Odżywiaj się zdrowo po porodzie

Wydaje Ci się, że w 30. tygodniu ciąży miałaś wilczy apetyt? Nieźle. „Podczas pierwszych kilku miesięcy po porodzie Twoje ciało potrzebuje mnóstwa energii i składników odżywczych, aby dojść do siebie po stresie związanym z ciążą i urodzeniem dziecka” – tłumaczy Kipping.

Twoje zadanie? „Jedz tyle, ile potrzebujesz, aby poczuć się syta, nawet jeśli oznacza to, że jesz o wiele więcej niż wcześniej (tak, dwa posiłki z rzędu są jak najbardziej do zaakceptowania)” – mówi Kipping. Sytuacja wygląda właśnie tak niezależnie od tego, w jaki sposób karmisz swoje dziecko. W przypadku karmienia piersią potrzebujesz jednak od 450 do 500 kalorii dziennie więcej niż przed zajściem w ciążę, aby mieć jak najwięcej pokarmu – tak wynika z ustaleń Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów.

„Postaraj się dostarczać ciału od 71 do 100 gramów białka dziennie” – sugeruje Meghan McMillin, certyfikowana dietetyczka, specjalistka międzynarodowej rady doradców laktacyjnych oraz właścicielka The Lactation Dietitian z Chicago. Pozyskuj je z mięsa (na przykład jedz 140 gramów kurczaka zamiast 85) i uwzględniaj w każdej z przekąsek. Jogurty, orzechy i nasiona, kawałki suszonego łososia i jajka na twardo to nowe ulubione przysmaki Willow Jarosh, certyfikowanej dietetyczki z Nowego Jorku specjalizującej się w odżywianiu i współautorki książki kucharskiej Healthy, Happy, Pregnancy Cookbook.

„Nie zapominaj również o wodzie. Bez niej nie ma mowy o powrocie do zdrowia ani produkcji odpowiedniej ilości pokarmu” – mówi McMillin. „Pij tyle, ile potrzebujesz, i nie dopuszczaj do tego, abyś czuła się spragniona” – dodaje Amanda Williams, lekarka, certyfikowana ginekolożka-położniczka z Oakland w Kalifornii oraz członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother. „Umieść butelki wody w sypialni, samochodzie, pokoju dziecięcym i innych miejscach, abyś zawsze miała jedną w zasięgu” – sugeruje Jarosh. Dobra rada: postaw na butelki ze słomką lub sportowym ustnikiem, aby móc korzystać z nich jedną ręką.

Ustalmy jedno, jedzenie i picie w odpowiednich ilościach jak na razie wystarczy. Ale jeśli masz czas i energię – lub możesz liczyć na pomoc podczas zakupów i gotowania – dodaj na talerz więcej kolagenu i żelaza.

„Kolagen, będący budulcem skóry, tkanki chrzęstnej i mięśni, pomaga ciału goić się po porodzie” – mówi McMillin. Możesz dostarczyć go w postaci mięsnych potraw, takich jak gulasz wołowy lub duszona wołowina, które są smaczne i łatwe do przygotowania w wolnowarze – to wielka zaleta, gdy jesteś w trakcie regeneracji oraz w nowym trybie rodzica. McMillin sugeruje, aby wybierać pełnowartościowe dania zamiast suplementów, niezależnie od tego, jak popularne są one obecnie. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, pamiętaj o witaminie C (znajdziesz ją w kiwi i papryce) oraz cynku (w fasoli i pestkach dyni), które pozytywnie wpływają na produkcję kolagenu przez ciało.

Jeśli w trakcie ciąży miałaś niski poziom żelaza, straciłaś wiele krwi przy porodzie lub Twoje ciało nie produkuje wystarczającej ilości pokarmu (wszystkie te przypadłości są powszechne), „dodawaj produkty bogate w żelazo do każdego posiłku przez pierwszy miesiąc, a później raz dziennie” – zgodnie twierdzą McMillin i dra Williams. Brak tego składnika prowadzi do zmęczenia, irytacji i bólów głowy, których raczej nie potrzebujesz, zwłaszcza teraz. „Jego najlepszym źródłem jest czerwone mięso, ale dobrym wyborem są też ciemne warzywa liściaste i soczewica” – tłumaczy dra Williams.

