Rozwiązania w zakresie samoopieki na każdą sytuację

Czy kiedy słyszysz słowo „samoopieka”, w głowie pojawiają Ci się obrazy kąpieli z bąbelkami i maratony filmowe pod kocem obciążeniowym? Jeśli tak, to nie jesteś w błędzie, ale coś może Ci umykać. „Samoopieka to codzienne i konsekwentne dbanie o swoje dobre samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, aby zawsze móc dawać z siebie to, co najlepsze” – mówi dr Theresa Melito-Conners, ekspertka w dziedzinie samoopieki, konsultantka w dziedzinie edukacji i pisarka z Massachusetts. Jeśli pod każdym względem jesteś w szczytowej życiowej formie, to lepiej radzisz sobie z wszelkimi przeciwnościami losu.

W samoopiece nie chodzi tylko o rozpieszczanie siebie. Może ona też polegać na robieniu czegoś nieprzyjemnego, co jednak przynosi korzyści (np. pójście do dentysty) lub dawaniu sobie dokładnie tego, czego potrzebujemy w danej sytuacji (np. zrobienie przerwy na drugie śniadanie) – mówi Ellen Bard, członki Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego i autorka książki This Is for You: A Creative Toolkit for Better Self-Care. W każdym razie samoopieka ułatwia ładowanie akumulatorów, a tym samym sprawia, że można z pełnym zaangażowaniem wrócić do pracy, treningu oraz do relacji z innymi – mówi Bard. Zamiast marnować czas i energię na wymuszony odpoczynek, lepiej wzmocnić się wewnętrznie, aby skutecznie rozwiązywać czekające problemy. To jest jak dodawanie brakującego puzzla zamiast łączenia ze sobą wielu niepasujących do siebie elementów w nadziei, że coś z tego wyjdzie.

Aby skutecznie o siebie zadbać, trzeba najpierw dobrze siebie poznać, mówi Bard. „To, co jest właściwe dla jednej osoby, nie musi takie być dla innej, a co służy nam dziś, wcale nie musi nam służyć kiedy indziej” — dodaje. „Samoopieka to nawiązywanie kontaktu ze sobą na głębszym poziomie oraz wsłuchiwanie się w potrzeby swojego serca, umysłu i ciała”.

Najważniejsze, by dbać o swoje aktualne potrzeby. Jeśli właściwie do tego podejdziesz, będziesz rwać się do osiągania swoich celów. Skorzystaj z tego poradnika, który został opracowany na podstawie źródeł fachowej wiedzy.

Może Ci się wydawać, że potrzebujesz kojącego masażu, aby się wyciszyć. Jeśli jednak w jego trakcie będziesz cały czas analizować, co masz jeszcze do zrobienia w najbliższym czasie, to Twoje uczucie przytłoczenia prawdopodobnie tylko się spotęguje – mówi Melito-Conners.

Dlatego lepszy jest trening, który doda Ci siły i pozwoli uwolnić się od stresu – dodaje Melito-Conners. Może to być na przykład pięć minut tańca, seria podnoszenia ciężarów, bieg dookoła bloku albo mocna sesja jogi. Sam ruch, aby przyspieszyć tempo bicia serca, może wystarczyć, aby dodać Ci energii do pokonania bieżących problemów – mówi Melito-Conners. Ponadto badania wykazały, że ćwiczenia jakiegokolwiek rodzaju podnoszą samoocenę. Energia i pewność siebie to doskonała mieszanka, która pomaga przenosić góry i robić coraz większe postępy.

Stres i bezsenność to nieodłączna para, ale drzemka – klasyczna czynność z repertuaru samoopieki, gdy czuje się zmęczenie – może tylko pogorszyć sprawę. Spanie w ciągu dnia może całkowicie rozstroić Twój zegar biologiczny i jeszcze pogłębić problem ze snem w nocy – mówi dr Rebecca Leslie, dyplomowana psycholożka z Atlanty.

