Wskaźnik, który pomoże Ci lepiej biegać
Coaching
Wszyscy biegacze marzą o tym, by każda przebieżka szła im jak z płatka. Dlatego warto dołączyć trening siłowy do swojego planu treningowego.
Wiele ważnych wskaźników, takich jak tempo, czas docelowy, tętno czy ocena wysiłku w skali od 1 do 10, może pomóc Ci określić, jak Twój organizm radzi sobie z danym biegiem. To kluczowe parametry, do których zalicza się także pułap tlenowy (VO2 max) określający sprawność aerobową.
Aby zrozumieć, jak poprawa tego wskaźnika może sprawić, że staniesz się lepszym biegaczem i ogólnie zdrowszą osobą, poprosiliśmy ekspertów o omówienie tej kwestii.
Im dłużej możesz biec bez uczucia zmęczenia, tym prawdopodobnie wyższy jest Twój pułap tlenowy.
– Ian Klein
fizjolog sportu
Czym jest pułap tlenowy?
Pułap tlenowy to wskaźnik wydolności fizycznej określający maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie wykorzystać organizm podczas wysiłku. Jego wartość koreluje z ogólnym stanem sprawności fizycznej.
Obliczanie pułapu tlenowego nie należy do najłatwiejszych. Najczęściej wyraża się go w mililitrach tlenu zużywanych na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Dokładne określenie tego parametru jest możliwe tylko w warunkach laboratoryjnych w ramach testu polegającego na biegu na bieżni z maksymalną prędkością – mówi dr Aaron Coutts, profesor na wydziale nauk o sporcie na Politechnice w Sydney.
Musimy zaznaczyć, że nie ma dokładnego sposobu na zmierzenie pułapu tlenowego w domu (choć producenci niektórych monitorów aktywności twierdzą, że te urządzenia to potrafią, to jednak nawet najlepsze z nich tylko szacują ten wynik). Jednak jeśli nie jest się elitarnym sportowcem, nie trzeba korzystać z laboratorium. Nie trzeba nawet mieć monitora aktywności. W rzeczywistości dość łatwo jest stwierdzić, kiedy pułap tlenowy wzrasta, i to jest rzecz, którą musisz wiedzieć, aby wykorzystać to na swoją korzyść. „Wszystko zależy od poziomu sprawności” – mówi Ian Klein, specjalista z zakresu fizjologii ćwiczeń, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. „Im dłużej możesz biec bez uczucia zmęczenia, tym prawdopodobnie wyższy jest Twój pułap tlenowy”.
Jak pułap tlenowy wpływa na prędkości biegu?
Dlaczego ma to znaczenie dla biegaczy? Im wyższy pułap tlenowy, tym więcej tlenu organizm jest w stanie dostarczyć do mięśni podczas biegu, co pozwala na utrzymanie wyższego tempa nawet w trakcie intensywniejszych treningów — wyjaśnia Klein. Ponadto wysoki pułap tlenowy zazwyczaj idzie w parze z wysokim progiem mleczanowym. To znaczy, że możesz trenować dłużej i z większą intensywnością, zanim w ciele zacznie się gromadzić kwas mlekowy, nastąpi zmęczenie i trzeba będzie zwolnić.
Większość biegaczy zna to uczucie dojścia do bariery, które pojawia się zwykle po przekroczeniu tzw. progu beztlenowego. Oto co się dzieje, aby je wywołać: Twoje mięśnie zaczynają budować jony wodorowe i kwas mlekowy prędzej, niż organizm jest w stanie je usunąć – mówi Klein. Cały ten wodór zostaje przekształcony w dwutlenek węgla, a im więcej dwutlenku węgla, tym trudniej jest transportować tlen. A jeśli nie ma więcej tlenu, to nie możesz dalej biec z całą mocą.