Nikt nie może mieć do Ciebie pretensji o to, że masz ochotę na kawę po tym, jak Twoje małe dziecko nie daje Ci spać. Spokojnie możesz wypić swoje ulubione latte, ale zastanów się dwa razy, zanim zamówisz dużą kawę. Jarosh radzi, aby źródła energii upatrywać przede wszystkim w jedzeniu, a to dlatego, że kofeina tłumi nasz apetyt. Kobiety karmiące piersią nie powinny więc przekraczać 200 miligramów kofeiny dziennie. „Większe ilości mogą sprawić, że dziecko będzie marudne i nerwowe, a także negatywnie wpłynąć na poziom żelaza w pokarmie” – wyjaśnia Jarosh.

Przykro nam, ale z alkoholem również musisz przystopować. „Procenty źle wpływają na fazę REM snu, a nie narzekasz przecież na jego nadmiar” – mówi Jarosh. Uwaga dla karmiących piersią: „jeśli jednak pozwalasz sobie na drinka, nakarm dziecko lub ściągnij pokarm, zanim go wypijesz, lub poczekaj z tym co najmniej dwie godziny od ostatniego drinka” – zaznacza Jarosh (a Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów się z nią zgadza).

Nie musimy Ci mówić, że okres po porodzie jest bardzo wyczerpujący psychicznie i emocjonalnie. Jedzenie tego nie naprawi, ale może pomóc.

Jedz pełnowartościowe produkty i staraj się trzymać następujących proporcji podczas przygotowywania posiłków: jedna trzecia białka, jedna trzecia węglowodanów i jedna trzecia zdrowych tłuszczów. Dodaj do tego owoce i warzywa przegryzane w trakcie dnia. Według Jarosh takie połączenie sprawia, że poziom cukru jest stabilny, a Ty masz dobre samopoczucie i dużo energii. Jeśli jednak martwisz się częstymi obniżkami nastroju, spotkaj się z terapeutką lub terapeutą, w takiej sytuacji nie ma na co czekać.

Jeśli akurat usypiasz swoje dziecko, karmisz je lub trzymasz w ramionach, jedzenie, które można chwycić jedną ręką, jest jak znalazł.

„Sięgnij po pity, w które możesz włożyć kawałki mięsa lub tofu i warzywa, sałatkę z tuńczyka lub dżem i masło orzechowe” – radzi Jarosh. Możesz też narobić sobie kanapek (co powiesz na tosty z jajkiem, szynką i serem?) i je zamrozić. Kipping sugeruje, że to samo możesz zrobić z kulkami mocy (po prostu wymieszaj kilka składników, takich jak płatki owsiane, masło orzechowe i nasiona chia, a następnie włóż je go lodówki).

Bycie rodzicem to niekończąca się lekcja elastyczności – takie samo podejście warto przyjąć w przypadku jedzenia. „Oznacza to, że powinnaś słuchać swojego ciała, gdy mówi Ci, kiedy, co i jak chce jeść, zamiast sztywno trzymać się harmonogramów i liczb” – mówi Kipping.

„Regularne monitorowanie i słuchanie swojego ciała pomoże Ci lepiej znosić wzmożony apetyt, który może pojawić się, gdy wrócisz do ćwiczeń, lub jego brak, gdy odstawisz dziecko od piersi” – mówi Kipping.

To płynniejsze, bardziej intuicyjne podejście do jedzenia może być dla Ciebie wielką zmianą, jeśli przed zostaniem rodzicem wszystko było uporządkowane. Jeśli jednak potrzebujesz dowodu na to, że Twoje ciało wie, co robi, spójrz na to maleństwo koło Ciebie.