Jedzenie i funkcjonalność: sałatka z batatów

Bataty, pełne witamin, minerałów i dobrych węglowodanów, to doskonałe paliwo przed intensywnych treningiem i po jego zakończeniu. Przygotowanie tej pysznej sałatki z niesamowicie pożywnym warzywem korzeniowym jest łatwe i nie wymaga wiele czasu – dzięki temu będziesz mieć więcej czasu na trening lub regenerację.

1. Bataty zapewniają energię na długi czas
   Bataty są bogate w błonnik i złożone węglowodany, więc nie musisz obawiać się gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, który jest powszechny przy węglowodanach z wysokim indeksem glikemicznym. Dzięki temu stanowią doskonałe paliwo, zwłaszcza przed treningiem wytrzymałościowym. Jeśli natomiast chcesz zjeść tę sałatkę po treningu, możesz liczyć na to, że węglowodany uzupełnią zapasy glikogenu. W batatach znajdują się też bogate w antyutleniacze karotenoidy, który poprawiają regenerację i odbudową komórek (no i nadają warzywu charakterystyczny pomarańczowy kolor).
   
2. Jajka zapewniają niskokaloryczne białko
   Jajka często uznaje się za idealne źródło białka, ponieważ mają wszystkie kluczowe aminokwasy, których potrzebujesz do zbudowania silnych mięśni. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych jedno duże jajko zawiera 6 gramów białka i tylko 75 kalorii.

1. Zadbaj wcześniej o dressing
   Domowej roboty sosy vinaigrette (jak ten poniżej) można przechowywać w lodówce nawet dwa tygodnia. Jajka na twardo również możesz przygotować wcześniej. Ugotuj 12 i przechowuj je w lodówce nawet tydzień.
   
2. Przyspiesz gotowanie batatów
   Aby skrócić czas przygotowania batatów (pieczenie może zająć od 30 do 40 minut), zrób w nich kilka dziur widelcem, a następnie podgrzej je w mikrofalówce przez 4 minuty, odwracając na drugą stronę po 2 minutach. Możesz też pokroić je (bez obierania ze skórki) na 0,5-centymetrowe kawałki i podsmażyć na małej ilości oleju. Następnie przykryj patelnie. Uwięziona para ugotuje bataty, więc będą miękkie wewnątrz, a smażenie sprawi, że będą brązowe i chrupiące na zewnątrz. Trwa to tylko 8 minut (4 minuty na jedną stronę).

1. Wymień białko
   Jeśli chcesz zastąpić jajka białkiem pochodzenia roślinnego, postaw na soczewicę, tofu lub pieczoną ciecierzycę. Jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej ani wegetariańskiej, do jajek (lub zamiast nich) możesz dodać grillowanego lub pieczonego kurczaka, łososia, krewetki lub stek.
   
2. Dodaj więcej warzyw
   Kapusta nie jest Twoim ulubieńcem? Zastąp ją rzodkiewkami. Sytuacja z batatami wygląda podobnie? Zamiast nich upiecz buraki – są bogate w azotany, które poprawiają krążenie i wyniki w sportach wytrzymałościowych. Możesz także poeksperymentować z bazą, zamieniając mieszankę warzyw baby na szpinak lub jarmuż. Zmienisz w ten sposób zarówno smak, jak i fakturę sałatki.

Liczba porcji: 1
Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 40 minut
Całkowity czas: 50 minut

Bataty:

1. Nagrzej piekarnik do temperatury 225°C. Bataty umyj i obierz ze skórki, a następnie pokrój na 0,5-centymetrowe kawałki. Wymieszaj je w misce z oliwą z oliwek i przypraw solą i pieprzem.
   
2. Ułóż je równo na blasze pokrytej folią do pieczenia i piecz przez 30 minut, odwracając je na drugą stronę po 15 minutach.

Jajka na miękko:

1. Zagotuj wodę w garnku średniej wielkości. Delikatnie włóż jajka do wody. Gotuj je na średnim ogniu przez 5–7 minut w zależności od tego, jak płynne żółtko lubisz.
   
2. Za pomocą łyżki cedzakowej przemyj jajka pod zimną wodą i odłóż je, żeby ostygły, na 2–3 minuty.

Jajka na twardo:

1. Włóż jajka do średniej wielkości garnka, zalej je wodą. Zagotuj wodę na średnim ogniu, a następnie przykryj garnek i zdejmij go z ognia. Trzymaj jajka w wodzie przez 8–10 minut.
   
2. Za pomocą łyżki cedzakowej przemyj jajka pod zimną wodą i odłóż je, żeby ostygły, na 2–3 minuty. Następnie je pokrój.

Sałatka:

1. W misce średniej wielkości wymieszaj czerwoną kapustę z octem jabłkowym i sokiem z cytryny. Przypraw ją solą i pieprzem i odstaw na 15 minut, aby się zamarynowała. Następnie dodaj mieszanką warzyw, kolendrę siewną i pietruszkę.
   
2. Połóż na talerzu sałatkę, bataty i jajka, a całość posyp siekanymi orzeszkami i skrop sokiem z cytryny. Jedz od razu po przygotowaniu. Smacznego!