Pięć wskazówek, dzięki którym wykształcisz w sobie zdrowy nawyk

Nike Training

01. Zmiana: obniż poprzeczkę.

Dlaczego to działa: często nie udaje nam się zrealizować naszych celów, ponieważ chcemy wprowadzić wiele poważnych zmian jednocześnie – przeginamy z dietami, treningami czy codziennymi aktywnościami – a po kilku dniach nasz zapał słabnie. Zamiast tego warto zacząć od mniejszych zmian, które będą łatwe do wprowadzenia w życie. Postaraj się na przykład dodawać warzywa do każdego posiłku (także śniadania) lub jeść uważniej – dzięki temu zauważysz, czy jesz dlatego, że czujesz głód, czy dlatego, że chcesz dokończyć to, co masz na talerzu.

„Klienci często są sceptyczni z powodu prostoty tej metody i myślą, że aby zobaczyć efekty, muszą zrobić coś więcej” – mówi dr John Berardi, założyciel Precision Nutrition i członek Nike Performance Council. Wprowadzanie zmian po kolei ma jednak kluczowe znaczenie dla powodzenia całego procesu. „Może nadal jesz pizzę, ale teraz robisz to powoli i uważnie. Gdy już zwiększysz swoją świadomość i opanujesz konkretne umiejętności, możesz wykorzystać je podczas realizowania kolejnego celu”.

02. Zmiana: zaplanuj swoje treningi.

Dlaczego to działa: najlepszym sposobem na utrwalenie w sobie nowego nawyku jest umieszczenie go w kalendarzu. Najlepiej zapisać, co dokładnie chce się osiągnąć, i zrobić z tego regularną aktywność – możesz na przykład zaplanować, że każdego dnia w południe przebiegniesz 1,5 km. Przewidywalność pomaga lepiej zarządzać czasem i pozwala przyzwyczaić się do nowego nawyku. To także sygnał dla współpracowników, przyjaciół, partnerów i dzieci, że jest to zmiana na stałe. Będzie miło z ich strony, jeśli to zaakceptują i będą Cię wspierać.

03. Zmiana: połącz nowe nawyki ze starymi.

Dlaczego to działa: pomyśl o wszystkich nawykach, których istnienia nawet sobie nie uświadamiasz – zdrowych lub nie – myciu zębów, sprawdzaniu wiadomości czy sięganiu po przekąskę. Wyobraź sobie, że za każdym razem, gdy wykonujesz jedną z tych czynności, dodajesz do niej coś dobrego dla swojego zdrowia, z czego chcesz zrobić nawyk. Może następnym razem podczas przeglądania Instagrama zrobisz 10 przysiadów, a podczas wieczornego oglądania telewizji pomasujesz ciało wałkiem z pianki. Dzięki łączeniu nowych nawyków ze starymi dostajesz automatyczne przypomnienie. To sprawdzony sposób na to, by realizacja Twoich celów weszła Ci w krew.

05. Zmiana: zaakceptuj swoją niedoskonałość.

Dlaczego to działa: każda zmiana stylu życia wiąże się z trudnościami, więc nastaw się, że będą zdarzały Ci się niepowodzenia. Ostatecznie jesteśmy tylko ludźmi! Rada od Ryana Flaherty’ego, starszego dyrektora ds. wydajności treningu: mantra „Co z tego, co teraz?”. Należy myśleć w następujący sposób: „Co z tego, że na obiad zjadłem wielki talerz frytek. Co zjem teraz na kolację?” lub „Co z tego, że przegapiłam poranny trening. Co zrobię jutro rano?”.

„Wykorzystywanie podejścia »Co z tego, co teraz?« pozwala szybko wrócić do rytmu treningowego, dzięki czemu jeden zły posiłek nie zamienia się w cały dzień złych posiłków, a tydzień bez treningów – w miesiąc” – mówi Flaherty. „To sposób na otrząśnięcie się z niepowodzenia zamiast okrzepnięcia w nim. To również dowód na to, że masz kontrolę nad swoją przyszłością”. Takie podejście pozwala również odpuścić dążenie do perfekcji, uniknąć równi pochyłej i zwiększa szansę na to, że szybciej wrócimy właściwych zachować.

Pamiętaj, że długotrwałe nawyki tworzą się dzięki konsekwencji, a nie perfekcji. Wykorzystaj te strategie, aby wykształcić w sobie nowe zdrowe nawyki, i spróbuj podejścia „Co z tego, co teraz?”, gdy natrafisz na przeszkody. Dasz sobie radę!