Ćwiczenia dopasowane do nastroju

Jeśli wydaje Ci się, że czujesz się świetnie po treningu właśnie dzięki endorfinom, nie jesteś w błędzie. Nie masz jednak też do końca racji.

„Endorfiny to naturalne środki przeciwbólowe, które są uwalniane w mózgu, gdy ciało odczuwa napięcie” – mówi dr. Tiina Saanijoki, neuronaukowczyni i kierowniczka ds. badań na Uniwersytecie w Turku i Åbo Akademi w Finlandii. „Ludzie często myślą, że endorfiny są uwalniane niezależnie od rodzaju ćwiczeń. Tak naprawdę wkraczają do gry tylko w przypadku aktywności o konkretnym poziomie intensywności lub trwających określony czas. Te czynniki są różne u każdego z nas” – tłumaczy Saanijoki. (Podczas ostatniego badania pod kierownictwem Saanijoki jej zespół odkrył, że krótka sesja ćwiczeń HIIT pozwala uwolnić większą ilość endorfin niż godzina jazdy na rowerze o średniej intensywności. Okazało się też, że niektórzy uczestnicy badania czuli przypływ endorfin podczas ćwiczeń o niższej intensywności).

– dr. Tiina Saanijoki, neuronaukowczyni

Nie ma powodu do obaw, endorfiny to tylko jeden ze sposobów, w które ruch poprawia nasz nastrój i odgania negatywne myśli. Poczujesz się lepiej także wtedy, gdy postawisz na aktywności, który prowadzą do innych pozytywnych reakcji, takich jak uwalnianie „hormonów szczęścia” czy błyskawiczny zastrzyk energii.

Nie masz pewności, która aktywność będzie najlepsza w Twojej sytuacji? Posłuchaj opinii ekspertów, którzy również muszą radzić sobie z różnymi sytuacjami.

1. Gdy czujesz przygnębienie i brak energii: spokojne kardio

Gdy czujesz, że kompletnie nie masz mocy, energetyczny trening to raczej nie to, na co masz ochotę. Dobra wiadomość: nie musisz go wykonywać. „Być może spokojny jogging czy szybszy spacer nie spowodują, że zaleje Cię fala endorfin, ale mogą zapewnić Ci dawkę innych pozytywnych związków chemicznych, takich jak dopamina i serotonina” – mówi dr. Wendy Suzuki, profesorka neuronauk i psychologii na Uniwersytecie Nowojorskim. „Poziom dopaminy zwiększa się także wtedy, gdy jesz coś, na co od dawna miałaś ochotę, widzisz nowe polubienie w mediach społecznościowych lub uprawiasz seks” – dodaje. „Poziom serotoniny rośnie natomiast wtedy, gdy się śmiejesz lub czujesz promienie słońca na skórze”. Innymi słowy, te związki chemiczne, nazywane często hormonami szczęścia, to sprawdzone środki na poprawę nastroju.

„Niezależnie od tego, jaką aktywność kardio wybierzesz, postaraj się wykonywać ją przynajmniej przez 10 minut. Zwykle efekty widać właśnie po takim czasie” – tłumaczy Suzuki.

2. Gdy czujesz frustrację: HIIT

Ręka do góry, jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się dać upust gniewowi, uderzając w worek bokserski lub piłkę do ćwiczeń. Wszystkie ręce w górze? Można było się tego domyślić. Dzieje się tak dlatego, że „wyładowanie się” podczas ćwiczeń powoduje reakcję chemiczną – kombinację endorfin, serotoniny i dopaminy – „a ta pomaga radzić sobie z frustracją” – mówi Suzuki. „Co więcej, skupienie, którego wymaga ukończenie wymagającego treningu, pozwala Ci myśleć o czymś innym niż problemy” – dodaje Saanijoki.

Uważaj tylko, aby nie przesadzić z wysiłkiem: według badań Saanijoki takie przegięcie może prowadzić do natężenia negatywnych uczuć oraz bólu. Dlaczego? „Ćwiczenia to nadal forma wywierania napięcia w ciele, więc gdy wysiłek jest zbyt duży, ulga towarzysząca ukończeniu treningu stanowi niewystarczającą nagrodę, przez co czujesz się zdołowana” – tłumaczy Saanijoki. Prawdopodobnie znasz swoje granice, ale na wypadek, gdyby potrzebna była wskazówka, pamiętaj, że według jednego badania wysiłek na poziomie większym niż 90% tętna maksymalnego trwający dłużej niż 40 minut tygodniowo odpowiada za drażliwość i zwiększa ryzyko odniesienie kontuzji.