Co jest lepsze? Ciepła kąpiel. Z badania, którego wyniki opublikowano w piśmie Sleep Medicine Reviews, wynika, że taka forma relaksu wykonana na godzinę przed położeniem się do łóżka pomaga w zaśnięciu i podnosi jakość snu. Stymuluje ona układ termoregulacyjny organizmu, co obniża temperaturę ciała i przygotowuje do odpłynięcia w objęcia Morfeusza – mówi Leslie. „Leżenie w wannie może mieć też efekt uspokajający i przygotowujący do zaśnięcia, ponieważ pozwala się wyciszyć i zapomnieć o problemach przed pójściem do łóżka”.

Siedzenie w szlafroku z kieliszkiem czerwonego wina lub oglądanie meczu w telewizji zazwyczaj nie pomagają w uspokojeniu rozbieganego umysłu, ponieważ to nie blokuje natrętnych myśli. Lepiej może Ci posłużyć telefon do przyjaciela lub przyjaciółki.

„Niepokój najczęściej wynika z niepewnej przyszłości” – mówi Bard. „Rozmowa z przyjacielem lub przyjaciółką, aby poznać inny punkt widzenia i poprosić o pomoc w przygotowaniu planu działania, może zwiększyć Twoje poczucie kontroli”. Czasami wystarczające okazuje się samo potwierdzenie, że można liczyć na wsparcie – dodaje Bard. Druga osoba nie musi znaleźć za Ciebie rozwiązania, bo ważniejsza jest sama świadomość, że możesz na kogoś liczyć.

Kiedy wzbiera w Tobie złość, nie jesteś w stanie ukryć jej pod maską spokoju na twarzy. „W ukojeniu nerwów może pomóc krótka medytacja – chociaż pięć minut – albo ćwiczenia z głębokiego oddychania, które wyostrzają umysł i przywracają równowagę” – mówi Melito-Conners. „Jeśli to możliwe, spróbuj dojść, co wyprowadziło Cię z równowagi”. Dzięki temu będziesz w stanie racjonalniej i dojrzalej zareagować na sytuację lub po prostu odpuścić (co często jest lepszym rozwiązaniem).

Złość nie pozwala Ci się wyluzować? Każdy zna to uczucie. „Jeśli czujesz wzbierającą falę, poruszaj się. Idź na spacer, posłuchaj ulubionej muzyki lub potańcz i pośpiewaj, aby zmienić swój nastrój” – mówi Melito-Conners. Potem możesz przejść do medytacji lub ćwiczeń oddechowych, aby jeszcze bardziej ochłonąć lub po prostu cieszyć się swoim szczęściem.

„Jest wiele badań, które wykazały, że osoby prowadzące dzienniki wdzięczności są bardziej zadowolone z życia i mają wyższą samoocenę” – mówi Leslie. Pisanie dziennika nie musi polegać na siedzeniu godzinami nad zeszytem. „Wystarczy poświęcić parę minut dziennie na zapisanie dwóch lub trzech rzeczy, za które czujesz wdzięczność albo prowadzenie pamiętnika w Dokumentach Google lub w notatniku na telefonie” – mówi Melito-Conners. „Kiedy najdzie Cię chandra, możesz spojrzeć na swoją listę, aby przypomnieć sobie o wszystkim, za co możesz być wdzięczny lub wdzięczna”.

Nadrzędnym celem jest znalezienie złotego środka dla siebie. Jeśli podsunięte pomysły okażą się nieskuteczne w radzeniu sobie z przeciwnościami, które pojawiają się na Twojej ścieżce zdrowego trybu życia, szukaj dalej, aż znajdziesz coś, co poprawia Ci samopoczucie. Dla ułatwienia zadawaj sobie takie pytania: „Czego tak naprawdę teraz potrzebuję?” i „Czego będę potrzebować w przyszłości?” – mówi Bard. W końcu samoopieka zacznie Ci doskonale wychodzić.