Zapobiegaj zapaleniu rozcięgna podeszwowego
Coaching
Kontuzja rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie przez wiele miesięcy. Dowiedz się, jak się jej ustrzec.
Jeśli biegasz, prawdopodobnie kojarzysz termin plantar fasciitis (zapalenie rozcięgna podeszwowego) – jest to dolegliwość stóp, której pisownia jest równie dziwna, co wymowa. Mamy nadzieję, że Cię to nie spotkało: kłujące uczucie w dolnej części stopy, ciągnące się od pięty do palców. Jeśli tak, przykro nam! Ale przynajmniej możemy pomóc Ci zrozumieć, dlaczego tak się stało, i zapobiec ponownemu wystąpieniu tej przypadłości.
Co jest przyczyną zapalenia rozcięgna podeszwowego
Krótka lekcja biologii: silne pasmo tkanki zwane rozcięgnem podeszwowym biegnie przez środek każdej stopy i podtrzymuje łuk. „To trwała tkanka, która ulega wielokrotnemu rozciąganiu przez cały dzień podczas chodzenia i biegania” – mówi Ian Klein, specjalista ds. fizjologii wysiłku, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. Jednak tkanka ta ma swoje ograniczenia. „Zbyt mocna eksploatacja – w wyniku przetrenowania, nagłego zwiększenia pokonywanego dystansu lub braku regeneracji – może nadwyrężyć rozcięgno” – tłumaczy Kate VanDamme, fizjoterapeutka i specjalistka od ortopedii klinicznej w Langone Health Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim. Jak dodaje Klein, w następstwie tego może dojść do zapalenia i naderwania.
Dolegliwość ta jest dobrze znana nie tylko początkującym biegaczom. Jak mówi Klein, zapalenie rozcięgna podeszwowego może wystąpić też u doświadczonych biegaczy, którzy się przetrenowują. VanDamme dodaje, że zapalenie rozcięgna podeszwowego może mieć również podłoże biomechaniczne, np. krótszy mięsień łydki (w wyniku braku rozciągania) lub napięty duży palec (z powodu stawiania zbyt twardych kroków podczas biegu), który nadwyręża rozcięgno podeszwowe. Fizjoterapeutka dodaje, że ryzyko rośnie w przypadku płaskostopia, wysokiego łuku stopy, pracy stojącej czy częstego chodzenia na wysokich obcasach.
„Zbyt mocna eksploatacja – w wyniku przetrenowania, nagłego zwiększenia pokonywanego dystansu lub braku regeneracji – może nadwyrężyć rozcięgno”.
– Kate VanDamme
fizjoterapeutka
Jak zwalczać zapalenie rozcięgna podeszwowego
Klein mówi, że trzeba podjąć działanie w momencie, w którym poczujesz ból. „Ból to ostrzeżenie” – uważa. Lekceważenie go może skończyć się pauzą trwającą kilka tygodni lub miesięcy. Oto, co należy zrobić:
- „Weź dwa dni wolnego, aby ocenić problem, wykorzystując ten czas na odpoczynek i okładanie stóp lodem” – mówi Klein. Po tym czasie, jeśli jesteś w stanie stać, chodzić i wykonywać codzienne czynności na nogach bez większego stanu zapalnego lub bólu, to możliwe jest wznowienie lekkich biegów.
- Jeśli ból nasilił się w ciągu tych 48 godzin lub utrzymuje się po tym czasie, postaraj się jak najlepiej odciążyć obolałą stopę. „Daj stopom odpocząć do momentu, w którym stan zapalny i ból całkowicie znikną lub przynajmniej będą prawie niewyczuwalne” – mówi Klein. Aby stopniowo przyzwyczaić stopy do wysiłku (i wrócić do formy), wypróbuj lekki trening przekrojowy jak pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym.
- Gdy faza ostrzegawcza się skończy (gratulacje!), przejdź do kolejnego kroku, czyli ćwiczeń wzmacniających stopę i kostkę oraz ćwiczeń zwiększających ich zakres ruchu i elastyczność, jak wspięcia na palce, zginanie stopy, rozciąganie z użyciem ręcznika (wyszukiwarka Google pomoże Ci znaleźć filmy instruktażowe licencjonowanych fizjoterapeutów). „Zalecamy też rozciąganie dwóch mięśni łydki: mięśnia brzuchatego i mięśnia płaszczkowatego” – radzi VanDamme. Mięsień brzuchaty łydki rozciągamy, ustawiając ciało w pozycji podobnej do pozycji wypadu. Umieszczamy dłonie ich wewnętrzną stroną na ścianie, jedna noga wyprostowana do tyłu, przednie kolano zgięte. Aby rozciągnąć mięsień płaszczkowaty, odrobinę zginamy też tylne kolano.
- Jeśli chcesz pójść o krok dalej, fizjoterapeuci zalecają również terapię manualną, czyli masaż kostki i śródstopia, który zwiększa elastyczność ścięgien. VanDamme dodaje, że tkankę można rozluźnić samodzielnie, wykonując rolowanie stopy na piłce do gry w lacrosse lub butelce z zamarzniętą wodą.
