Pozycje odwrócone w jodze: przewodnik dla początkujących

Branden Collinsworth, Nike Master Trainer i instruktor jogi, zapytany o definicję pozycji odwróconych w jodze, odpowiedział zaskakująco, że chodzi bardziej o umysł niż o ciało. „To jest odwrócenie perspektywy. Gdy tylko zmienimy nasze normalne codzienne ustawienie i znajdziemy się do góry nogami, spojrzymy na świat w nowy sposób. To również zmusza nas do uważności, a niektórych może przenieść w stan przepływu”.

A jakie są minusy? Pozycje odwrócone często kojarzą się z trzymaniem nóg w górze, dlatego takie asany mają opinię wymagających lub zbyt trudnych dla początkujących. Jednak nie trzeba robić stania na rękach lub na głowie. Potrafisz zrobić skłon do przodu lub psa z głową do dołu? Gratulacje – umiesz zrobić pozycję odwróconą. „Nawet pozycja dziecka pozwala odczuć w łagodny sposób wszystkie korzyści zdrowotne, jakie zapewniają pozycje odwrócone”, twierdzi Jonah Kest, Nike Master Trainer i instruktor jogi. Poniżej znajdziesz cztery łatwe ćwiczenia, dzięki którym przyzwyczaisz się do pozycji z głową poniżej serca.

1. Podnoszenie nóg.
   Wstęp do pozycji odwróconej: „Połóż stopy na podwyższeniu, np. na łóżku lub kanapie”, tłumaczy Kest. Następnie połóż się na podłodze i wyprostuj nogi przy ścianie. „Dla osób, które mają nierozciągnięte tylne mięśnie uda, ta pozycja może być zaskakująco trudna”, twierdzi Collinsworth. Takie ćwiczenia można wykonywać codziennie przez kilka minut, dzięki czemu przyzwyczaisz się do trzymania nóg w górze, podczas gdy głowa i serce będą nadal na tej samej wysokości.
   
2. Zrób prosty mostek.
   „Mostek to delikatnie odwrócona pozycja, którą każdy może wykonać, a daje dużo korzyści typowych dla pozycji odwróconych, takich jak zmniejszenie napięcia, niepokoju, zmęczenia itp.”, twierdzi Collinsworth. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy płasko, ręce wzdłuż tułowia na podłodze, palce rąk skierowane w stronę pięt. Podnieś biodra tak, aby ciało ustawiło się w linii prostej od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję od 30 sekund do minuty.
   
3. Przyzwyczajaj się do pozycji odwróconej…
   …z nogami trzymanymi nadal na podłodze. „Zanim wykonasz stanie na głowie, zrób najpierw ćwiczenie na elastyczność”, mówi Traci Copeland, Nike Master Trainer i instruktor jogi. Stań z nogami szeroko rozstawionymi i wykonaj skłon do przodu. Stopniowo staraj się przyciągać głowę do ziemi – może to zająć kilka dni lub tygodni w zależności od stopnia rozciągnięcia i poczucia wygody. Następnie możesz próbować przenosić ciężar ciała na ręce i czubek głowy. Traci Copeland zaleca robienie częstych przerw, by sprawdzić, jak się czujesz. „Gdy będziesz ćwiczyć świadomie, nie poczujesz przytłoczenia”, twierdzi trenerka. Początkowo utrzymuj skłon przez kilka sekund, a potem stopniowo wydłużaj czas. Wykonuj tę pozycję często, aż poczujesz się w niej wygodnie.
   
4. Uzyskaj odpowiednie wskazówki.
   Zanim zaczniesz, spróbuj uzyskać dokładnie wskazówki od wykwalifikowanego instruktora jogi. „Na początkowym etapie pomoc jest bardzo ważna, twierdzi Collinsworth. „Teraz, gdy świat stał się nagle wirtualny, będzie trudniej uzyskać osobistą poradę. Jednak dobrzy nauczyciele jogi zrekompensują to poprzez wytłumaczenie każdego najdrobniejszego elementu ćwiczenia i powtarzanie, co robić po kolei”. A jak mieć pewność, że ćwiczysz w sposób bezpieczny? Pamiętaj o kolejnej zasadzie ważnej w jodze – uważności. „Próbuj być fizycznie i umysłowo na macie w danym momencie”, mówi Copeland. „W ten sposób nie próbujesz robić czego, co ktoś inny, ale robisz to, co jest odpowiednie dla Ciebie w danym momencie”.
   
   Jedna z najlepszych rad? Zachowaj cierpliwość. To naturalne, że czujesz się nieswojo na myśl o ustawieniu się do góry nogami. „Wszyscy kiedyś robiliśmy pozycje odwrócone. Jako dzieci podczas zabawy unosiliśmy pośladki nad głowę i stopy do góry”, twierdzi Collinsworth. „To jest kwestia przypomnienia sobie o możliwości ruchowej, powrót do przestrzeni zabawy. Teraz możemy świadomie cieszyć się wszystkimi tymi niesamowitymi korzyściami dla umysłu i ciała. Dla mnie jest to nawet lepsze niż wtedy, gdy byliśmy dziećmi”.