Naucz się lubić bieżnię

Jest coś takiego w chłonięciu nowych widoków, odczuwaniu promieni słonecznych na skórze i wietrze we włosach, a także obserwowaniu, dokąd zaprowadzą Cię nogi (do kawiarni? do domu przyjaciela? przez fajny most?), co sprawia, że bieganie na świeżym powietrzu jest naprawdę niesamowite. Nie znaczy to jednak, że bieganie na bieżni musi być czymś przeciwnym.

„Bieżnia jest nudna tylko wtedy, gdy cały czas biega się w jednej konfiguracji” – mówi trenerka Nike Run Club, Jessica Woods, opisując błąd popełniany przez większość z nas (ups!). Oczywiście bieganie na maszynie nigdy nie zastąpi uczucia swobodnego truchtania po drodze lub szlaku, ale nie o to chodzi.

„Chodzi o to, aby wykorzystywać bieżnię jako narzędzie” – dodaje Woods, która zarządza studiem bieżni Mile High Run Club w Nowym Jorku. Dowiedz się, jak to zrobić (poniżej znajdziesz wskazówki i treningi), a możesz utrzymać zaangażowanie, jednocześnie poprawiając swoje możliwości biegowe i kondycyjne – i w końcu zapomnieć o czymś takim jak nuda na bieżni.

Jeśli jednak najpierw chcesz bardziej przekonać się do bieżni, wiedz, że:

„Bieganie w zamkniętych pomieszczeniach eliminuje nieodłączne przeszkody, takie jak nierówności na drodze i opór wiatru, nie wspominając o takich czynnikach, jak ekstremalne temperatury, wilgotność i, w zależności od trasy, sygnalizacja świetlna” – wyjaśnia Woods. Biegając na świeżym powietrzu, jest się zależnym od smartwatcha i tego, jak dokładnie jego moduł GPS wskazuje prędkość i odległość (o ile w ogóle korzysta się z takiego urządzenia).

Kontrolowanie zmiennych podczas biegu może pomóc Ci trzymać tempo i ułatwić pokonywanie większej liczby kilometrów.

Każdy, kto biega po drogach, wie, że asfalt nie jest zbyt wyrozumiały dla stawów, choć nie powinno Cię to powstrzymywać przed czerpaniem przyjemności z sesji na świeżym powietrzu. „Bieżnię wyposażono jednak w wyściełany pas, który lepiej amortyzuje wstrząsy (trochę jak na szlaku i niektórych torach) kostek, kolan i bioder, zmniejszając ryzyko kontuzji” – mówi Chris Bennett, starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym (znany też jako trener Bennett). Dzięki ćwiczeniom na miękkiej bieżni odciążasz te dźwigające ciało stawy i możesz czuć się lepiej zarówno podczas treningu na zewnątrz, jak i w ogólnej, dalszej perspektywie.

Teraz, gdy już znasz zalety maszyny (zakładamy, że tak jest, skoro nadal czytasz), dowiedz się, jak sprawić, by trening na niej był jeszcze bardziej efektywny – i przyjemny.

Przed każdym biegiem należy przeprowadzić rozgrzewkę, a szczególnie wtedy, kiedy na bieżni chce się zrobić trening szybkościowy lub interwałowy. „Dzięki rozgrzewce przyśpiesza krążenie i rośnie temperatura ciała, a do tego zwiększa się koordynacja i zakres ruchów” – mówi trenerka NRC z Chicago, Robyn LaLonde. „To wszystko przekłada się na lepszą formę i większą szybkość”.

Wypróbuj: truchtaj (w miarę lekko) przez 5 do 10 minut, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń aktywacyjnych poza bieżnią – na przykład serię skipów kolanami, kopnięć w pośladki, wypady lub wymachy nóg – które dodatkowo rozluźnią Twoje mięśnie. Od tej chwili możesz już zwiększać tempo.

Nikt nie chce spaść z bieżni (zdarzało się), więc z reguły ćwiczący za bardzo zbliżają się do konsoli (biegną zbyt blisko przodu maszyny). Jednak oznacza to, że nie można złapać swojego naturalnego kroku, uważają zgodnie Woods i trener Bennett. Rada trenera Bennetta: „Kontroluj się co jakiś czas, a jeśli okaże się, że jesteś zbyt blisko ekranu, cofnij się trochę”.

