Przeglądaj buty do biegania jak profesjonalista

Wierz nam na słowo: istnieją buty do biegania, dzięki którym zachce Ci się biegać. Buty, które zapewnią Ci wsparcie i stabilizację przez setki kilometrów oraz pomogą rozwijać się z treningu na trening. Buty, które będą wykonywały ciężką robotę za Ciebie – a przynajmniej tak będzie Ci się wydawać.

Jak znaleźć buty, które będą pasowały na Twoje stopy jak pantofelek na stopę Kopciuszka? „Należy wybrać buty dopasowane do Twojej anatomii” – mówi Ian Klein, specjalista ds. fizjologii wysiłku, treningu przekrojowego i zapobiegania urazom na Uniwersytecie Ohio. Krótko mówiąc, wybierając buty, nie sugeruj się ich wyglądem (lecz bądźmy szczery, to też ma znaczenie) ani opiniami na ich temat. Poświęć trochę czasu na namysł i włóż nieco wysiłku w szukanie odpowiedniego modelu. Najlepiej zacznij od przeczytania tego artykułu.

Właściwe buty do biegania powinny wydawać się naturalnym przedłużeniem Twojego ciała. „Jeśli buty będą niewygodne, będziesz oczekiwać dyskomfortu za każdym razem, gdy stawiasz stopę” – mówi Chris Bennett, znany jako trener Bennett, starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym. Twoje ciało będzie próbowało się do tego dostosować, co negatywnie wpływa na naturalną postawę i może prowadzić do kontuzji.

Odwiedź specjalistyczny sklep dla biegaczy, gdzie możesz przeprowadzić analizę swojego sposobu biegania (rozwiniemy ten temat poniżej). Dzięki temu otrzymasz konkretne porady i rekomendacje. Podczas przymierzania różnych modeli pamiętaj jednak, że wygoda to podstawa. „Jeśli ktoś poleca Ci buty, które nie są dla Ciebie wygodne, zaufaj swojej intuicji” – mówi Kate VanDamme, fizjoterapeutka i specjalistka od ortopedii klinicznej w Langone Health Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim. W końcu to Ty najlepiej wiesz, co Ci odpowiada.

„But zapewniający świetną stabilizację może być najlepszym wyborem, jeśli chodzi o to, jak stawiasz stopę, ale być może przymierzany model uciska Cię w kilku miejscach lub obciera Twoja kostkę” – mówi Lee Welch, fizjoterapeuta specjalizujący się w urazach kończyn dolnych biegaczy i współwłaściciel The Running PTs. Przejdź się w butach po sklepie (optymalnym rozwiązaniem byłoby wypróbowanie ich na bieżni) lub upewnij się, że sklep ma elastyczną politykę zwrotów i wymian, aby móc przetestować je w domu.

– Ian Klein
specjalista ds. fizjologii wysiłku

Jeśli chodzi o buty, rozmiar ma znaczenie.

Jeśli masz za małe buty, skończysz z pęcherzami i czarnymi paznokciami. Jeśli są za duże, będziesz się ślizgać i nie będziesz w stanie amortyzować wstrząsów ani odpowiednio odepchnąć się od podłoża.

Aby mieć pewność, że dopasowanie jest właściwe, „sprawdź, czy masz trochę miejsca pomiędzy palcami a końcówką buta” – radzi Welch. „Warto to zrobić, ponieważ buty są zaprojektowane tak, aby zginać się pod przednią częścią stopy, a nie wcześniej”. W bucie powinno być też wystarczająco dużo miejsca, by móc poruszać palcami. „Jeśli nie możesz tego zrobić, buty są za małe” – mówi Welch.

Wskazówka: niezależnie od tego, czy jesteś w sklepie czy zamawiasz buty online, pamiętaj, aby przymierzyć je po biegu i wieczorem. „W ciągu dnia stopy puchną, podobnie jak podczas biegania” – mówi Welch. Jeśli przymierzasz buty przed treningiem lub wczesnym rankiem, możesz wybrać model o zbyt ciasnym dopasowaniu.

Anatomia stóp i to, w jaki sposób biegasz, mają ogromne znaczenie w kontekście wyboru odpowiednich butów. Oto jak postępować w przypadku tych powszechnych problemów.

• Nadmierna pronacja lub nadmierna supinacja
  „Każdy potrzebuje odrobiny pronacji. Podczas biegu, przy kontakcie stopy z podłożem, naturalnie dochodzi do pronacji (stopy uciekają do środka), a następnie, gdy biegacz odpycha się od podłoża – do supinacji (stopy uciekają na zewnątrz)” – wyjaśnia VanDamme. „Ta naturalna zmiana zwiększa naszą zwrotność i pozwala nam zachować stabilizację na nierównym terenie” – mówi Welch. „Co więcej, dzięki temu nasze ciało amortyzuje działającą na nie siłę, tak aby uniknąć urazów”.
  
  Problem pojawia się, gdy pronacja jest za duża. „W przypadku nadmiernej pronacji, gdy stopa przesuwa się do środka, zwiększa się ryzyko zapalenia rozcięgna podeszwowego, zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, zespołu mięśnia gruszkowatego oraz bólu kolana i piszczeli” – mówi Welch. „Przy nadmiernej supinacji ścięgna w stopie nie poruszają się i nie amortyzują wstrząsów, w związku z czym większość naszego ciężaru spada na zewnętrzną część stopy, co może doprowadzić do złamania przeciążeniowego” – dodaje VanDamme. Każda z tych kontuzji może wykluczyć Cię z treningów na tygodnie lub miesiące, więcej lepiej unikać ich za wszelką cenę.
  