Im wyższy jest pułap tlenowy, tym efektywniej organizm pozbywa się dwutlenku węgla, dzięki czemu czerwone krwinki dostarczają więcej tlenu do mięśni, podtrzymując ich pracę – mówi Klein. Trening nastawiony na podwyższenie pułapu tlenowego (więcej informacji na ten temat znajdziesz poniżej) powoduje rozrost sieci naczyń kapilarnych w mięśniach – wyjaśnia Klein – a to także przekłada się na bardziej efektywne transportowanie tlenu do mięśni. „Dostarczony tlen można łatwo przekształcić w energię” – dodaje. Dzięki temu biegasz mocniej i szybciej.
Dlaczego wyższy pułap tlenowy oznacza lepszy stan zdrowia?
Podwyższenie pułapu tlenowego daje szereg korzyści zdrowotnych nie tylko podczas biegania: płuca efektywniej pobierają tlen z powietrza i przekazują go do mięśni, w tym do serca. Dzięki temu jest ono w stanie pompować więcej krwi, co przekłada się na obniżenie tętna spoczynkowego, co w skrócie oznacza, że cały układ sercowo-naczyniowy jest mniej obciążony.
Jeśli chodzi o długoterminowe korzyści zdrowotne, przyjrzyjmy się sytuacji odwrotnej: według AHA (Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego) niski poziom sprawności układu krążeniowo-oddechowego – lub niższy pułap tlenowy – wiąże się z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz zachorowania na różne nowotwory złośliwe. Według AHA stan układu krążeniowo-oddechowego pozwala lepiej ocenić ryzyko śmierci względem czynników, takich jak palenie papierosów (!) czy nadciśnienie.
Być może właśnie dlatego wyniki badań sugerują, że zwiększenie pułapu tlenowego zmniejsza ryzyko zachorowania na poważne choroby (jakby pobicie rekordu na dystansie 5 km nie wystarczyło).
Jak zwiększyć pułap tlenowy
Zła wiadomość jest taka, że Twój maksymalny pułap tlenowy jest uwarunkowany genetycznie (to jeden z powodów, dla których większość z nas nigdy nie pobiegnie tak jak Eliud Kipchoge). Dobra wiadomość jest natomiast taka, że prawdopodobnie jesteś daleko od swoich maksymalnych możliwości.
Aby zrealizować ten cel, musisz ćwiczyć na różne sposoby: być w stanie swobodnie i w wolnym tempie biegać na długie dystanse oraz odbywać bardziej wymagające treningi. Po opanowaniu podstaw (czyli wtedy, gdy te wszystkie treningi staną się łatwiejsze) możesz przejść do treningów interwałowych o dużej intensywności, czyli tzw. treningów HIIT. Jak być może wiesz, polegają one na przeplataniu okresów bardzo intensywnego lub maksymalnego wysiłku z okresami odpoczynku. Według badań są jednym z najefektywniejszych sposobów na podwyższenie pułapu tlenowego oraz progu mleczanowego. Na przykład badanie w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise” wykazało, że trening HIIT jest lepszy niż trening wytrzymałościowy w zwiększaniu pułapu tlenowego.
Dlaczego? Jak wyjaśnia Klein, bardzo intensywny i krótkotrwały wysiłek doprowadza organizm do progu mleczanowego. Dzięki temu z czasem jesteśmy w stanie pracować z taką intensywnością coraz dłużej. Cel, do którego należy dążyć, mieści się gdzieś w przedziale od 800-metrowego sprintu do biegu w maksymalnym tempie na trzy kilometry. Jego zdaniem taki ekstremalny wysiłek „poddaje ciało stresowi metabolicznemu i fizjologicznemu, który zmusza je do adaptacji, budowania siły i zwiększania pułapu tlenowego”. Spróbuj biec sprintem przez 30 sekund, odpoczywać przez 30 sekund i powtarzać to przez 5 do 10 minut. Podobne efekty poprawy pułapu tlenowego uzyskasz, trenując na wzniesieniach i pokonując je tak szybko, jak tylko potrafisz. Aby zapoznać się z treningami HIIT i treningami na wzgórzach, sprawdź aplikację Nike Run Club.
Teraz, gdy masz już tę wiedzę, wykorzystaj ją jako paliwo do osiągnięcia maksimum podczas następnego treningu interwałowego.
Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Kezia Gabriella
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat aktywności, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.