Powrót obciążników na kostki

Sala fitness z lat 80. kojarzy nam się przede wszystkim z kobietami w strojach gimnastycznych ze spandexu ćwiczącymi aerobik na stepie. Na głowach obowiązkowo miały opaski, a na kostkach – obciążniki. Czterdzieści lat później ta moda powraca.

Obciążniki na kostki obecnie przeżywają swój renesans w mediach społecznościowych. Jeśli czujesz, że też masz ochotę wypróbować ten trend i zakupić parę obciążników, sprawdź, czy to rzeczywiście coś dla Ciebie.

Obciążniki na kostki, jak sama nazwa wskazuje, to małe żeliwne ciężarki od 0,5 do 5 kg pokryte silikonem lub neoprenem, które zakłada się wokół kostek. Niektórzy noszą je również jako pewien rodzaj biżuterii (jedna firma zdobyła dużą popularność, sprzedając je jako akcesoria dekoracyjne. Jej obecność w wyszukiwarkach internetowych wzrosła w tym roku aż o 1400 procent).

Skąd ten nawrót popularności? Rachel Straub – dyplomowana specjalistka ds. siły i kondycji i fizjologii ćwiczeń w Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory na Uniwersytecie Południowej Kalifornii – wyjaśnia, że teraz gdy dostęp do wizyt na siłowni jest ograniczony, ludzie szukają kreatywnych sposobów na zwiększenie oporu podczas ćwiczeń.

Okazuje się, że ta kreatywność może mieć rzeczywiście duży potencjał. W badaniu, którego wyniki opublikowano w „Journal of Taibah University Medical Sciences”, uczestnicy przez sześć miesięcy mieli nosić półkilogramowy ciężarek wokół każdej kostki i nadgarstka (czyli łącznie 2 kg) trzy razy w tygodniu przez dwadzieścia minut podczas wykonywania codziennych, domowych czynności. Efekt? Ich obwód talii i poziom tłuszczu trochę się zmniejszyły, a masa mięśniowa wzrosła o 0,75%. To niedużo, ale biorąc pod uwagę, że uczestnicy nie wykonywali dodatkowo żadnych ćwiczeń, nie jest to zupełne nic.

Straub niezależnie od wyników badania stwierdziła, że nawet najmniejsze dodatkowe obciążenie może zwiększyć intensywność wykonywanych przez nas ćwiczeń. Gdy zostanie ono umieszczone w okolicy stawu skokowego, zmusza do większej pracy wszystkie mięśnie nóg, jakie się nad nim znajdują, co zwiększa liczbę spalanych kalorii i wzmacnia tkankę mięśniową. To samo tyczy się obciążenia przy nadgarstkach, które poprawiają muskulaturę rąk.

Nie porzucaj jednak klasycznego treningu z podnoszeniem ciężarów, bo samo noszenie lekkiego obciążenia wokół kostek przez cały dzień nie będzie miało znaczącego wpływu na Twoje wyniki. Według Kirsty Godso, trenerki Nike Master Trainer, obciążniki na kostki to bardziej opaski oporowe niż hantle. Są oczywiście bardzo pomocne, ale nie przyniosą takich samych efektów przy budowaniu masy mięśniowej jak podnoszenie większych ciężarów.

Zdaniem Godso obciążniki na kostki to dobra okazja, by nauczyć się odpowiednio pracować ze swoim ciałem. „Wykonywanie wolniejszych i bardziej przemyślanych ruchów nawet z małym obciążeniem pomoże Ci poprawić świadomość swojego ciała oraz zwiększy Twoją siłę i wytrzymałość”.

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się brać udział w zajęciach pilatesu lub ćwiczeń barre, na pewno wiesz, o jakich ruchach mowa: są one powolne, przemyślane i w pełni świadome. Największym wyzwaniem podczas takich treningów jest praca nad jedną stroną lub obszarem ciała polegająca na wykonywaniu wielokrotnych powtórzeń do momentu, w którym poczujesz zmęczenie w mięśniach. Analogicznie trening jednej nogi z obciążnikiem na kostce (np. podnoszenie wyprostowanej nogi z obciążnikiem podczas leżenia na boku) może pobudzić mniejsze mięśnie, które są potrzebne, by poradzić sobie z ciężarem i stabilizować ciało, gdy większe mięśnie słabną. Straub dodaje, że z tego samego względu ciężej niż zwykle pracują dolne mięśnie tułowia.