każdą część ciała.
Pod koniec szóstego tygodnia wolontariusze uczestniczący w badaniu mogli rozciągnąć mięśnie o pięć centymetrów dalej niż przed używaniem wałka, co potwierdziło badanie na rozciąganie w pozycji siedzącej (takie, jakie wykonujesz na siłowni). „Zauważyliśmy znaczną poprawę elastyczności mięśni dolnej części pleców i grupy tylnej mięśni uda”, twierdzi Porcari.
Zadaniem tych mięśni jest prostowanie bioder i napinanie kolan, a przy okazji stabilizacja kręgosłupa i miednicy. Gdy tylne mięśnie uda są napięte, kurczą się i skracają, co powoduje uczucie dyskomfortu lub bólu. „Napięte tylne mięśnie uda powodują pochylenie miednicy do tyłu, co dodatkowo przeciąża mięśnie dolnej części kręgosłupa i powoduje ból”, wyjaśnia Porcari. Czy chcesz czuć takie napięcie podczas biegania, robienia przysiadów, czy nawet podnoszenia torby z zakupami? Nie sądzę.
„Zauważyliśmy znaczną poprawę elastyczności mięśni dolnej części pleców i grupy tylnej mięśni uda”.
Dr John Porcari, dyrektor programowy wydziału fizjologii klinicznej wysiłku fizycznego na Uniwersytecie Wisconsin – La Crosse.
Badacze sprawdzili też, czy wałek piankowy do masażu może negatywnie wpływać na wydajność sportowców mierzoną w teście wyskoku w górę. Okazało się, że nie.
Co ważne, odkryli również, że wolontariusze korzystający z wałka czuli pod koniec badania większą elastyczność i mogli skakać wyżej. „Największą zaletą jest to, że ludzie lubią ćwiczenia z wałkiem piankowym”, stwierdził Porcari. „Bez względu na to, czy wyniki badania potwierdziły jego korzystny wpływ, uczestnicy go odczuli”.
Oznacza to, że w przypadku masażu wałkiem występuje efekt placebo. Podczas badania nie wykazano, że korzystanie z wałka piankowego może negatywnie wpływać na ćwiczenia i regenerację, dlatego Porcari uważa, iż warto go używać.
Odprężenie w ciągu trzech minut
Potrzebny będzie duży wałek piankowy Najlepiej, jeśli będzie miał wypustki, ale możesz też użyć gładkiego, jeśli akurat taki masz.
Masowanie dolnej części pleców
Usiądź na podłodze, zegnij kolana i ustaw wałek piankowy z tyłu prostopadle do ciała. Podnieś lewe biodro i umieść prawą stronę środkowej części pleców na wałku, delikatnie skieruj plecy w prawą stronę i ułóż prawe przedramię na podłodze. Wyciągnij nogi, aby przesuwać wałek od środkowej części pleców w kierunku pośladków, a następnie zegnij kolana, aby przesunąć wałek z powrotem w górę. Wykonuj tę czynność przez 20 sekund. Powtórz na drugą stronę.
Masowanie grupy tylnej mięśni uda
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i wałkiem piankowym pod tylnymi mięśniami uda lewej nogi. Połóż dłonie z tyłu płasko na podłodze, a następnie wciśnij dłonie w podłogę, aby oprzeć na nich ciężar ciała podczas rolowania wałkiem w górę i w dół na odcinku pomiędzy tyłem kolana a dołem mięśnia pośladkowego przez 20 sekund. Powtórz na drugą stronę.
Wykonaj każde ćwiczenie trzy razy łącznie przez trzy minuty. Staraj się robić je co najmniej trzy dni w tygodniu przed treningiem.