3. Gdy czujesz ogromny stres: podnoszenie ciężarów

W chwilach, gdy Twoje myśli pędzą szybciej, niż Mat Fraser jest w stanie podnieść sztangę, chwyć za, właśnie tak, sztangę. „Trening siłowy naprawdę działa uspokajająco, pozwalając zatrzymać się w tu i teraz, zwłaszcza jeśli ćwiczysz z dużymi ciężarami” – mówi Laura Khoudari, dyplomowana trenerka personalna współpracująca z klientami zmagającymi się z traumą i chronicznym stresem, autorka książki „Lifting Heavy Things”. „Aby zadbać o swoje bezpieczeństwo podczas podnoszenia dużych ciężarów, musisz zwracać uwagę na swoją postawę i to, jak czuje się Twoje ciało. Dzięki temu Twój mózg nie będzie miał czasu na myślenie o niczym innym” – wyjaśnia Khoudari. „Nawet jeśli daleko Ci do strongmanów, powolne wykonywanie ćwiczeń i skupianie się na konkretnych grupach mięśni (poczuj, jak Twój biceps kurczy się przy każdym ugięciu ramion) pozwoli Ci wyciszyć nerwy” – mówi.

Niezależnie od tego, jak ćwiczysz, wykonuj powolne ruchu, licząc przy każdym powtórzeniu. Jeśli na przykład wykonujesz serię z przysiadami, poczekaj trzy sekundy na dole, a następnie wyprostuj się i poczekaj kolejną sekundę. Nie zapomnij też o 5-minutowym rozciąganiu (koniecznie wykonaj skłony do przodu) lub spokojnych ćwiczeniach kardio po zakończeniu treningu , aby uaktywnić przywspółczulny układ nerwowy (tryb „trawienie i odpoczywania”). „Każda z tych aktywności pomoże Ci uspokoić umysł i wprowadzić ciało w stan relaksu” – mówi Khoudari.

Jeszcze jedna kwestia: trening siłowy może złagodzić ogólne symptomy stresu – tak wynika z badań. Prawdopodobnie wynika to z kilku powodów, ale przede wszystkim należy pamiętać o tym, że trening siłowy może poprawić regulację systemu odpowiedzialnego za hormony szczęścia, co powoduje, że lepiej radzimy sobie z nerwami.

4. Gdy masz niską samoocenę: hathajoga

Obiły Ci się o uszy, że niektóre pozycje jogi błyskawicznie zwiększają siłę oraz dodają energii i pewności siebie? Choć to, od czego dokładnie to zależy, nadal nie jest do końca jasne, badania pokazują, że ekspansywne pozycje (na przykład stanie z rękami na biodrach) mają fizjologiczny i behawioralny efekt, w wyniku czego czujemy większą siłę i chętniej podejmujemy ryzyko. Inne badanie pokazuje natomiast, że pozycje jogi, zwłaszcza jeśli utrzymujemy je tylko przed dwie minuty, również przynoszą pozytywne skutki – poprawiają naszą samoocenę i dodają nam energii.

Jeśli masz więc wyjątkowo słaby dzień, nie zadręczaj się i wypróbuj hathajogę. Ten rodzaj ćwiczeń kładzie nacisk na statyczne pozycje, dając Ci wystarczająco dużo czasu na odnalezienie poczucia siły i stabilizacji.

5. Gdy czujesz zmęczenie i nerwowość: taneczne kardio

Niezależnie od tego, czy zmęczyło Cię patrzenie w komputer przez cały dzień czy czujesz się nieswojo od samego rana, szybka „wizyta na parkiecie” może okazać się tym, czego Ci trzeba.

W przeciwieństwie do spokojnego biegu na bieżni „taniec to skomplikowane ruchy, których opanowanie i wykonanie wymaga znacznego wysiłku” – mówi dr. Soon-Mi Choi, profesorka zajmująca się treningiem sportowym i fizjologia ćwiczeń na Midwestern State University. „Nauka układu tanecznego wymaga ćwiczeń, skupienia i dobrej pamięci, co pomaga nam w szybszym przetwarzaniu danych. Nie wspominając o tym, że taniec w rytm ulubionych utworów jest dla większości osób przyjemny – do tego stopnia, że ich nastrój może zmienić się nawet w dziesięć minut” – dodaje Choi.

Choć pozytywne efekty tych aktywności udowodniono naukowo, jeśli czujesz, że masz ochotę na coś innego, działaj w zgodzie ze swoim przeczuciem. Niezależnie od nastroju jakiekolwiek ćwiczenia są lepsze niż brak ruchu – a czy możesz przy nich liczyć na przypływ endorfin, to inna sprawa.

Słowa: Adele Jackson-Gibson
Ilustracje: Jon Krause

Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.