Przygotuj swoje ciało na sukcesy treningowe

Nie wkłada się ciasta do zimnego pieca. Najpierw podgrzewasz piekarnik, a potem wsuwasz foremkę. Pominięcie tego pierwszego kroku może prowadzić do wyników, których nikt nie chciałby opublikować w mediach społecznościowych. Cóż, to samo dotyczy Twojego ciała zanim zaczniesz trenować: musisz się rozgrzać.

„Rozgrzewka stopniowo przenosi ciało ze stanu spoczynku do stanu pełnoprawnego ruchu, aby można było uzyskać pożądane rezultaty” – wyjaśnia Joe Holder, trener Nike Master Trainer. „Rozgrzewka pomaga zwiększyć przepływ krwi do używanych mięśni, zapewnia krótkotrwałą poprawę zakresu ruchów i przygotowuje psychicznie do sesji treningowej” – mówi.

— Joe Holder
Nike Master Trainer

Połączenie tych wszystkich czynników może dać natychmiastowe korzyści. W artykule opublikowanym w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” przeanalizowano 32 badania i stwierdzono, że w 79% z nich osoby, które rozgrzały się przed treningiem, poprawiły swoje ogólne wyniki. A to oczywiście może przyczynić się do większego przyrostu siły i lepszej kondycji układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.

Ryzyko pójścia na skróty

Rozumiemy, jak nieprzyjemna jest myśl o poświęceniu kilku dodatkowych minut na trening, gdy on sam jest już wystarczająco ciężki. Ale to lepsze niż utrata energii lub walka ze sztywnością czy skurczami mięśni, które mogą prowadzić do nadwyrężeń, naciągnięć lub poważnych bolesności. „Wszystko to może się zdarzyć, jeśli przegapisz rozgrzewkę” – mówi dr Michele Olson, starsza profesor kliniczna nauk sportowych w Huntingdon College w Montgomery w Alabamie i certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji.

To dlatego, że „wszystkie tkanki i organy, w tym mięśnie i serce, potrzebują bardziej dotlenionej, gęstej odżywczo krwi krążącej na coraz wyższym poziomie, aby mogły prawidłowo funkcjonować podczas treningu” – tłumaczy. „Zwiększenie ilości tlenu poprzez rozgrzewkę może również zapobiec zawrotom głowy i przyspieszonemu biciu serca” – dodaje. „To ostatnie nie musi być czymś nadzwyczajnym, ale na dłuższą metę też nie jest dobre dla serca” – mówi Olson.

„Trenowanie z napiętymi mięśniami może zaburzyć prawidłową postawę, powodując zmniejszenie kontroli motorycznej nad największymi mięśniami” – wyjaśnia David Reavy, ekspert w dziedzinie terapii funkcjonalnej i założyciel kliniki React Physical Therapy w Chicago. Na przykład ci z nas, którzy siedzą przy biurku przez cały dzień, mają tendencję do naprężania zginaczy bioder, co może spowodować, że miednica zacznie lekko wychylać się do przodu (tzw. przodopochylenie) – mówi. Powoduje to zamknięcie mięśni brzucha i pośladków podczas biegania i podnoszenia ciężarów, co sprawia, że cała ta ciężka praca podczas treningu staje się mniej efektywna.

Dobre praktyki

To były powody, dlaczego należy się rozgrzewać. Teraz omówimy, jak to robić. Olson zaleca spędzenie od 10 do 15 minut na rozgrzewce, choć zauważa, że im bardziej intensywny lub obszerny trening, tym dłuższa i dokładniejsza powinna być rozgrzewka. Holder zgadza się z tym, ale ostrzega, aby nie przesadzić, tłumacząc, że zbyt długa lub ciężka sesja wstępna może w rzeczywistości działać na Twoją niekorzyść. Badania opublikowane w czasopiśmie „Journal of Applied Physiology” wykazały, że kolarze, którzy uczestniczyli w intensywnej 20-minutowej rozgrzewce, odczuwali podczas treningu większe zmęczenie mięśni i mieli mniej siły do pedałowania niż ci, których rozgrzewka była łagodniejsza i krótsza.

Holder sugeruje utrzymanie rozgrzewki na poziomie 4 lub 5 w skali wysiłku od 1 do 10, aby nie wyczerpać swojej energii przed głównym wydarzeniem. A jeśli brakuje Ci czasu, Olson radzi zmniejszyć intensywność rzeczywistego treningu na początku, ponieważ te pierwsze minuty mogą być również swego rodzaju okresem przygotowawczym.

Poza tymi wskazówkami świetną rozgrzewkę przed każdym treningiem zapewni stosowanie się do poniższych zaleceń. „Na koniec rozgrzewki należy zacząć się pocić, bo to kluczowy wskaźnik, że jest się gotowym na wszystko” – mówi Olson.

