Wzmacniaj ciało pod kątem biegania, aby unikać kontuzji

W zeszłym roku Twoja siostra walczyła z bólem podudzia. Twój współlokator biegający maratony narzeka na ból kolan… po raz kolejny. A Ty? Zaczynasz się zastanawiać, czy ten ból kostki, który towarzyszy Ci nawet podczas spokojnych biegów, to coś poważnego.

Nie chcemy sprowadzać Cię do statystyk, ale 46% biegaczy, którzy tygodniowo przebiegali średnio 15 km, narzekało w ciągu ubiegłego roku na kontuzje – tak wynika z ostatniego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Göteborgu na grupie ponad 200 rekreacyjnych biegaczy. 27% kontuzji stanowiły kontuzje kolana, 25% dotyczyło łydki lub ścięgna Achillesa, a 20% było związanych z kostką lub stopą.

„Przeciętny biegacz przy każdym kontakcie stopy z podłożem wywiera na ciało nacisk stanowiący równowartość od trzy- do pięciokrotności jego masy” – wyjaśnia David McHenry, czołowy fizjoterapeuta i trener pracujący nad siłą z najlepszymi sportowcami Nike. „W ciągu biegu stopa uderza o podłoże 90 razy na minutę. To ogromna ilość powtarzalnego nacisku na ciało”.

Być może uważasz się za fantastycznego biegacza – i prawdopodobnie masz rację – ale niezależnie od tego, jak dobrze wytrenowany jest Twój krok, nie zmienisz zasad fizyki. Możesz jednak unikać poniższych błędów, co pomoże Ci znaleźć się w dobrej rubryce statystyk oraz chronić swoje ciało na długim dystansie.

Za każdym razem, gdy kończysz świetny bieg, łatwo podjąć decyzje, że podczas kolejnego dasz z siebie jeszcze więcej. Rozkoszuj się endorfinami, ale pamiętaj, że „Twoje mięśnie, kości i stawy mają swoje ograniczenia, jeśli chodzi o nacisk, który mogą znieść” – mówi Yera Patel, fizjoterapeutka z NYU Langone Health Sports Performance Center. „Gdy zwiększasz częstotliwość, dystans lub intensywność swoich biegów, zwiększasz też szansę na odniesienie kontuzji” – dodaje.

Eksperci są zgodni co do tego, że złotym środkiem podczas treningu biegowego jest stopniowe podwyższanie sobie poprzeczki. Utrzymywanie wskaźnika obciążenia treningowego – dystans przebiegnięty w tym tygodniu a średni tygodniowy dystans z ostatnich czterech tygodni – na poziomie od 0,8 do 1,3 to dobry sposób na zmniejszenie ryzyka kontuzji – tak wynika z badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine. Policzmy to razem: jeśli przez ostatnie cztery tygodnie Twój średni tygodniowy dystans wynosił 15 km, przebiegnięcie w kolejnym tygodniu 20 km będzie zgodne z tymi wytycznymi.

Dajmy sobie spokój z przekonaniem, że bez bólu nie ma efektów. Bieganie nie jest bezproblemowym sportem, więc czasami może być ciężko odróżnić normalne potreningowe uczucie obolałości, które zaraz przejdzie, od bólu, który może przerodzić się w poważniejszą kontuzję. „Biegacze mają tendencję do nieprzejmowania się niewielkimi dolegliwościami, jednak nawet krótkoterminowe ignorowanie bólu może wyłączyć Cię z treningów na długie miesiące” – mówi Patel.

Kilka znaków ostrzegawczych: „Ból na tyle duży, że wpływa na to, jak się ruszasz, ból, który nie mija po trzech, czterech dniach od biegu, i ból, który staje się coraz bardziej dokuczliwy, im dłużej biegasz” – mówi McHenry. W każdym z tych przypadków należy skonsultować się ze specjalistą, który powie Ci, na czym polega problem, i pomoże Ci opracować plan, dzięki któremu kontuzje będą Cię omijać.

