Uwolnij swój potencjał dzięki lepszej postawie
Coaching
Odpowiednia postawa pomoże Ci zadbać o wygodę i zwiększyć siłę zarówno na siłowni, jak i poza nią. Oto jak przygotować się na sukces.
Nie chcemy Cię pouczać, ale staraj się siedzieć prosto.
Jak dobrze wiesz, lepsza postawa pomaga uniknąć bólu i uczucia dyskomfortu. Eksperci twierdzą też, że dzięki niej można poprawić swoje wyniki w sporcie – i to z kilku powodów.
Dobra, zła i brzydka
„Dobra postawa polega na utrzymywaniu swojego ciała w naturalnym ułożeniu – głównie, jeśli chodzi o kręgosłup. Wygląda to następująco: barki do tyłu, klatka piersiowa do góry, kręgosłup wyprostowany, miednica ułożona naturalnie, uszy w jednej linii z górną częścią barków. Innymi słowy, bez garbienia się” – mówi R. Alexandra Duma, dyplomowana chiropraktyczka sportowa w FICS, centrum wellness i regeneracji w Nowym Jorku. Być może wygląda to jak lista z zakupami, ale jeśli zajmiesz się jedną lub dwiema wymienionymi kwestiami, reszta naprawi się samoczynnie. Ostatecznie ciało to jedna wielka marionetka – gdy pociągniesz jeden sznurek, poruszy się kolejny.
„Przez to, że ludzie spędzają obecnie więcej czasu, siedząc i gapiąc się w ekrany, to naturalne ułożenie ciało zamieniło się w niewłaściwą postawę. Mięśnie, które powinny pracować – czyli głębokie zginacze odcinka szyjnego – są luźne, więc barki i szyja przesuwają się do przodu, co tworzy napięcie w delikatnych mięśniach, które nie powinny utrzymywać takiego ciężaru” – mówi Duma. „Jeśli Twoja głowa przechyla się do przodu nawet o 15 stopni, jej waga wynosząca zwykle 4,5–5,5 kg obciąża kręgi szyjne tak mocno, jakby ważyła ponad 12 kg” – dodaje. „Te napięcia narastają wraz z upływem czasu, niszcząc nasze kości, ścięgna i więzadła” – tłumaczy Duma.
„Garbienie, nawet jeśli przynosi ulgę w pewnych momentach, wymaga tak naprawdę większej ilości energii. Ciało musi wykonać dodatkową pracę, aby utrzymać się w pozycji, w której nigdy nie powinno znajdować się przez tak długi czas. Przez to szybciej się męczymy, niezależnie od tego, co robimy” – zaznacza Duma, która pracuje ze sportowcami z reprezentacji Stanów Zjednoczonych. „Dzięki lepszej postawie nasze ruchy są wydajniejsze, więc codzienne czynności i ćwiczenia wymagają od nas mniejszego wysiłku” – tłumaczy Dan Giordano, doktor fizjoterapeuta i dyrektor marketingu w Bespoke Treatments Physical Therapy.
„Garbienie, nawet jeśli przynosi ulgę w pewnych momentach, wymaga tak naprawdę większej ilości energii. Ciało musi wykonać dodatkową pracę, aby utrzymać się w pozycji, w której nigdy nie powinno znajdować się przez tak długi czas. Przez to szybciej się męczymy, niezależnie od tego, co robimy”.
R. Alexandra Duma
dyplomowana chiropraktyczka sportowa w FICS, centrum wellness i regeneracji w Nowym Jorku
Związek między postawą a wynikami
„To oczywiste, że wszystkie te kwestie mają wpływ na to, jak się poruszasz” – mówi Giordano. Dzieje się tak, dlatego że ograniczenie mobilności w jednym obszarze ciała sprawia, że ciężar ten spada na mniej do tego przystosowane mięśnie i ścięgna znajdujące się w pobliżu, a to przekłada się na większe ryzyko kontuzji i gorsze wyniki podczas aktywności.
Jeśli na przykład uprawiasz sport, który wiąże się z częstym podnoszeniem rąk do góry, jak siatkówka, lub podnosisz ciężary, nieprawidłowa postawa stopniowo zwiększa wewnętrzną i górną rotację Twoich łopatek podczas serwów czy wyciskania. „To może natomiast doprowadzić do zespołu ciasnoty podbarkowej i innych kontuzji w tym obszarze” – mówi Giordano.
