Co powiesz na praktykowanie jogi przed porodem?

Słyszysz „ćwiczenia podczas ciąży” i od razu myślisz „prenatalna joga”? Ma to sens. Po pierwsze, ćwiczenia jogi o niskiej intensywności to uniwersalna aktywność, którą łatwo dopasować do potrzeb kobiety będącej w ciąży. Po drugie, w wielu studiach fitness zajęcia jogi prenatalnej to jedyna opcja dla kobiet w ciąży.

„Joga prenatalna może być świetną formą ćwiczeń o średniej intensywności” – wyjaśnia Dena Zimbel, instruktorka jogi z Portland w Oregonie, emerytowana położna i członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother. „Oczywiście joga to forma ruchu, która sprawdzi się w każdej sytuacji. Jej szczególną zaletą jest jednak to, że wzmacnia relację pomiędzy umysłem a ciałem, która ma kluczowe znaczenie, gdy w Twoim ciele rozwija się nowe życie. Podczas ciąży czasem ciężko jest zbudować więź ze swoim zmieniającym się ciałem, jednak dzięki jodze jest to możliwe” – dodaje Zimbel.

Sesje prenatalne mogą być na początku krępujące, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś jogi (a nawet jeśli masz już jakieś doświadczenie). Natomiast jeśli nigdy nie kręciły Cię te „jogińskie wibracje” i jesteś bardziej przyzwyczajona do dynamiczniejszych aktywności, możesz być mniej podekscytowana na myśl o tej bardziej delikatnej formie ruchu. Niezależnie od tego, jakie masz nastawienie, czas spędzony na macie może przełożyć się na prawdziwe korzyści, które możesz dodatkowo zmaksymalizować.

„Ciąża często wiążę się ze sporym dyskomfortem fizycznym, od bólu pleców, przez ból więzadła obłego macicy, po spuchnięte nadgarstki, stopy i kostki” – mówi Zimbel. Według badań joga prenatalna może uśmierzyć część z tych bólów – co więcej, wystarczy przez zaledwie kilka minut dziennie wykonywać pozycje, które angażują bolące Cię miejsca, aby poczuć ulgę. „Nie nadwyrężaj się jednak zbytnio podczas ich wykonywania” – radzi Zimbel, sugerując, aby zatrzymywać się w połowie danej pozycji, ponieważ zmiany, m.in hormonalne, zachodzące w ciele w trakcie ciąży sprawiają, że stawy są bardziej narażone na urazy i podrażnienia.

Choć joga prenatalna powinna sprawiać, że poczujesz się lepiej, możesz uznać, że tylko pogarsza sytuację. „Pewne aktywności sprawdzają się w przypadku niektórych osób, a innych nie” – mówi dra Laurel Proulx, fizjoterapeutka z Kolorado zajmująca się zdrowiem miednicy, założycielka FEM Physical Therapy oraz członkini zespołu doradczego Nike (M)ove Like a Mother. Jeśli dana aktywność zwyczajnie Ci się nie podoba lub czujesz się po niej gorzej, nie ma nic złego w tym, że ją sobie odpuścisz.

Jak powtarza Zimbel, joga wzmacnia relację umysł-ciało, a płynące z tego korzyści dla zdrowia psychicznego są nie do przecenienia. Tłumaczy, że „to chwila na relaks, wrzucenie na luz, zwrócenie uwagi na swoje ciało i poświęcenie czasu samej sobie” (już niedługo może brakować Ci takich chwil). Nowe badanie pokazało, że jedna sesja prenatalnej jogi może obniżyć poziom odczuwanego niepokoju, a regularna prenatalna praktyka może zmniejszyć stres. Ogólnie rzecz biorąc, takie zajęcia mogą sprawić, że będziesz czuła większą pewność siebie w związku z nadchodzącym porodem.

Aby czerpać z jogi jak największe korzyści, nie zaniedbuj części zajęć poświęconej oddychaniu – niezależnie od tego, czy uczestniczysz w nich osobiście, czy wirtualnie. Nie zawsze mamy czas, aby skupić się na oddechu, a to właśnie on jest kluczem do relacji umysł-ciało.

Samodzielne uprawianie jogi we własnym domu jest jak najbardziej w porządku. W zależności od tego, w jakim stanie znajduje się świat, oraz Twojej osobistej tolerancji na ryzyko, może być to najbezpieczniejsza opcja. Jednak jeśli uda Ci się znaleźć zajęcia w okolicy, na które będziesz chodzić od czasu do czasu, możesz czerpać z ćwiczeń jeszcze więcej korzyści. „Uważam, że jedną z najwspanialszych zalet prenatalnej jogi jest możliwość dzielenia z innymi osobami przestrzeni, w której Wasza obecna sytuacja jest w centrum uwagi. Ciąża to w końcu bardzo ważna kwestia dla tożsamości” – mówi Proulx.

„Wykorzystaj tę okazję, aby porozmawiać o zdrowiu psychicznym i fizycznych symptomach z osobami, które są w podobnej sytuacji” – radzi Proulx. Napawaj się energią tego spotkania: towarzystwo innych ciężarnych kobiet jest czymś naprawdę niepowtarzalnym!

Poświęcanie uwagi mięśniom tam na dole to doskonały pomysł podczas ciąży. Łatwo jednak zapomnieć o tym, aby wygospodarować czas na ćwiczenia. „W trakcie jogi wykonujemy pozycje, które sprawiają, że jesteśmy bardziej świadome swojego dna miednicy, a przy okazji pomagają nam rozluźnić ten obszar. Pozycje żaby, gołębia, bogini, rozciąganie i otwieranie bioder – to doskonały sposób na przygotowanie dna miednicy do porodu” – mówi Proulx. „Wykonuj te pozycje, oddychaj głęboko, angażując jednocześnie dno miednicy, i poczuj, jak się rozluźnia” – radzi.

Nawet jeśli nie rodzisz drogą pochwową, silne i elastyczne dno miednicy ma kluczowe znaczenie podczas dochodzenia do siebie po porodzie. „Mięśnie te doświadczają podczas ciąży ogromnego napięcia” – wyjaśnia Proulx. Wcześniejsze poświęcanie im uwagi może więc przynieść tylko pozytywne efekty.

Niezależnie od tego, jakie dokładnie ćwiczenia będziesz wykonywała w ramach jogi prenatalnej, nie rezygnuj z najlepszej części: savasany w leżeniu na boku. Jeśli zdarzy Ci się zasnąć w tej pozycji, będzie to po prostu zasłużony odpoczynek.