Najlepsza pora na trening

Według badania opublikowanego w czasopiśmie The Journal of Physiology ćwiczenia mogą pozytywnie wpłynąć na Twój rytm dobowy, czyli to, jak Twoje ciało dopasowuje się do słońca. Badanie to pokazuje, że poranne treningi cofają biologiczny zegar do wcześniejszej godziny.

Świetnie, ale co to naprawdę oznacza? Dzięki tej zmianie będziesz mieć więcej energii z rana i poczujesz większe zmęczenie, gdy Twoje ciało uzna, że czas na sen – Twój rytm będzie bardziej zbliżony do wschodów i zachodów słońca. Biorąc pod uwagę to, że kontakt ze światłem ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego zegara biologicznego – który może mieć wpływ na hormony, temperaturę ciała i nawyki żywieniowe, a więc na czynniki, których rozregulowanie może prowadzić do problemów zdrowotnych – trening o 7 rano to doskonałe rozwiązanie, jeśli chcesz funkcjonować na wysokich obrotach przez cały dzień.

Osoby, które ćwiczą przed południem, mają większe szanse na zgubienie kilogramów niż osoby ćwiczące po 15 – tak wynika z badania opublikowanego w International Journal of Obesity. Dlaczego? Okazuje się, że gruba osób ćwiczących przed południem spalała w ciągu dnia więcej kalorii, natomiast członkowie grupy popołudniowej dostarczali ciału więcej kalorii.

„Porządny wycisk przed obiadem często ma wpływ na decyzje dotyczące ruchu, które podejmujemy przez resztę dnia” – mówi Esser. Jeśli zaczniesz aktywnie, masz większe szanse na to, że nie zatrzymasz się przez resztę dnia, a to „sprawia, że spalasz więcej kalorii” – wyjaśnia. Wykazano również, że ćwiczenia pomagają podejmować lepsze decyzje żywieniowe. Przedobiedni trening pomaga więc dbać o zdrowie przez cały dzień.

Każdy ma własny poziom spoczynkowego metabolizmu (RMR), czyli ilości energii, którą spala, odpoczywając. To bardzo ważna kwestia, jeśli chodzi o zmianę wagi, ponieważ ciało spala najwięcej kalorii podczas odpoczynku popołudniem i wieczorem – tak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Current Biology.

Naukowcy odkryli, że zmiany w RMR pokrywają się ze zmianami w temperaturze ciała – a nic nie zwiększa jej tak jak porządny trening. „Jeśli Twój poziom spoczynkowego metabolizmu jest wyższy popołudniu i właśnie wtedy ćwiczysz, spalona energia będzie wartością dodaną” – tłumaczy Esser. Spalisz po prostu więcej kalorii podczas treningu (a więc i w ciągu dnia).

Jeśli liczysz na większą wydajność treningu bez zmian w stylu życia, ćwiczenia o tej porze mogą być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

Okazuje się, że ciało jest w stanie lepiej kontrolować poziom cukru po popołudniowym treningu – tak wynika z ostatniego badania opublikowanego w Physiological Reports. Badacze ustalili, że w porównaniu z porannymi treningami popołudniowe ćwiczenia zwiększają czułość insulinową (pozytywna kwestia) u ludzi z problemami z metabolizmem, np. stanem przedcukrzycowym.

Lepsze zarządzenia poziomem cukru podczas dnia pomaga unikać długoterminowych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość czy choroby układu krążenia. Dodatkową korzyścią, według badania, jest również to, że ciało powinno mieć w tym okresie więcej energii, co pozwala dać z siebie nieco więcej podczas ćwiczeń. I o to chodzi!

Jeśli mimowolnie sięgasz po większe ciężary podczas popołudniowo-wieczornej sesji, jest na to dobre wytłumaczenie: zdolność ciała do wykonywania izometrycznych ćwiczeń siłowych – nastawionych na siłę chwytu lub angażujących duże grupy mięśni, np. mięśnie czworogłowe – jest największa po południu (według badania z 2020 roku opublikowanego w czasopiśmie Physiology). Temperatura ciała jest wtedy wyższa, dzięki czemu ciału jest łatwiej wytworzyć większą siłę.

Około godziny 17 i później możesz zaobserwować, że jesteś w stanie ćwiczyć dłużej – tak wynika z innego badania z Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Podziękuj za to większej zdolności ciała do pozyskiwania tlenu i doprowadzania go do mięśni.

W skrócie: regularne ćwiczenie późnymi popołudniami i wieczorami może pomóc Ci zwiększyć siłę mięśni i wytrzymałość. Kto by się na to nie skusił?

Być może obiło Ci się o uszy (a może nawet znasz to z własnego doświadczenia), że wieczorne treningi źle wpływają na sen. Jednak z badań opublikowanych w czasopiśmie Experimental Physiology wynika, że późne ćwiczenia nie zaburzają snu bardziej niż ćwiczenia o innych porach. Nocne marki zanotowały nawet poprawę snu wolnofalowego, podczas którego ciało się regeneruje, co oznacza, że trening o tej porze daje również korzyści w tej kwestii.

Kilka rad, dzięki którym późny trening nie wpłynie negatywnie na Twój sen: nie przesadzaj z intensywnością – idealny będzie trening o natężeniu 4–6/10 – i zakończ go przynajmniej godzinę przed snem (według badania opublikowanego w Sports Medicine).

Jak widzisz, możesz ćwiczyć o dowolnej porze i czerpać z tego korzyści. Jeśli jednak masz określony cel, niezależnie od tego, czy jest to spadek wagi czy zwiększenie siły, najlepszym rozwiązaniem będzie dopasowanie treningu do pory, w której ciało ma największy potencjał w danej kwestii.