Nawet jeśli się zmęczysz, unikaj pokusy trzymania się ramion bieżni, mówi Woods. Jak wyjaśnia, opieranie się na poręczach może zaburzyć Twój krok. Jeśli podkręcisz prędkość tak bardzo, że będzie wymagało to od Ciebie trzymania się poręczy, to dobry znak, by zwolnić.

Wreszcie, i musimy to podkreślić, nie pisz wiadomości i nie dzwoń w trakcie treningu. Kiedy biegniesz po ruchomym pasie, musisz jak najbardziej się skupić. Chyba że chcesz skończyć w viralowym wideo.

Trening interwałowy, czyli intensywne ćwiczenie i odpoczynek w odpowiednich odstępach czasu, wzmacnia nogi i zwiększa naszą szybkość. Wykonywanie go na bieżni jest niezwykle łatwe, bo oprócz tego, że ciało i umysł są odpowiednio zaangażowane, to w dodatku nie trzeba się zastanawiać, czy już osiągnęło się odpowiednią szybkość.

„Bieżnia pozwala skupić się na konkretnym tempie” – twierdzi Woods. „To jak pamięć mięśniowa: im lepiej rozpoznajesz, że masz już tę właściwą prędkość, tym łatwiej Ci to przyjdzie podczas biegu na zewnątrz”.

Wypróbuj: Istnieje nieskończona liczba sposobów na wprowadzenie interwałów do treningu, a jednym z ulubionych rozwiązań Woods jest tak zwana drabinka. Biegnij przez 3 minuty w tempie jak na 10 kilometrów (lub 80% możliwości), potem 2 minuty w tempie jak na 5 kilometrów (90% możliwości), a następnie minuta w tempie jak na 1500 metrów (100% możliwości) z 90-sekundowymi przerwami między każdym etapem. Początkujący powinni spróbować tylko jednej takiej sekwencji, a zaawansowani biegacze mogą wykonać ją po dwa lub trzy razy. Więcej treningów interwałowych znajdziesz w aplikacji NRC.

To, że bieżnia pracuje, nie oznacza, że cały czas trzeba biec. „Jeśli robisz interwały, na czas odpoczynku spróbuj zmniejszyć prędkość do poziomu zwykłego chodu, dopóki oddech lub tętno nie wróci do normy” – mówi Woods. „Im bardziej intensywny jest interwał, tym bardziej chce się odpocząć. W ten sposób możesz dać z siebie więcej w następnym interwale” – wyjaśnia trenerka.

Można też wykorzystać bieżnię do zwyczajnego spaceru, również w interwałach. „To świetny sposób na zmęczenie nóg bez biegania, chodzenie po bieżni to jeden z elementów treningu przekrojowego” – mówi Woods. „Jeśli chcesz podwyższyć intensywność bez przyśpieszania, po prostu zwiększ nachylenie bieżni”.

Wypróbuj: zamień którykolwiek z powyższych treningów w trening chodzenia – zwłaszcza ten z nachyleniem – zwalniając tempo do prędkości marszu, która zazwyczaj wynosi 6 kilometrów na godzinę lub mniej.

Od pięciu do dziesięciu minut swobodnego biegu lub szybkiego chodu pozwoli ciału ochłonąć po treningu, tak samo jak rozgrzewka pomaga przed jego rozpoczęciem. „Nie należy gwałtownie kończyć treningu” – podpowiada Woods. Jak dodaje: „Ochłonięcie po treningu rozpoczyna proces krążenia krwi, którego celem jest odbudowa mięśni” – czyli coś, czego zdecydowanie potrzebujesz, jeśli chcesz ćwiczyć regularnie.

Wypróbuj: zwolnij prędkość do 6 kilometrów na godzinę lub niższej i truchtaj lub spaceruj przez 5–10 minut (jeśli masz mało czasu, nawet 2 minuty pomogą). Następnie wytrzyj maszynę i kontynuuj swój dzień.