„Zła postawa może też ograniczyć mobilność Twoich kręgów piersiowych (odcinek kręgosłupa od tylnej części szyi do dolnej części klatki piersiowej)” – wyjaśnia Giordano. To może uniemożliwić Ci wykonywanie obrotów. Bokserzy, golfiści, tenisiści, warto o tym pamiętać.
Nie dotyczy to tylko ciężarowców i innych osób uprawiających wymagające fizycznie sporty. „Biegacze również są narażeni na takie konsekwencje, zwłaszcza gdy ich miednica nie jest odpowiednio ułożona względem naturalnego zaokrąglenia kręgosłupa, za sprawą czego większy nacisk położony jest na plecy i kolana zamiast na pośladki” – mówi Duma. Natomiast w przypadku każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia garbienie sprawia, że oddycha ona mniej wydajniej podczas uprawiania sportu. „Popracuj nad postawą, a będziesz w stanie ćwiczyć dłużej i intensywniej” – podsumowuje Duma.
Nadszedł czas, aby wyprostować się z korzyścią dla treningów. Oto jak to zrobić.
- Pracuj mądrzej
„Jeśli pracujesz przy biurku, prawdopodobnie spędzasz wielu czasu w pochylonej pozycji. Ustaw monitor komputera na wysokości oczu i połóż ręce na biurku tak, aby były zgięte w kącie 90 stopni” – radzi Giordano. (Może oznaczać to konieczność zainwestowania w monitor, jeśli jeszcze go nie masz). Jeśli możesz, stój, a jeśli nie, siedź tak, aby Twoje pośladki przylegały do oparcia fotela, stopy leżały płasko na podłodze, a biodra znajdowały się nieco wyżej niż kolana. Środkowa część pleców powinna opierać się na oparciu fotela (podobnie jak głowa).
- Chodź często
„Zamiast siedzieć przez długi czas, ustaw sobie budzik, aby przypominał Ci o wstawaniu co 45 minut” – tłumaczy Giordano. Zrób sobie 5-minutowy spacer, pamiętając o odpowiedniej postawie. „Dzięki temu poprawisz krążenie i pozwolisz odpocząć umysłowi” – mówi.
- Rozciągaj się
Siedząc na krześle, połóż ręce na udach i powoli obniżaj swoje barki i przesuwaj je do tyłu. Ściskaj łopatki na 5–10 sekund 3–5 razy dziennie. „W ten sposób otrząśniesz się z przygarbionej pozycji, otworzysz klatkę piersiową, pozwolisz sobie na wykonywanie pełniejszych wdechów i wydechów i sprawisz, że głównym mięśniem odpowiedzialnym za oddychanie będzie przepona. Dzięki temu zaoszczędzisz trochę energii, obniżysz sobie tętno i poprawisz krążenie” – tłumaczy Duma.
„Możesz też spróbować wykonywać deskę na przedramionach, aby wzmocnić dolne mięśnie tułowia i mięśnie dookoła pierścienia rotatorów i łopatek” – mówi Giordano. W tym celu wykonaj deskę na przedramionach z małą taśmą oporową dookoła nadgarstków i staraj się wcisnąć łokcie w podłogę, cały czas rozciągając taśmę. Wytrzymaj w tej pozycji 15–30 sekund. Staraj się wykonywać 3–5 powtórzeń dziennie.
Złóż wszystko w całość
Postawy nie da się naprawić z dnia na dzień. Potrzebujesz konsekwencji, aby wytrenować mózg do automatycznego ustawiania ciała do pionu. „Gdy Twoje nerwy ruchowe zaczną rozpoznawać powtarzające się wzory, Twoja postawa się poprawi” – mówi Giordano. Aby zobaczyć prawdziwe efekty, konieczne może być wykonywanie powyższych ćwiczeń co najmniej trzy razy w tygodniu przez 4–6 tygodni.
Teraz już wiesz, że gdy mama mówiła Ci, że masz siedzieć prosto, trzeba było jej posłuchać. Zacznij teraz… i nie zapomnij jej podziękować.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat sposobu myślenia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.