- W ekstremalnych przypadkach – czy Twój przypadek taki jest, dowiesz się od swojego fizjoterapeuty lub lekarza sportowego – zaleca się zakładanie ortezy na stopę na noc. „Podczas snu stopa jest lekko podwinięta, co sprawia, że jej tkanki się kurczą” – mówi Klein. Dlatego właśnie zapalenie rozcięgna podeszwowego jest najbardziej bolesne zaraz po wstaniu z łóżka. „Orteza utrzymuje stopę w rozciągniętej pozycji, przez co jej tkanki nie kurczą się przez noc i nie odczuwamy rano tak dużego napięcia i bólu” – wyjaśnia.
Jest pewna rzecz, której nie powinno się robić, poza przebieganiem wielu kilometrów z zapaleniem stopy: nie należy rozciągać stopy samodzielnie. „Zapalenie rozcięgna podeszwowego sprawia, że tkanka kurczy się, by dać sobie czas na wyleczenie” – wyjaśnia Klein. „Nawet zwykłe rozciąganie może doprowadzić do poważniejszej kontuzji”.
Ile czasu trwa leczenie tej kontuzji?
Klein zaznacza, że leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego u każdego ma inny przebieg, ale – co nie powinno dziwić – im wcześniej podejmiesz działania, tym lepiej. „Znam osoby, które poradziły sobie z tą kontuzją w zaledwie miesiąc, dzięki temu, że zaczęły leczenie, jak tylko poczuły ból” – mówi. „Jeśli jednak nie zajmiemy się tą dolegliwością odpowiednio wcześnie, pełna rekonwalescencja może potrwać nawet trzy lub cztery miesiące”. Badania pokazują jednak, że rozwiązanie problemu zajmuje często około sześciu miesięcy.
Nie oznacza to, że musisz całkowicie odłożyć do szafy swoje buty do biegania podczas rekonwalescencji. „Możesz wrócić do biegania, ale pamiętaj, żeby na jakiś czas ograniczyć treningi, a także wykonywać wyżej wspomniane ćwiczenia budujące siłę i rozciągające łydkę” – mówi VanDamme. Jeśli ból nie przechodzi, najlepiej jest się wybrać do ortopedy. „Jeśli mimo leczenia wciąż odczuwasz ból, sprawdź, czy nie jest to jakaś inna kontuzja, jak złamanie przeciążeniowe lub ból promieniujący z innego obszaru” – mówi.
Dlaczego może Ci pomóc odpowiednie obuwie?
Według VanDamme należy zwrócić uwagę na rodzaj noszonego przez nas obuwia, aby wyeliminować ból rozcięgna podeszwowego oraz zapobiegać zapaleniu tej części stopy w przyszłości. Rozcięgno podeszwowe wspiera łuk stopy i amortyzuje wstrząsy powstałe podczas chodzenia i biegania, dlatego stabilne buty z solidną podeszwą środkową przy łuku stopy i lekką, miękką pianką w podeszwie zewnętrznej mogą zmaksymalizować pochłanianie wstrząsów i zapobiec nadmiernej pronacji, która powoduje zapalenie rozcięgna podeszwowego. Warto więc poszukać modelu, który zapewnia wsparcie i dodatkową stabilność i amortyzację w okolicy pięty. Może i takie buty są cięższe, ale jeśli zwalczają zapalenie rozcięgna, to są tego warte.
Jakie znaczenie ma ułożenie ciała
„Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale wielu biegaczy rekreacyjnych stawia zbyt długie kroki w stosunku do swojego ciała, co nazywamy nadmiernym wykrokiem” – mówi Derek Samuel, dyplomowany fizjoterapeuta i członek Nike Performance Council. Możesz to sprawdzić, prosząc kogoś o nagranie wideo, na którym z boku widać, jak biegniesz: jeśli stopa jest za bardzo wysunięta do przodu, oznacza to, że lądujesz przed swoim środkiem ciężkości, a pięta działa jako hamulec. „Nadmierny wykrok może prowadzić nie tylko do problemów z rozcięgnem, ale także do spowolnienia biegu, ponieważ dolne partie nóg absorbują więcej siły z podłoża” – twierdzi Samuel.
„Popatrz na najlepszych sportowców. Ich pięta ląduje dokładnie poniżej ich środka ciężkości, a noga znajduje się prostopadle do podłoża” – mówi. Dzięki temu biegną szybko i wydajnie. Aby nauczyć się tej techniki, Samuel zaleca wykonywanie większej liczby kroków na minutę w kontrolowanym nachyleniu do przodu.
Twoje stopy może nie wydają się najpiękniejszą lub najfajniejszą częścią ciała do rozpieszczania i ochrony, ale w pewnym sensie to właśnie na nich zaczynają się i kończą Twoje biegi. Zadbaj o ich komfort, a prawdopodobnie już nigdy nie będziesz myśleć o tej paskudnej kontuzji.
Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Gracia Lam
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat ruchu, nastawienia, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.