Przygotowanie ogólne (5 minut)

„Po pierwsze rozluźnij mięśnie poprzez rolowanie na wałku z pianki głównych grup mięśni i sztywnych miejsc, takich jak mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworogłowe ud, łydki i kostki – większość ludzi nie poświęca wystarczająco dużo czasu na rozgrzanie tych obszarów” – mówi Holder. Jeśli nie masz wałka piankowego, do rozgrzania tych miejsc użyj piłki do lacrosse lub innej twardej piłki. Następnie przejdź do swobodnych ćwiczeń kardio, starając się „zwiększyć tętno odrobinę, aby ciało przyzwyczaiło się do jakiegoś ogólnego ruchu, który występuje w dowolnej aktywności” – dodaje. „Pomoże to również zapewnić mięśniom więcej tlenu” – zauważa Olson. Może to być jogging, skipy i poruszanie się w wielu kierunkach krokiem odstawno-dostawnym i przeplatanką. Jeśli nie znasz któregoś z wymienionych ćwiczeń, szybkie wyszukiwanie w Google pokaże Ci, jak je wykonywać. Wystarczy, że skorzystasz z instrukcji pochodzącej z zaufanego źródła, jak licencjonowany fizykoterapeuta lub certyfikowany trener.

Rozgrzewanie stawów + ćwiczenia aktywizujące (od 3 do 5 minut)

Następnie skoncentruj się na rozruszaniu poszczególnych stawów poprzez wykonywanie ruchów takich jak ruchy okrężne biodrami, ruchy okrężne barkami i ćwiczenia rozluźniające biodra w półklęku – to ćwiczenia, które „rozszerzają zakres ruchów (czyli to, jak szeroko staw może poruszać się w zamierzonych kierunkach)” – mówi Holder, którego program treningowy Advance niedawno udostępniony w aplikacji Nike Training Club skupia się na takich ćwiczeniach. „Rozgrzanie stawów pomoże Ci zachować lepszą postawę i wydajność” – twierdzi Holder. Następnie wykonaj ćwiczenia aktywizujące, które pomagają „włączyć” ważne mięśnie, zwłaszcza dolne mięśnie tułowia i pośladki, poprzez ustanowienie połączenia między nimi a mózgiem. W ten sposób te mięśnie będą stymulować Twoją szybkość, siłę, wytrzymałość i wszystko inne, co wiąże się z nadchodzącym treningiem. „Spróbuj zestawu składającego się z naprzemiennego prostowania ręki i nogi w klęku podpartym, deski i mostków biodrowych” – sugeruje Holder.

Ruchy dynamiczne + lekkie ćwiczenia pliometryczne (od 2 do 5 minut)

Teraz nadszedł czas, aby dodać ruchy, które występują w czekającym Cię treningu. „Zacznij od ćwiczeń dynamicznych lub aktywnych, które pozwalają Twoim mięśniom i stawom pracować w pełnym zakresie ruchów, zwiększając ich bezpośredni zasięg” – mówi Holder. „Statyczne rozciąganie, takie jak skłon boczny, mogą zmniejszyć Twoją moc” – zauważa. Całość zakończ swobodnymi ruchami pliometrycznymi, czyli dynamicznymi skokami, które mają na celu pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN). „Aktywowany OUN pomaga szybciej i efektywniej generować siłę podczas treningu” – wyjaśnia Holder.

Jak więc to wygląda przed treningiem biegowym? Olson lubi robić wypady i wysokie wymachy nogą (jeśli nie znacz kultowego skeczu Monty Pythona „Ministerstwo głupich kroków”, to warto go obejrzeć), podczas gdy Holder sugeruje ćwiczenie nazywane „walking harmstring scoop” (rozciąganie ścięgien mięści udowych w ruchu), podciąganie kolan i skip A (ponownie pomoże Ci wyszukiwarka Google). Jeśli podczas treningu będziesz robić przysiady, pomyśl o przysiadach sumo z wyprostem ramion, a następnie o przysiadach z podskokiem. „Z kolei przed treningiem HIIT spróbuj powolnych wypadów lub przysiadów z wykorzystaniem masy ciała” – mówi Olson. „Następnie poskacz ze skakanką albo wykonaj podskoki pogo lub z podciąganiem kolan” – dodaje Holder.

Rozgrzane ciało jest jak to maślane ciasto bananowe, który wyciąga się z piekarnika: ciepłe, sprężyste i świetnie sprawdza się przy rozpoczęcia dnia… ekhm, treningu.

Tekst: Rozalynn Frazier
Ilustracje: Xoana Herrera

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.