Podciąganie na drążku na wzmocnienie górnych partii ciała

Gdy już w pełni opanujesz klasyczne podciąganie na drążku, możesz odrobinę zwiększyć poziom trudności. Wypróbuj dwie wariacje na temat tego klasyka na górne partie ciała od Flor Beckmann i Briana Nuneza, trenerów Nike Master Trainer.

Niech żyje podciąganie na drążku! To proste i jedyne w swoim rodzaju ćwiczenie, które wykorzystuje ciężar ciała, wzmacnia plecy i ręce. Jeśli udało Ci się opanować jego podstawową wersję, możesz wypróbować innych sposobów, które pomogą Ci trenować ciało i umysł na jeszcze wyższym poziomie. Flor Beckmann i Brian Nunez, trenerzy Nike Master Trainer, pokazują, które z nich są bardziej efektowne i dają jeszcze lepsze wyniki.

1. Regularnie rozluźniaj barki.
   Aby już od samego początku odpowiednio pobudzić mięsień najszerszy grzbietu, zawiśnij na drążku oraz pociągnij ramiona w tył i do dołu bez poruszania rękami (ciało odrobinę się uniesie). Utrzymaj pozycję przez 2 do 5 sekund i zrób od 5 do 10 powtórzeń. Wykonuj od 1 do 2 serii tego ćwiczenia rozluźniającego barki z 1-minutową przerwą między każdą z nich. To idealny sposób na rozgrzewkę przed pierwszą serią pompek.
   
2. Klasyczne podciąganie na drążku
   To podstawowy rodzaj podciągania, który możesz modyfikować w zależności od własnych preferencji. Oto jak wykonać ćwiczenie.
   
   Stań pod drążkiem. Podskocz i chwyć go nadchwytem, aby dłonie znajdowały się odrobinę szerzej niż ramiona. Zawiśnij w tej pozycji, ręce i nogi wyprostowane. Pociągnij ramiona w tył i do dołu, aby napiąć mięśnie pleców, tułowia oraz pośladków. Łokcie trzymaj blisko ciała i utrzymuj naturalne wygięcie dolnej części pleców. Podciągnij się, aż broda znajdzie się powyżej drążka. Wyobrażaj sobie, że przyciągasz drążek do klatki piersiowej. Powoli obniż ciało i wróć do pozycji początkowej (ramiona w pełni wyprostowane). To jest jedno powtórzenie.

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dwugłowy, mięsień trójgłowy, przedramiona, mięśnie brzucha

Jeśli cliffhanger jest dla Ciebie zbyt trudny, spróbuj zrobić klasyczne podciąganie z dłońmi na szerokości barków. W miarę możliwości utrzymaj pozycję przez 10 do 30 sekund. To ćwiczenie wzmacnia bicepsy – mięśnie, których używasz podczas cliffhangera.

Zwiększ obciążenie za pomocą kamizelki lub pasa obciążeniowego albo skrzyżuj nogi i umieść hantel pomiędzy kolanami.

Zaangażowane mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień dwugłowy, mięsień trójgłowy, przedramiona, mięśnie brzucha

Zawiśnij na drążku z uniesionymi kolanami. Zacznij od dead hang (zwis z dolnej fazy ruchu) z nogami wyprostowanymi. Zaangażuj mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie brzucha, a następnie unieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.

Wykonuj każde powtórzenie w wolniejszym tempie, co wydłuży okres napięcia mięśni, zwiększając ich siłę i wytrzymałość. Możesz też unieść proste, złączone nogi równolegle do podłogi, co jeszcze bardziej zaangażuje mięśnie brzucha.

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.