Jak regulować wewnętrzny zegar, by lepiej spać i mieć więcej energii
Coaching
Wiedza o tym, kiedy jest najlepsza pora na trening i posiłki może pomóc w lepszym spaniu i osiąganiu lepszych wyników.
Nie wszyscy funkcjonują w 24-godzinnym rytmie dobowym. Są osoby, których rytm dobowy może wynosić 23 lub 25 godzin. Niektóre zegary wewnętrzne operują w cyklu krótszym niż 20 godzin. Właśnie to jest powodem, dla którego niektóre osoby wolą pracować w nocy, inne wstają wcześnie rano, a nieliczni z nas odczuwają ciągłe zmęczenie.
Wszystko to ma podłoże genetyczne.
Każdy z nas ma zegar główny. Przekazuje on wewnętrznym zegarom ciała (tym w mięśniach, wątrobie, żołądku itd.), która jest godzina w odniesieniu do 24-godzinnego cyklu dobowego, oraz dyktuje, w jaki sposób poszczególne zegary powinny się zachowywać. Każdy z nich jest regulowany przez białka CLOCK, między innymi przez ważne białko PER. Gdy to białko jest niezsynchronizowane, może wprowadzić ciało w 23- lub 25-godzinny rytm dobowy. Badacze z uniwersytetów, między innymi z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Cruz (UCSC), niedawno odkryli, że ludzie z określonymi mutacjami genetycznymi jednego enzymu (zwanego kinazą kazeinową 1) mogą cierpieć na zaburzenia rytmu dobowego prowadzące do skrócenia go do 20 godzin.
Mimo że ludzie o takim rytmie dobowym nadal śpią wzorcowo 7 lub więcej godzin, zaburzony rytm czy brak synchronizacji z rytmem dnia i nocy panującym na ziemi jest u nich źródłem wielu chorób. Założenie? Zegar wewnętrzny będzie się starał samodzielnie zsynchronizować z rytmem ziemskim, ale jeżeli wewnętrzny rytm dobowy jest zbyt krótki, synchronizacja ta nigdy nie zostanie osiągnięta, prowadząc do zaburzeń na poziomie molekularnym. „To jak życie w ciągłym zmęczeniu wywołanym zmianą czasu”, wyjaśnia prowadząca badanie doktor Carrie Partch, asystent na Wydziale Chemii i Biochemii Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Cruz (UCSC).
Jest też dobra wiadomość — naukowcy uważają, że odmiana genu, która sprawia, że rytm dobowy niektórych osób wynosi 20 godzin, występuje niezwykle rzadko (raz na milion przypadków). Jedynie osoby, które kładą się spać o 19, a wstają około 4 nad ranem, także w weekendy, mają ten gen. Jest to wariant, z którym się rodzimy, i wpływa on na rytm snu już w dzieciństwie, natomiast może pozostać niezauważony przez długie lata, aż osiągniemy wiek nastoletni czy później, gdy mamy więcej kontroli nad porą, kiedy kładziemy się spać.
„Tryb życia, w szczególności to, kiedy trenujesz i jesz, może być modyfikowany w celu zmiany czasu zegara wewnętrznego tak, aby najlepsza forma przychodziła wcześniej lub później, w zależności od celu, który sobie stawiasz”.
Dr Karyn Esser, wykładowczyni i wicedyrektor programowy Instytutu Miologii Uniwersytetu Florydzkiego
„Znaczące skrócenie rytmu dobowego sprawia, że produkcja melatoniny, która odpowiada za wprowadzanie organizmu w fazę snu, następuje o wiele wcześniej, co prowadzi do tego, że zaczynasz wcześniej czuć zmęczenie”, wyjaśnia doktor Partch. „W związku z tym budzisz się, zanim dzień się jeszcze zaczął”.
Niezależnie od tego, czy Twój zegar wewnętrzny ma skrócony, czy wydłużony rytm, nie musisz pozwalać mu dyktować, jak ma wyglądać Twój dzień. „Tryb życia, w szczególności to, kiedy trenujesz i jesz, może być modyfikowany w celu zmiany czasu zegara wewnętrznego tak, aby najlepsza forma przychodziła wcześniej lub później, w zależności od postawionego sobie celu”, wyjaśnia doktor Karyn Esser, wykładowczyni i wicedyrektor programowy Instytutu Miologii Uniwersytetu Florydzkiego, jeden z głównych badaczy zajmujących się związkiem między rytmem dobowym i mięśniami szkieletowymi.
Badania na temat powiązań między naszym zegarem wewnętrznym a treningiem są nadal w toku. Ale jeżeli już około godziny 20 czujesz, że nie masz siły, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening popołudniowy, bo to właśnie ćwiczenia mogą zmienić sposób działania naszego zegara wewnętrznego i tym samym opóźnić produkcję melatoniny – wyjaśnia doktor Esser. Jeżeli zaś masz problemy z zasypianiem przed północą, poranna sesja treningowa, najlepiej ćwiczenia na świeżym powietrzu, zsynchronizuje Twój rytm dobowy tak, że zasypianie nastąpi wcześniej. „Dobre jest to, że zegar wewnętrzny naszych mięśni bardzo szybko reaguje na ćwiczenia i dopasowuje się do harmonogramu treningu, który wprowadzasz, tym samym dostosowując mięśnie do zmian czasowych. Dzięki temu przystosowaniu mięśnie działają wydajniej, co prowadzi do tego, że możemy osiągać podobne lub lepsze wyniki”, zaznacza Karyn Esser.
Niezależnie od tego, w jakim rytmie bije Twój wewnętrzny zegar, śniadanie, obiad i kolację należy jeść w ciągu 10-godzinnego okresu, który w miarę możliwości powinien być zbieżny z czasem, gdy na niebie świeci słońce – dodaje doktor Partch. Działanie naturalnego światła zaraz po przebudzeniu i ograniczanie elektronicznych źródeł światła (np. z telefonu, telewizora i laptopa) po zmroku pomaga zminimalizować występowanie zaburzeń produkcji melatoniny.
„Jest jeszcze wiele rzeczy, których nie odkryliśmy, ale wiedza, że każdy z nas ma swój wewnętrzny zegar regulujący rytm dobowy, jest fascynująca”, zaznacza doktor Partch. Im większą uwagę zwracamy na nasz zegar wewnętrzny, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziemy mogli mieć więcej kontroli nad tym, o której godzinie się budzimy, jemy, trenujemy i śpimy – bez względu na to, co robimy z naszym czasem.