  „Osoby z nadmierną pronacją mogą preferować buty zwiększające stabilizację, z twardszą podeszwą środkową, która powstrzymuje stopę przed schodzeniem do środka” – mówi VanDamme. Osoby z nadmierną supinacją mogą natomiast czuć się lepiej w neutralnych butach, które zapewniają większą amortyzację wstrząsów (ale i mniejsze wsparcie).
  
  
• Płaskostopie lub wysokie podbicie
  „W przypadku płaskostopia warto wybrać buty zapewniające większe wsparcie” – mówi Welch. „Osoby z wysokim podbiciem mogą natomiast nosić dowolne neutralne buty, w których będą czuć się dobrze” – dodaje.
  
  
• Zapalenie rozcięgna podeszwowego
  „Rozcięgno podeszwowe to podłużna struktura z mocno zbitej tkanki znajdująca się w środkowej części stopy, która jest odpowiedzialna za wsparcie jej łuku” – mówi Klein. Jego zapalenie często spowodowane jest nadmiernym wysiłkiem, na przykład w przypadku przetrenowania lub gwałtownego zwiększenia dystansu. Stan zapalny powoduje zwykle kłujący ból w dolnej części stopy na całej długości.
  
  Jeśli zapalenie rozcięgna podeszwowego nie jest poważne i wykryjesz oraz zaczniesz je leczyć na wczesnym etapie, nie musisz rezygnować z biegania. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z dystansem. W takim przypadku „im większe wsparcie dają buty, tym lepiej” – mówi VanDamme. Pomóc złagodzić ból mogą również buty zapewniające stabilizację z dodatkową amortyzacją w obszarze pięty.

„Jeśli chodzi o luźne biegi na co dzień, zwykły, neutralny but z amortyzacją będzie w sam raz” – mówi Jason Fitzgerald, licencjonowany amerykański trener lekkoatletyczny, główny trener w Strength Running i gospodarz podcastu The Strength Running. Neutralne buty łączą amortyzację z dynamiką. Takie połączenie sprawdza się podczas dłuższych biegów, a jednocześnie daje wystarczająco duży zwrot energii, jeśli chcesz zwiększyć tempo.

„Podczas zawodów lub treningów szybkościowych, optymalnym wyborem będą lżejsze buty” – mówi trener Bennett. (Gdy dajesz z siebie wszystko, mniejszy ciężar na stopie działa na Twoją korzyść). „Buty do biegania o płaskiej podeszwie również zapewniają dobre czucie podłoża, a przy tym doskonale nadają się do biegania w terenie” – dodaje Robyn LaLonde, trenerka Nike Run Club z Chicago.

„Jeśli ruszasz na szlak, będziesz potrzebować butów do biegania w terenie, które lepiej sprawdzą się wśród korzeni i kamieni na bardziej miękkich i nierównych nawierzchniach” – mówi LaLonde. Buty tego rodzaju mają trwałą podeszwę i szerszą podstawę z bieżnikiem zwiększającym przyczepność. Możesz zdecydować się też na wodoodporne lub nieprzemakalne buty do biegania w terenie z kołnierzem przy kostce, który chroni przed dostawaniem się do środka pyłu i kamyków. Jeśli biegasz po stromych lub kamienistych trasach, LaLonde poleca buty z twardą płytką w podeszwie środkowej, która chroni stopy przed wystającymi korzeniami i innymi nierównościami, co przekłada się na większy komfort biegu na bardziej wymagających nawierzchniach.

Wszystko jasne, masz już swoje idealne buty – świetnie! Niestety, w niedalekiej przyszłości prawdopodobnie konieczne będzie przechodzenie przez to wszystko raz jeszcze. „But jest niczym mięsień” – mówi Klein. „Gdy mięsień jest zmęczony, nie może spełniać swojej funkcji. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku butów. Znoszone lub zniszczone buty tracą swoją strukturę i nie są w stanie dłużej nam służyć”.

„W tej samej parze można zwykle biegać nawet przez 500–800 km, w zależności od sposobu biegania” – mówi Welch. „Jednak lądowanie przed swoim środkiem ciężkości, nadmierna pronacja czy stawianie kroku na części buta wysuniętej za bardzo do przodu lub do tyłu mogą spowodować szybsze ścieranie się podeszwy zewnętrznej” – dodaje.

„Najłatwiej ocenić, czy należy już wymienić buty, zwracając uwagę na to, jak się w nich biega” – mówi Fitzgerald. „Zadaj sobie pytanie, czy nadal zapewniają Twoim stopom i nogom wsparcie i amortyzację, które dawały Ci wcześniej” – radzi. Jeśli odpowiedź brzmi „nie” lub jeśli podeszwa jest wyraźnie zużyta, czas na nową parę.

Jeśli masz szczęście i Twój ulubiony model cały czas jest w sprzedaży, możesz po prostu kupić nową parę. Jeśli pojawiła się jego nowa wersja, lepiej przymierzyć buty, aby upewnić się, że po zmianach wszystko nadal Ci w nich odpowiada. Dobra wiadomość jest taka, że teraz wiesz już, na co zwracać uwagę.

No i możesz z czystym sumieniem udać się na zakupy.