Kiepsko się czujesz? Przyjmij odpowiednią pozycję

Joga opiera się na uważności i pozycjach pozwalających spokojnie rozruszać całe ciało, dlatego jest świetnym remedium na stres czy sztywność. Zdarzają się jednak takie dni, kiedy brakuje Ci energii lub czasu nawet na najprostsze ćwiczenia. Na szczęście istnieje odmiana jogi, która praktycznie nie wymaga wysiłku, jest bardzo skuteczna i pozwala rozwiązać wszystkie problemy jedną pozycją.

Jak tłumaczy Hoguet, ta zmiana trybu wymaga całkowitego rozluźnienia mięśni, by mogły się rozkurczyć wraz z powięziami, czyli otaczającą je tkanką łączną. Przy okazji znika też wszelkie dokuczające Ci napięcie.

Prawdziwa pozycja regeneracyjna musi być bierna, co oznacza, że nie może wymagać naprężania czy napinania żadnych mięśni. Zdaniem Hoguet należy utrzymać ją co najmniej przez 3 minuty i „celować zaledwie w 50–70 procent zakresu ruchu”, ponieważ zbyt głęboka poza może spowodować naprężenie mięśni. Dlatego do wykonywania tych ćwiczeń regeneracyjnych używa się pomocy takich jak klocki do jogi, poduszki czy zwinięte koce, które pomagają pozostać w wygodnej, zrelaksowanej pozycji.

Gdy dokucza Ci stres lub drętwota, a nie masz wiele czasu, skorzystaj z poniższego poradnika, by szybko poczuć ulgę.

1. Na stres lub lęk: pochylenie ciała do przodu w rozkroku
   Pochylenie ciała do przodu przypomina pozycję embrionalną i daje podobne korzyści. „Czujesz, że zwracasz się w głąb siebie, a przy okazji możesz oddychać głębiej, co pomaga się uspokoić, gdy dopada Cię lęk” – mówi Hoguet.
   
   Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i rozstaw je jak najszerzej – ale pamiętaj, by było Ci wygodnie (jeśli Twoje tylne mięśnie ud są napięte, możesz ułożyć nogi bliżej siebie i nieco je zgiąć). Pochyl się do przodu, zaokrąglając plecy. Oprzyj czoło na klocku do jogi lub stosie książek. „Nacisk Twojej głowy na bloku pozwoli Ci oczyścić umysł” twierdzi Houget. Pozwól ramionom opaść obok bloku albo wyciągnij je do przodu, by jeszcze bardziej rozluźnić plecy i mięśnie najszersze grzbietu.
   
2. Po całym dniu przed ekranem: półleżąca pozycja spętanego kąta
   Spędzasz większość dnia w przygarbionej pozycji, pisząc na komputerze lub sprawdzając najnowsze wiadomości na smartfonie? (Odpowiedz szczerze). Twoje barki pewnie unoszą się w stronę uszu, a mięśnie górnej części pleców są mocno napięte. „Wygięcie pleców do tyłu z podparciem pomaga przeciwdziałać delikatnemu zaokrąglaniu grzbietu przy siedzeniu, a przy okazji pozwala »wyzerować« postawę, wypychając klatkę piersiową do przodu i prostując tył szyi” – opisuje Hoguet.
   
   Usiądź na podłodze, a za sobą połóż twardą poduszkę, tak by krótszym bokiem dotykała Twojej kości krzyżowej (czyli miejsca, gdzie kręgosłup styka się z miednicą). Złóż podeszwy stóp razem, podciągnij pięty do miednicy i opuść swobodnie kolana. Połóż się do tyłu na poduszce, aby podpierała Twój kręgosłup i klatkę piersiową, a łopatki opadały na boki. Możesz podłożyć drugą poduszkę pod głowę, by wychylić do przodu tylną część szyi. Rozłóż szeroko ramiona.
   
3. Po dniu pełnym biegania i siedzenia: rozciągnięty mostek
   Robienie mostków świetnie rozluźnia biodra, które napinają się, gdy zbyt wiele biegasz bądź siedzisz, co może skracać i naprężać zginacze stawu biodrowego. „Po dodaniu do tego ćwiczenia klocka możesz jeszcze bardziej rozciągnąć biodra” – doradza Houget. Oprócz tego mostki rozciągają plecy, które mogą być napięte po obu wspomnianych czynnościach, i wypychają klatkę piersiową do przodu, co pozwala bardziej obniżać przeponę i brać głębsze, bardziej pokrzepiające oddechy.
   
   Połóż się na podłodze twarzą do góry ze zgiętymi nogami i stopami postawionymi płasko na podłożu kilkanaście centymetrów od pośladków. Wsuń klocek do jogi pod kość krzyżową (im wyższy klocek, tym bardziej rozciągniesz plecy). Ułóż ręce wygodnie wzdłuż ciała. Aby dogłębnie rozruszać zginacze stawu biodrowego, unieś jedno kolano do klatki piersiowej, a drugą nogę wyciągnij, tak by pięta leżała na podłodze.
   
4. Na kłopoty z dolną częścią pleców: skręty na leżąco
   Według Houguet ta pozycja rozciąga wszystkie drobne mięśnie posturalne wzdłuż kręgosłupa lepiej od skłonów do przodu. „Gdy szeroko rozkładasz ręce na boki [tworząc kształt litery T], obracasz barki w sposób niwelujący negatywne efekty garbienia się”. Dodatkowo pozbycie się w ten sposób napięcia zgromadzonego w dolnej części pleców jest bardzo przyjemne.
   
   Połóż się na podłodze twarzą do góry i podciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie wyciągając lewą nogę do przodu. Obróć prawe kolano nad linią pośrodkową ciała w stronę podłogi po lewej (możesz umieścić klocek pod prawym kolanem, by ustawić biodra jedno nad drugim). Wyciągnij prawe ramię w prawo, ustawiając je w jednej linii z barkami, a barki układając na podłodze. Oprzyj delikatnie lewą dłoń na prawym kolanie albo wyprostuj lewą rękę w bok, by ułożyć ramiona w kształt litery T. Powoli obróć głowę w prawo. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.
   
5. Dla potrzebujących ulgi: uniesienie nóg przy ścianie
   Ta pozycja, nazywana ze względu na kształt „pozą L”, świetnie rozluźnia ciało, a jednocześnie jest wyjątkowo prosta. „Daje Ci korzyści płynące z ułożenia ciała do góry nogami – poprawia krążenia, zmniejsza opuchliznę i uspokaja układ nerwowy – pomimo tego, że leżysz” wyjaśnia Hoguet. „Przywraca równowagę w niemal każdym mięśniu” – dodaje, dzięki czemu świetnie sprawdza się, gdy Twoje ciało jest obolałe, naciągnięte albo po prostu zmęczone.
   
   Połóż się na plecach z pośladkami w odległości około 15 centymetrów od ściany. Pod biodra i kość krzyżową włóż złożony koc lub twardą poduszkę, by pomóc wydłużyć dolną część pleców. Wyciągnij nogi w górę przy ścianie, by rozciągnąć tylne mięśnie uda, i połóż ręce wyprostowane na boki, żeby wysunąć klatkę piersiową do przodu.
   
   Ulga po 3 minutach? Każdy znajdzie na to czas.