„Biegacze potrzebują konkretnej stabilizacji i siły, aby biegać bezpiecznie i wydajnie” – tłumaczy Patel. „Nasze mięśnie pełnią funkcję dynamicznych stabilizatorów, które pochłaniają wstrząsy” – dodaje. „Im są silniejsze, tym mniejszy nacisk odczuwają poszczególne stawy”.

Już od lat 80. wiadomo, że trening siłowy zmniejsza ryzyko odniesienia urazów. Co więcej, badania pokazują też, że wpływa on dobrze na wyniki osiągane podczas biegania. „Aby zaobserwować u siebie te korzyści, należy wykonywać ćwiczenia siłowe (ciężary) oraz pliometryczne (dynamiczne skoki)” – mówi Patel. Celuj w od dwóch do trzech sesji tygodniowo, składających się z od dwóch do czterech ćwiczeń na dolne partie ciała (przysiady z obciążeniem, martwy ciąg, wypady, wchodzenie na stopień) oraz ćwiczeń pliometrycznych (przysiady z wyskokiem, skoki łyżwowe) i krótkich sprintów. Dzięki temu programowi wzmocnisz swoją biegową ekonomię, czyli to, jak szybko i jak daleko możesz biec, wykorzystując określoną ilość energii – tak wynika z metaanalizy opublikowanej w Journal of Strength and Conditioning Research.

„Trening sprawności ruchowej o niskiej intensywności, służący zwiększeniu zakresu ruchów, łatwo zignorować, ponieważ nie należy do najatrakcyjniejszych aktywności. Nie daje też poczucia, że ćwiczymy ciężko i udaje nam się coś osiągnąć” – mówi McHenry. Ma on jednak kluczowe znaczenie dla zachowania dobrej formy.

„Jeśli Twój zakres ruchów nie pozwala Ci płynnie poruszać się podczas biegania, masz większe szanse na odniesienie kontuzji, ponieważ Twoje ciało musi mierzyć się z wewnętrznymi ograniczeniami” – wyjaśnia. McHenry dodaje, że trening siłowy z biegaczami zawsze zaczyna od 15–20-minutowej pracy nad sprawnością ruchową – na przykład rolowania pianką i dynamicznych ćwiczeń, takich jak walk-out, pozycja czwórki czy quad rocker (poszukaj ich w Google lub na YouTube) Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest wykonywanie takiego treningu również w dni odpoczynku.

Pomyśl o tym, jak spięte jest Twoje ciało po całym dniu spędzonym przed komputerem. Ciężko nazwać to odpowiednim przygotowaniem do biegu. „Ruszenie przed siebie bez rozgrzewki może prowadzić do naciągnięcia mięśni oraz uniemożliwiać ich właściwe zaangażowanie” – mówi Patel. Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli nie zaangażujesz głównych mięśni (mięśni pośladków), mięśnie pomocnicze (mięśnie łydki lub tylne mięśnie uda) muszą to nadrobić, a to przekłada się na większy nacisk na stawy kolanowe lub kostki.

„Rozgrzewka nie musi trwać nie wiadomo jak długo. Rozgrzewki aktywujące ciało w dynamiczny sposób – ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia polegające na utrzymaniu danej pozycji – pomagają przygotować je do akcji i angażują odpowiednie mięśnie, zanim zaczniesz bieg” – wyjaśnia Patel. Pięciominutowa sesja składająca się z dziesięciu powtórzeń ćwiczeń dynamicznie rozciągających nogi (wypady lub wymachy nóg na boki) pozwala biegać dłużej – tak wynika z badania opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research. Jeśli naprawdę nie masz pięciu minut na właściwą rozgrzewkę, zacznij bieg spokojnie – niezależnie od tego, czy będzie to pięciominutowy szybki marsz czy luźny bieg.


Wszystko jasne: sekretem biegowej długowieczności nie jest szybkie tempo ani pokonywanie określonej liczby kilometrów. Chodzi o to, aby poza trasą, szlakiem czy bieżnią robić wszystko, co możliwe, aby bieg był dobry zarówno dla Twojego ciała, jak i umysłu.